说疲解惫

（首发《南方人物周刊》）

你，累了吗？

如今累是平常事，不累才稀奇，刚缓半口气，又到星期一。工作出纰漏，感情使人愁，走路还掉沟。而尽管刘天王高唱“男人哭吧不是罪，强者也有权疲惫”，但统计数字更倾向于男默女“累”—— 女性人群中累感不爱的比例普遍高过男性。据两年前的美国疾控中心调查，18-44岁的青壮年里，15.7%的女性是累女，8.7%的男性是倦男。

累，也分许多种。

如果是局部乏力比如手指抽搐，少玩点键盘游戏大概就能解决。如果是盯屏幕盯到眼睛疲劳，切记多眨眼，每看20分钟屏幕就望远20秒，戴隐形的可以考虑换框架，四十岁以上的考虑渐进多焦点镜片。如果是全身倦怠但好吃好睡两天就又生龙活虎，普通生理性疲劳而已走好不谢。但如果持续几周嗜睡易怒又健忘，头痛胃胀全身酸，疲劳已是每天挥之不去的伴侣，甚至还有其他症状相伴……别再心存侥幸继续拖延，你的健康问题已亟需解决。

“疲惫”二字，一从“疒”，一从“心”。身患疾病，于是虚弱。心怀隐忧，故而懈怠。要找到累的源头，也得从身心两处下手。

是睡觉方式不对？床不好，睡得少，睡得不规律，家里添了个夜哭郎……都可能是问题。打鼾者有可能罹患呼吸暂停综合症，不妨就医看看是否需要医疗器材来保持呼吸道畅通。如果你往往在大白天毫无征兆地忽然沉入梦乡，这世上还有种罕见病叫“发作性睡眠症（narcolepsy）”。

是吃饭方式出错？别以为胖子不缺营养，饮食不均衡一样会精力下降。少饮酒，少摄入咖啡因，少灌点能量饮料，三餐定时定量，多吃蔬果蛋奶粗粮，比什么补品都强。我们的身体需要能量，最惯用的就是各种糖类， 2010年的美国膳食指南推荐45-65%的能量来自碳水化合物，不含碳水化合物的食谱短期虽然会让你变瘦，但却会同时带来晕眩便秘加虚弱，而且长期来看，其实体重和吃均衡食谱的人相差无几。一些微量营养素也至关重要。最常见的一种是缺铁，如果你有贫血，建议多吃肉类，并在内科做个全面检查确认贫血原因。2012年加拿大一个研究发现，不贫血但血清铁蛋白浓度较低的女性，口服铁补剂六周也可降低疲劳。

是运动方式有误？运动过量或运动过少，都不利于保持精力充沛。缺乏运动尤其是恶性循环——越不动就越犯懒，越犯懒就越不动。如果你拧个毛巾都拧不干，提着购物袋爬三层就觉气喘，还是麻利地把各种锻炼方式走起。不动鼠和跑步机上的锻炼鼠对比研究显示，运动同时增加肌肉细胞与脑细胞里的线粒体数量，别忘了，线粒体可是我们的能量工厂。至于运动适量和过量的区别，端看你运动后第二天是神清气爽还是烂泥一滩。

是心理压力山大？抑郁、焦虑与压力，无不让疲累雪上加霜。瑞典一个跟踪了一万四千人足足十五年的研究显示，退休大大降低了疲劳感，可能是有了更多时间锻炼，也可能缘于离开工作这个压力源头。如果你距离退休还很遥远，不妨试试正念、冥想与认知疗法，让大脑专注于当下的感受与信息，从而终止无尽的自我贬抑。作画、瑜伽甚至烘焙也都可作为备选，另一个好消息是，如果你发自内心地相信某件事能让你放松，那么它就真的会让你放松，这种心理学效应叫“神奇的安慰剂”以及“回应预期”（response expectancy）。

Tips

电脑屏幕与座椅的相对位置调整得好，可以减轻上半身与眼睛的疲劳感。

除非你从事创意工作，否则整理办公桌永远是个好主意。收起会让大脑分心的物品，逐条列出工作计划，使用番茄工作法，都是在为大脑减负。

许多处方药都有“疲劳”这个副作用。如果你正在吃感冒药抗过敏药甚至降胆固醇的他汀药，可找医生评估是否需要停药或换药。

长期疲劳如果同时伴有其他症状，一定要尽快去内科求诊，心肺肠胃肝肾内分泌疾病和肿瘤可不是闹着玩的。