瑜伽体式--扭转

定义:所有上肢体带有脊柱扭转的体式都可以称为扭转。

功效:瑜伽体式中的扭转体式都强调脊柱的扭转和灵活性，按摩腹部器官，在扭转和归位产生压力差，给脊柱和内脏器官带来刺激和空间的释放，从而加快她们的血液循环和代谢平衡。同时，对肋间肌和横膈膜以及腹部深层次的肌肉也能得到很好的刺激，腹内外斜肌也能参与其中得到锻炼。（普拉提十字交叉体式可以很好锻炼所有的腹部肌群）下图的扭转体式图基本可以满足日常练习需求。

主要扭转体式小人图

练习注意事项（一到身体出现不舒服症状请及时停止练习）

1、身体保持在中立位，头胸臀在一条直线上，身体和脊柱的关系，犹如藤蔓拥抱树干做螺旋式的扭转。

2、任何体式的扭转前，根基要稳，比如坐姿扭转，坐骨一定是稳稳贴紧垫子，脊柱向头顶心方向的保持延展，身体觉知有空间高后再做扭转，如果脊柱没有了延展和身体没有空间的觉知时扭转停止，说明此时的扭转已经达到身体的极限。

3、一般是吸气时脊柱找到延展拉伸，呼气时做扭转，就好比空心柱体爱实心柱体更容易扭转是一样的原理。

4、结合呼吸+肋骨的收缩和伸展，可以让扭转体式得到更充芬和深入的练习。

常见的代偿模式（错误练习）及损伤:

1、颈椎过度扭转代替胸椎和腰椎的扭转脊柱头部偏离中立位，头部单侧压力对颈椎造成损伤，长期错误的练习对肩颈局部肌肉压力过大造成局部肌肉过度紧张，也容易引起颈椎错位，想通过练习改变颈椎问题会适得其反。

2、胸椎代偿颈椎和腰椎过度扭转，一般会集中在C10~C12（胸10~12）某节过度扭转，有容易造成胸椎紊乱错位。

3、骨盆代替腰椎扭转，造成扭转假象，腰椎不能得到邮箱锻炼，反而容易造成骨盆的髂骨位移，破坏骨盆的稳定性。

4、集中在某一节腰椎扭转，给腰椎间盘过大压力，而过度积压玩椎间盘容易破坏腰椎间盘纤维环，有研究证在腰椎剧烈碰撞或者是腰椎间盘剧烈扭转时造成的纤维环破裂从而导致腰椎间盘突出。

5、偏离中立的腰椎扭转如果腰肌劳损，因为肌肉的肌张力不足还容易腰部的记性扭伤，从而出现水肿疼痛。

以上的扭转都是某些部位偏离了身体脊柱的中立位练习，由错误转代偿模式造成不必要的损伤。

以上均为的学习和经验总结，难免会议错误之处，不足的地方恳请大家指正。