真的想练出好看的腹部,那么需要好好的针对腹直肌进行一下形态雕

推荐以下三个动作给你们

一，练上部—一屈膝卷腹

屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定训练经验的朋友,两手伸直做这个动作,可以对腹肌形成更大负荷,训练刺激也更好。

动作描述(见图1)

真的想练出好看的腹部,那么需要好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑

1双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上,双手扶着头或轻触自己的耳朵

2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;

3回到起始动作,重复动作。

动作要点

双手只做固定作用,不要发力,高阶者可以双手伸直做该动作;

动作过程中,双脚不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好发力。

二，练下部—一反向卷腹

反向卷腹,对腹肌下部有很不错的训练效果。

动作描述(见图2)

真的想练出好看的腹部,那么需要好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑

1仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑

2使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;

3缓慢放下,重复动作。

动作要点

重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;

2控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。

三，练整体—空中单车!

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌

整体训练效果最佳!

动作描述(见图3)

真的想练出好看的腹部,那么需要好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑

平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;

腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做岀蹬自行车的动作

动作要点

着重腹部的卷缩;

2不要用手拉动颈部,避免受伤

3下颌尽量全程贴近锁骨

A重点:所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

最后,大家一起努力加油,用一副越来越美好的身材奔向2019及将来!