花事纷纷，春意渐深，属于春天的节气就剩下最后一个谷雨了。养了一个冬天的肥膘，眼看就要藏不住了。各品牌专卖店的小姐姐最近都在朋友圈里发出诱惑，春装折扣大优惠，套装仙女裙，让人心动。但我不敢行动！上一个季节的肥还没有减掉，从春节开始的居家隔离，几乎足不出户，让我的体重在家居服里悄悄增长。自惭形秽的我，丧失了购置新衣新裙的欲望。上一周闺蜜已经启动减肥计划，我呢？形势过于严峻。这两年体重像开了挂一样一路飙高，曾经被称为标准身材、衣服架子的我，只能在回忆中叹息。
是谁说过一个人连身材都管理不好，还能做什么呢？我的一个男同学曾在南方城市待过几年，回洛阳后发出感叹：南方女子都挺重视保持身材，为什么走在洛阳的街头，胖女人那么多呢？是不是到了一定年龄，就注重自己的身材管理了吗？
对女人来说，胖是一种致命伤，为什么减肥机构的生意一直不错？春末夏初，正是减肥的好时节。但是，所见所闻的减肥结果，总是以反弹告终。周而复始去重复减肥，真正保持减肥后成果的极少极少。为什么呢？健康的饮食习惯才是长久之计。
在准备减肥之前，我带着这个问题，走进一本书：《让家人吃出健康》，这是一本养生书籍，实用的饮食建议，教我们如何搭配一日三餐，吃出健康好身体。作者范志红是中国营养学会的理事，也是位著名的营养学专家。她曾在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”等20多个电视栏目里担任主讲嘉宾，出境次数超过了800集。获得过12届中国营养学会“营养科学传播奖”，还曾在2015年被评选为了全国十位年度科学传播人物。
在这本书里，范志红指出了我们日常普遍存在的一些饮食误区。不仅手把手指导我们如何挑选食材，洗菜烹饪，还教我们如何享受食物，吃出健康。她提醒你，家人的健康是不能等的，我们需要尽快制订出一个合理的饮食计划来。
一、食品中存在着哪些安全隐患？
1.烹调油产生的毒素
什么油是有毒的？我们马上会想到地沟油。的确，有些不良餐馆会在食用油里面掺加地沟油。其实地沟油啊，并不仅仅是指从地沟里捞上来的油，像反复加热的油，回收利用的油都算是地沟油。比如街边的油条小吃摊，大都使用的就是这种地沟油。油这么贵，小贩哪舍得一次性扔掉呢。所以他就会反复地使用和加热，而在这加热的过程中就会产生多种致癌物。另外其他油炸类食品也一样。
是不是在家吃着就放心了？即便家里的油是健康新鲜的，但在烹调加热的过程中，同样有可能产生一些有害物质。自己平时是怎么炒菜的呢？是不是感觉油锅炒到冒烟冒火的时候才香呢？这样做却会使饭菜里面产生多种致癌物。作者告诉我们，即便是短时间的加热，只要油温过高，开始冒烟了，就会产生一种有害人体健康的毒素苯并芘。而且炒菜过后飘在半空里尚未散去的油烟，也会持续地损害人体健康。所以正确的做法应该是在油还没噼里啪啦开始冒烟时，就及时地把菜放进去。
还有关键一点，食用油的储存。一般去买油的话，我们总会不自觉地被那些买一送一的超大桶所吸引，但是，这么精打细算的话你可就得不偿失了。我们都知道，植物油里的主要成分是不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸是很容易被氧化的。你存放的时间越久油就越容易被氧化，因此产生的致癌率也就会越高。所以为了保证吃进去的油不是变质的，我们不妨按照家里的人口需要现吃现买，一次屯油最好都不要超过三个月。平时也要注意把油放在阴凉地方，拧紧瓶盖，尽量不要让它接触到空气。这样你就能最大程度地避免油被氧化。
2.加工食品中隐藏的不安全因素
电视上，我们经常能见到一些食品类广告。比如某某明星代言说：面包奶香味浓，层次酥软分明。于是很多消费者便会被吸引而购买。购买后发现味道果然挺不错的，又香又软，让人一吃根本就停不下来啊！而对比自己做的面包，奈何就总是达不到这样美味的效果。所以到底是自己手艺不精吗？其实，主要是因为那些售卖的食物里都含有食品添加剂。食品添加剂就像毒品一样，诱惑着我们的味蕾，破坏着我们的健康。
还有些商家就好像挺有良心的，只见他们会在食品包装上特别注明：本品不添加任何防腐剂。那么注重养生的人一看到这点，会立马欣然掏腰包购买。但其实我们还是被商家给忽悠了。商家只说没添加食品防腐剂，但他没说不添加香精和色素啊！可见这就是商家的精明之处。他只把好处说给你听，却对食品潜在的危害只字不提。他们为什么要这样做呢？仅仅是为了谋利吗？其实这也怪我们消费者。是我们给他们的要求太高了。食品外观不好看，你不想买；食品味道寡淡，你也不想买；买回去没多长时间就坏了，你更不想买！所以如果说是商家骗了我们，那我们自己同样也有错。作者告诉我们，消费者的选择就决定了生产者的行为。既然你对食品的外观和口味要求高，那商家也只能通过添加更多的人工色素来满足你的需求了。
问题是，在这个食品添加剂已然泛滥的今天，即便我们已经有所醒悟，商家也不会因为你一个人就改变他们的生产方式。所以最好的办法还是拒绝零食，多花点时间自己去购买些新鲜食材，为自己和家人烹制一顿美味的营养餐。
3.大环境下的污染
2015年，柴静的纪录片《苍穹之下》震惊了全国。视频里柴静问一个小女孩：你见过蓝天吗？没有。见过星星吗？也没有。的确，不知从什么时候开始，我们的环境已经变得如此有毒。记得小时候，天是蓝的，水是清的，雾霾也没有现在这么严重。可现在无论是空气、土壤还是河水，都已有了不同程度的污染。而更让人害怕的是，这些污染物还会悄悄地钻进我们的食物里。每当下雨的时候，空气里的一些脏东西就会随雨滴落下来，钻进植物的叶片和果肉里。而等到庄稼成熟后，农夫们就会把这些早已隐藏了毒素的食物运到农贸市场，卖给我们这些消费者们。
既然都被污染了，那干脆给动物们当饲料吃得了。作者告诉我们，实际上动物才是受污染的重灾区。比如鸡吃了这些被污染的食物后，它下的蛋还能是纯天然的吗？事实上，这些污染物的浓度还会增加40倍。
如果你平时喜欢吃海，那么你吃的海鲜越多，你体内的污染物就越多。为什么危险？按照自然界食物链来说，水质被污染后水藻会被污染，而小鱼小虾是以这些水藻为生的，所以无一例外它们会被污染。接着大鱼来了，它一下子就能吞掉好多小鱼。所以大鱼又会集众多污染物于一身被污染。那么接下来不用我讲你也知道了。鱼被渔夫们捕去后上了千万人的餐桌。而作为食物链顶端的我们，自然是难逃被污染的厄运了。可见即使你住的地方远离污染重灾区，这些污染物还是会以各种各样的方式向你追杀过来。
我们不由地愤懑：现在这生态环境怎么就变成这样了呢，还让不让人活了！但是我们要知道，保护环境，人人有责。环境之所以会变成这样，其实跟我们每一个人都脱不了干系。工厂里为什么每天冒着滚滚浓烟？因为我们需要它生产纸张，制造家电。为什么河里的水会受到污染？因为我们使用各种化学物品，却没能做好垃圾分类，让它们不小心流入了江河湖泊。
作者有句话说得很对，制造污染，就是在我们自己的饭碗里下毒。所以想要吃得健康，你就先得保证环境的健康。保护环境，从自己做起。
二、营养的一日三餐应该如何搭配？
你知道营养不良的危害有多大吗？它就相当于你无时无刻的不在受辐射！有这样一个实验，研究人员把一组老鼠放入了有辐射的环境里，结果发现不久后老鼠的DNA就受到了损伤。而另一组在没辐射的情况下，只给它们吃一些没有营养的食物，结果发现这一组老鼠的DNA也受到了伤害。
可见营养不良还真不是件小事儿。那么针对这个问题，作者也提出了解决方法，就是要你做到饮食平衡多样化。也就是说，你每天的饭菜里最好都要有主食、蔬菜、水果、红肉以及奶制品等这些种类。饮食的三部曲是：主食、蔬菜和肉类。
1.主食
中国营养学会建议每人每天的主食量在250g~400g。那么在这400g之内我们该吃些什么好呢？包子？馒头？米饭还是面条？作者建议我们该多吃些富含膳食纤维的粗粮和薯类。比如，燕麦、荞麦或者是红薯、土豆。我们都知道，粗粮的热量低，也很容易填饱肚子。它十分受到减肥人士的青睐，也是糖尿病人的理想选择。而像米饭和面条这一类主食，在经过精致加工后会流失大量的膳食纤维。所以我们平时可以用粗粮和薯类代替主食，多吃点八宝粥，全麦饼或者是山药。这就是主食第一原则。
要想吃白面主食也不是不可以，但前提一定要保证清淡少油！这就是主食的第二条原则。像油酥饼、炒饼和炒面这一类主食，不建议吃。因为主食本来就是为了搭配咸腻的炒菜的，而你再吃这些饱含脂肪和高盐的主食，就是给自己的肾脏和消化器官施加了双重的压力。那久而久之身体肯定出毛病！
第三条原则就是食物的血糖生成指数要低。血糖生成指数高的食物，含有的脂肪比较多，不利于我们保持体重。比如像白面包、挂面和蛋糕饼干这一类的食品，会刺激你的食欲，让你总是吃了之后还想吃。
2.蔬菜
平时喜欢吃什么蔬菜？洋葱？豆角？茄子还是西红柿？但其实，这些再好吃也都比不上深绿色蔬菜。就连中国营养学会都苦口婆心劝我们要多吃绿叶菜。因为绿叶菜颜色深，营养价值也高。而且它还是一种物美价廉的保健品。是癌症、心脏病和高血压等一些疾病的克星。
但是如果我们烹调的方式不对，就会有可能糟蹋了绿叶菜的价值。比如，放太多的油盐，破坏了它引以为傲低脂低热量的优点。还有油温过高，破坏了它足以用来对付癌症的营养成分。再比如把它的外皮剥掉，而只剩下里面营养不高的浅色部分。作者建议我们平时烹调时一定要少放油盐，最好是采用蒸煮炖的方式。天气炎热的时候，还可以直接凉拌生吃。
绿叶菜也是分种类的，比如菠菜、生菜和油麦菜等。而按照食物多样化的原则，如果你今天吃的是菠菜，那么明天就换成生菜或者是油麦菜。总之，短时间内都尽量不要重复吃一种蔬菜，这样我们的营养就能变得均衡了。
可能我们还会有些顾忌，听说绿叶菜或多或少都残留了农药，吃多了岂不伤身？担心完全是多余的。因为蔬菜跟我们人体一样也有自动解毒、排毒的功能。何况国家现在的食品安全监督得这么严格，农夫们喷洒的农药一般也都不敢超标。即便蔬菜会有农药残留，但它的好处却是多得数不过来，它含有人体所需的各种维生素和膳食纤维。而如果我们执意要较真儿蔬菜的这一个缺点，那么世界上其他能真正吃的东西，恐怕就更是寥寥无几了。
3.肉类
减肥、爱美的女性会大喊：我不吃！我不吃！的确，肉是属于高脂肪食物，稍微一吃多你就有可能发胖。但不吃肉的人是不是不会发胖呢？寺庙里的僧人一点肉都不吃，但很多人身材看上去都挺胖，而且有的还得了高血脂和糖尿病。这是怎么回事儿呢？作者告诉我们，因为僧人鸡鸭鱼肉都不能吃，所以吃饭时就只能靠油盐来增味了。而油放多了自然就会发胖，盐吃多了也会导致血压升高。少了肉和蛋，他们一般就会通过吃更多的精米白面来补偿。而白米饭白面条吃的多了，也必然会导致血糖升高引发糖尿病。有人可能会说，虽然我不吃肉，但我也会吃一些蛋奶和坚果来补充蛋白质。但是算一算，你吃的蛋奶和坚果总热量加起来有可能比单纯吃肉所摄入的热量还高！像鸡蛋、花生和瓜子之类的食物，虽说热量都不如猪肉高，但你吃多了照样就会发胖。
如果你既不吃肉，也不吃坚果和蛋奶，那么你指定就会营养不良。而且只吃素食的人，照样还是难逃发胖的厄运。为什么？因为蛋白质有一种食物热效应。也就是吃了肉以后身体里会发热，就会自动把一部分热量给消耗掉了。但是素食就没有这项功能。还有如果蛋白质不足，人体内的肌肉含量就会下降，代谢率也会降低，让你变成真正的易胖体质。也就是说别人吃一碗米饭刚刚好，而你才吃半碗就热量过剩了。
吃肉会胖，不吃也胖，我们到底该怎么办？作者建议，不妨把主食的三分之一换成肉类。比如你可以盛半碗米饭，然后剩下的半碗就留给热量相对较低的鸡肉或鱼肉。或者把闲暇吃的零食，换成一小把坚果。这样既摄入了蛋白质，又不用担心身体发胖的问题。
所以，千万不要把肉类拉进饮食的黑名单！因为肉类含有丰富的铁、锌和维生素B12。如果你长期不吃肉，就很有可能会引发缺铁性贫血，神经性衰弱，抵抗力也会下降。
其实，不同肉类含有的脂肪也是不一样的。你可以少吃肥肉，多吃瘦肉。作者还给我们提供了一个挑选肉办法：凡是香的、嫩的，基本上都属于肥肉，比如猪肉就是典型的高脂肪；而老的，发柴的就属于低脂型瘦肉，比如鸡胸肉。
三、如何让家人吃出健康？
1.打造一个干净的厨房环境
作者告诉我们：厨房必须是家里最干净的地方！如果没能做到这一点，那么即便购买的食材再新鲜，也很难保证全家人的健康。要知道，每年都有很多人因为食物病菌而丧了命。那么，我们该怎样有效避免厨房里滋生细菌？
首先是个人卫生的问题。一般我们下厨都知道要洗洗手，但仅仅做到这点是不够的。还要系上围裙，把头发扎起来，甚至要把脸上的妆容卸掉。这是因为在煮饭的过程中，你头发上携带着病菌，脸上的化妆品也有可能会脱落，而这些潜在的有害物质随时都有可能掉进食物里面。
其次是冰箱储存的习惯。除了要经常擦拭冰箱，保持干净整洁外。作者还告诉你，冰箱里不要放得太满，这样会不利于冷空气循环，影响了食物的保鲜效果。另外生肉、熟食和蔬菜最好都分开存放，这样是为了预防食物的交叉感染。熟食要放在冰箱的最上层，而生食是要放在最下面。至于其他食物，也都尽量要用保鲜膜或保鲜盒储存起来。
最后是剩饭处理的问题。我们中国人一向有“宁可多做半锅，不能少做一碗”的思想。而这么做的后果往往就会导致剩饭。那剩下的饭要怎么办呢？相信你也一定舍不得扔吧。于是就会留到下一顿继续和家人食用。但作者并不提倡这样节俭，因为剩饭会产生一种亚硝酸盐物质，它会毒害人的身体健康。 但如果我们就舍不得扔掉，那么作者建议在食物出锅时就把吃不完的部分盛出来。然后等到下次从冰箱里拿出来后，一定要先加热后再食用。因为通过高温加热的过程，可以杀死食物里很多潜在的病菌。
2.工作忙的女性，如何兼顾自己和家人的健康
很多女性一边要忙于工作，一边还要照顾家庭。有时候回家晚了，干脆就会和家人一起出去吃。但我们都知道外面的食物大都高油高热量，很不利于身体健康。那这种情况下该怎么办呢？作者提出了这样几点小妙招：
首先，你可以提前准备食物。比如在前一天晚上就把粥熬好，还可以煮一些鸡蛋。然后等到第二天早上起来只要热一热就行了。
其次，准备一些能够生吃的食品。比如水果或者是适合凉拌的蔬菜，这些食物不仅营养健康，也都比较节省时间。
最后，我们还可以提前规划好做什么饭。比如从下班的路上就开始想，家里还有那些蔬菜和食材呢，我可以用这做些什么饭啊。这样当你决定好以后，回到家就不会再有点外卖的冲动了。
其实，现在的女人一点都不比男人容易。身份既是员工又是妻子和妈妈，甚至还是父母的女儿。在照顾家人时难免就会有些于心不足。所以在这种情况下，即便是为了家人，你也尤其要照顾好自己。很多女性一感到有压力，就会忍不住吃零食来慰藉自己。但作者提醒，当你吃这些高糖高热量的食物时，其实是在给自己找麻烦！因为当你精神压力大的时候，你的消化道就会受到影响而血液供应不足。如果这个时候你再进食一些高热量的食物，消化器官就会更加难以承受。
当然，倍感压力的你也不是不能吃。而是要选对吃的食物。作者建议你可以喝一杯牛奶，吃一小袋坚果或者是一个水果这样的健康零食。这样你就既缓解了焦躁的情绪，也给身体补充了营养。而且这些食物还不会给胃造成消化负担，不会影响你的精力让你犯困，能让你更加高效率地做事。
3.怎样的进食顺序才是正确的
每个人或多或少都去吃过宴席。有一个普遍现象：没上菜时，大家都是一边闲聊一边先喝点饮料，嗑点瓜子。接着开始上菜后，大部分人会青睐于先吃点鸡鸭鱼肉，然后才会选择口味清淡的炒菜和主食。等到吃的差不多了，服务员又上了高汤和水果。于是一些原本已经吃饱了的人，就又忍不住拾起筷子想尝尝了。
这就是我们中国人一贯的饮食风格，但这并不意味着它就是正确的。作者认为，这简直就是最不科学的进食方式了！我们每人每天的碳水化合物摄入量，需要占到身体总能量的一半。肉类虽然富含蛋白质，但它却并没有多少碳水化合物。而你在肚子空空的情况下先吃肉的话，就必然会导致一部分蛋白质没办法被身体充分吸收，关键是肉的脂肪含量也吓人。当我们正面临饥饿时，这些鸡鸭鱼肉无疑看上去会更诱人，于是忍不住吃了一口又一口。而等到吃饱喝足后，主食才终于姗姗来迟。可这时的我们哪还吃得下呢？而我们只摄入了大量的蛋白质和脂肪，主食和蔬菜里面的膳食纤维却都远远没吃够。所以这种结果就会加重营养不良，让我们血糖升高，变得肥胖。
宴席又不天天吃，偶尔一次两次也没什么。但问题是，自己在其他场合吃饭时有没有搞错顺序呢？比如跟家人聚餐时，也总是吃完各种炒菜后才突然感觉到口渴，才会去盛汤、吃水果。当我们吃饱喝好再去吃那些凉性的水果时，会很容易刺激到肠胃引起消化不良。尤其对于本身肠胃就不好的人来说，这种进食方式还会让人拉肚子。
所以逢年过节再跟家人聚餐时，正确的打开方式是：上桌后应该先吃点水果开开胃，喝点汤水润润肺；然后再吃些低脂肪、高营养的素菜，接着就是馒头、米饭之类的主食。至于肉类和饮料就要放到最后才吃，这样我们就不容易吃多了。总之，经过这样一番调整后，我们就能保证营养健康，避免热量超标了。
看来，身材不能依靠减肥机构。健康的饮食习惯，才是最重要的！
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