自控力

面对诱惑无法自拔，常常责备自己意志力薄弱，其实这是人的本能。

头脑的信号与身体传达的心率血压及呼吸，并不是同时进行的，相差无几。提升自控力无非就是多出大脑思考的时间，对诱惑说不。

分享三个提高自控力的方法：

1.    冥想

注意力训练，可以让大脑前额皮层开启高速模式，让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。当不停的收回自己注意力的时候就是成长。

2.    锻炼

锻炼能使大脑产生更多的细胞灰质和白质，白质连通脑细胞，让大脑运转更迅速，前额皮层就最受益。

3.    睡眠

睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖，葡萄糖是储存能量主要方式，疲惫时细胞无法从血液中吸收葡萄糖，身体和大脑急需能量，就像吃甜食，喝咖啡。即使吃了，身体和大脑无法有效利用，没办法获得能量，前额皮层很难有效发挥功能。早点休息或者白天打个小盹。

大脑和身体经常在克制冲动和深谋远虑之间打架，这在心理和身体都有所反应。

自控力的真相是：

自控力的有限性，有些不需要自控力的事情其实都在消耗身体能量，当自控力最强的时候去做重要的事情。自控是大脑活动中耗能最高一项，就像拉伸肌肉一样有限。多练习一些小的事情为自己的自控力储备能量。让自控力的限度慢慢扩大。

让自控力下降的两个心理机制：道德许可效应和那又如何效应。

道德许可效应是犒劳自己的最佳借口，比如运动后吃点好吃的或者今天犯错明天补救！道德许可提醒不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。我们是想要健康的身体，锻炼和控制饮食，是相互独立，不能互换的两个手段。

不要把进步当作放松的借口，进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

把关注自己的进步改为关注我的目标是什么。

当你想改变某种行为时，减少行为的变化性，不是减少那种行为。

“那又如何”让人陷入破罐子破摔的恶性循环，人们偷懒之后的愧疚和压力会刺激多巴胺的分泌，让人兴奋，欲望更加强烈，自控力更容易失效，偶然放纵自己的罪恶感反过来更难控制自己。

怎么避免？

学会谅解自己，自我批评会降低积极性，还导致抑郁。自我同情会提升自控力，减少多巴胺释放，没有思想包袱，更容易轻装上阵。

导致自控力下降的是对未来的不确定性。即时满足会激活原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产出欲望，未来奖励不太能激活。

另外还有一个重要的问题，是自控力会传染。坏习惯和积极改变都能像细菌一样在人群穿越，没有人能完全不受影响。人们大脑的脑细胞镜像神经元可以观察和感受别人。第一种形式是无意识的模仿，第二种是传染情绪，第三种是别人屈服诱惑，你大脑也可能受到诱惑。

避免自控力传染的负面影响，要增强自己的免疫系统。如果找不到自控力强的人做榜样至少要远离自控力差的人。

自控力的最高境界：放弃自控！

刻意不去想一样事，却怎么也挥之不去。因为大脑操作介入了，大脑潜意识不断想到被禁止的内容。摆脱这个困境就是放弃自控，放弃控制内心感受，反而能让我们更好控制外在行为。

把不想要的信息转移，把注意力回归到身体感受上，呼应前面的冥想练习。有时候烦心的念头会随着呼吸自然消散，有时候飘过而已，保持呼吸的感觉就好。

如果我们想要获得心灵平静和足够自控力，需要认识到，控制自己的思想是不可能的事。我们能做的是选择自己相信什么，自己要什么。放弃自控，直面欲望并不付诸行动。