Marichyasana 1 变体2 (脊柱的扭转)

1. 请大家坐于垫子中间后端一点的位置，将臀肌向两处拨开，以手仗式做调整。

屈右膝，将右腿向身体的方向收回，右脚掌均匀受力踩实垫面，右脚脚尖、脚后跟、右坐骨在同一直线上，朝向正前方。左腿伸直，膝盖窝伸展，左脚脚背回勾，脚后跟去寻找正前方。

注意，两坐骨贴地，可以根据自己的情况来进行调整。

2.

吸气，双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，与肩同宽。

呼气，双肩远离耳朵，不耸肩。将左手肘抵靠右膝外侧，左手掌心朝向右前方，右手画半圆圈放于臀部后侧中线处，指腹触地，不着力。注意手肘不要超伸。

吸气，指腹推地，挺直后背，脊柱沿头顶的方向延伸。

呼气，利用左手和右膝之间的拮抗力量，腰腹部发力，带动上半身向右向后扭转。颈部无压力者，眼睛看向右肩的延长线上。注意，后背收缩发力，使双肩在同一平面上，不上耸。

在这个过程中，脊柱会发出因为扭转的原因发出咯的声音，可以帮助灵活脊柱，减少腰椎的压力。

停留三到五个呼吸，反复通过呼吸使声音扭转到身体的极限，同时坐骨保持中正，不一前一后。觉知腹部的酸痛感，对减少腰腹部多余赘肉有好的效果。

3.

吸气，头部带动上半身缓慢回正。

呼气，双腿向前伸直抖动放松。