《精力管理手册》
张萌
82个笔记
前言 为什么你的时间总是不够用？
>> 精力，是一个复合概念，它包括四个部分：体能、情绪、思维和意志。
>> 150天进行系统训练康复，包括饮食、休息、运动等。到最后，我把自己练成了一个精力管理意义上的践行者，而且是一个实战派。
>> 首先，你要给自己找到一个让自己重新焕发生机的时间点。用一个英文单词来形容就是reshape（重塑），即开始用全新的眼光看待自己及周围的世界，像是重新活了一次。
>> 其次，从此刻开始，把精力管理纳入你的视野。从现在开始，跟我一起练习精力管理的技能，掌控自己的精力状况，更好地安排时间，让你从此拥有充沛的精力，能高效率地应对工作与生活中的挑战。
>> 一 好多时候都觉得自己精力不够，经常犯困。
二 体重忽高忽低，或者持续肥胖，无法控制体重。
三 工作太忙，没有时间，总有借口不去做某些事。
四 因为焦虑而失眠，入睡困难或多梦易醒。
五 注意力下降，每次进入一个领域的时候，进入状态往往很慢，不像他人那样可以迅速锁定注意力并找到心流时刻（flow）。
六 疲于奔命的感觉越来越强。
七 觉得生活没什么意义。
如果你遇到了上述问题中的两个以上，那么你就需要学习精力管理了！
最后，要认识到精力管理才是时间管理和效率管理的前提。
>> 将从7个方面讲述精力管理，包括：懂得控制情绪，才能活力充足；正确运用意志力来保证充足的体能；了解精力管理的本质，学会正确休息，从而排解压力；懂得为情绪账户储值；调配自己的意志力；利用反复铭刻术进行自我修炼；学会构建精力蓝图，有效掌控人生。
第一部分 找到你的高能量时刻
>> 第一部分找到你的高能量时刻
第一章如何管理疲惫和压力
>> 精力管理是时间管理的前提
>> 每天无数想法的产生正在快速消耗我们的精力。
>> 充沛的精力是可以通过精力管理训练得到的。
>> 怎么判断自己是否需要进行精力管理呢？
总的来说，精力不足有三种具体表现：
第一种表现，是最常见的，就是精力消耗特别快，但没有任何能量补给。有的时候你感觉自己明明还能够坚持，但其实已经被“掏空”。
>> 第二种表现，休息效果差，精力恢复水平差。
>> 第三种表现，精力不足导致心力不统一。
>> 所谓“心”（mind），就是想法、目标；所谓“力”（skill），就是你的能力。精力不足会使你的目标和能力不匹配。
>> 在这里，我要郑重地告诉你，它们完全是不一样的概念。
>> 我特别喜欢的一种体验就是心流时刻，它是指把你所有的精力真正地注入你的内心，让你能够投入百分之百的精力，真正把一件事从头到尾做完。甚至你在做一件事的时候，能沉浸在当下，忘记时间的流逝。
>> 精力管理在人的自我管理体系中是比时间管理、效率管理更为基础的一项底层能力。
>> 你可以每天依据自己的喜好，有选择地输入能量，学会运营、管理你的能量，最后学会控制能量输出。
>> 本节复盘
根据本节列出的精力不足的表现自测并记录。
>> 2精力管理的金三角模型
>> 精力管理的“能量金三角”模型包括能量的输入、输出与守恒。
>> 精力管理靠的不是天赋，而是有意识的练习。
>> 第一，精力管理能够有效支撑你的身体健康训练计划，使你得到更好的训练效果。
>> 第二，精力管理可以帮你化压力为动力。
>> 第三，精力管理可以显著提升休息、放松的效果，让你的冲刺更有劲。
>> 第四，精力管理可以帮助你实现目标驱动，这是一种比回报驱动更强大的驱动力。
>> 第五，精力管理可以让你养成好习惯，用习惯推动你轻松做事。
>> 第六，精力管理让你轻松实现全情投入，进入心流时刻。
>> 这就是精力管理中的“能量金三角”模型，包括能量输入、能量输出和能量守恒。
>> 一、能量输入
能量输入包括呼吸、饮食管理、睡眠、运动的一整套方法体系。
>> 二、能量输出
>> 因此，能量管理的又一个关键环节，就是学会控制能量输出的节奏和力度。
>> 三、能量守恒
>> 能量守恒就是每日让自己保持情绪平稳。
平稳的情绪对精力管理是非常重要的。每天保持情绪平稳，不能太亢奋、太难过或太生气，情绪大幅波动会让自己的精力消耗非常快。
>> 所以，真正懂得精力管理的人，会先设计好人生蓝图，制订好具体的实施计划，为人生制定战略，然后一步一步去实现它
>> 本节复盘
本节介绍了精力管理的“能量金三角”模型、什么是真正的精力管理。可以先列出你日常实施过的精力管理的方法，与下几节我们即将介绍的方法对照。
>> 3如何应对体能不足？
>> 越是没有体力，精力就消耗得越快，工作效率就越低下，你的时间就越无法掌控，而缺少锻炼正是一个恶性循环的开始。
>> 一、充电
充电，可以从力量、耐力、灵活性和恢复力这四个维度来理解。
>> 二、控制耗电
>> 三、蓄电
>> 本节复盘
审查一下自己的体能状况，回顾本节讲述的“充电—耗电—蓄电”的模式，分析自己的“体能金三角”。
>> 什么造成了精力分散？
>> 先说外部原因，外界的压力会分散你的精力。
>> 外部的压力不可避免，但是内在的精力分散是可以得到改善的。
>> 精力分散内部动力的三个主要原因，包括拖延症、过强的情感偏好和体力不足。
>> 如果你对工作不满，每天早上醒来，一想到自己即将要做的工作内容，你可能就会觉得厌烦，没有开始的动力。对我来说，理想的创业人生应该追求从0到1，去做自己既喜欢又能赚钱（或有价值）的事。
>> 想想看，如果每天早上你一醒来就能想到，今天我又要开始做自己既喜欢又能源源不断赚钱（或有价值）的事情了，这件事是新鲜的，是让你感到快乐的，那这样的生活会特别美好。
>> 如果没有蓝图，人生没有目标，也很容易分散精力。
>> 三、体力不足
>> 你不妨做一个统计，从波动的精力值中了解自己每天的精力波动规律，从而安排好自己的日程表。
>> 想要有针对性地改善精力，做出变革，需要三步法：目标、事实、行动。
>> 第一步，明确目标。
>> 认真思考你每一天做的事情，哪些是有用的，哪些是无用的。你需要把最旺盛的精力分配给那些最有益于实现你人生理想的事情。
>> 第二步，了解你的基础条件。
>> To Do List（行动清单）
>> 本节复盘
知道自己精力分散的原因，在主观方面有三个可以努力的方向：第一，克服拖延症；第二，找到自己喜欢的事物；第三，储备充沛的体力和精力。用三步法，即目标、事实、行动去改善你的精力状况。
>> 5避免靠强撑走入恶性循环的误区
>> 第一，你每个月有没有用额外的时间来冥想、思考、学习？
>> 首先是冥想。
>> 其次是思考。你的战略布局和创新的想法不能光靠做。
>> 最后是学习。很多成功的人会用周末甚至工作日的晚上来学习，比如上培训班、补习班，或者进修学位。
>> 第二，你的情绪是否稳定？
>> 请你现在就问问自己，为什么要这么拼？你能否马上想出一个理由？如果你有一个明确的让你开心的理由的话，那么恭喜你！你现在拥有一种值得肯定的状态。
>> 第三，压力很大的时候是否有释放的通道？
>> 第四，你的自我成长速度是否足够快？
>> 你为哪些人，解决了什么问题，提供了什么方法。
如果你能回答这个问题，那这就是你的价值所在。我把这个问题称为“你的神话”，也叫作你的“人生蓝图”。
>> 你为哪些人，解决了什么问题，提供了什么方法。
>> 为了帮你找到人生价值，我会和你分享有效的七步法。
第一步，列出技能。列出你所有的技能。比如擅长与人打交道，会思考，为人冷静、镇定。
第二步，列出兴趣所在。比如喜欢购物，喜欢跟朋友们约会、聚餐。
第三步，寻找特长和兴趣的最大交集。比如你擅长联络、沟通，同时喜欢品尝美食；或者你喜欢健身，又同时喜欢约上三五好友一同锻炼，那么就可以将这种所谓的技能选项和你喜欢做的事情连成一条线。
第四步，找到榜样人物。以吃和社交为例，观察周围的人，是否有人经常把大家组织在一起品尝美食并能够产生盈利价值？就像美食社交App（手机软件）大众点评的最初雏形，其实不就是把喜欢美食的一群人聚在一起的吗？那么，美团创始人王兴有没有可能是你自己的榜样人物？
第五步，描述榜样人物的生活状态。你可以通过社交媒体去了解一个人的生活状态。其实我的生活日程在社交媒体上基本是公开的，除了家庭的部分，我的粉丝可以在我的微博上看到我什么时候运动了，什么时候去学习了，我读了什么书，上了什么课，产生了什么样的想法。我还经常会直播介绍、迭代我最近学习的收获与思考。你可以用这样的生活状态作为参考，看看是不是自己喜欢的。
第六步，你是否期望成为榜样人物。如果你觉得你只有50%的地方和榜样人物相似，而不是100%，那么请你描述一下，你是否想让自己的另外50%也与他相似呢？而你又希望把生活过成什么样子呢？
第七步，设置规划路径。这其实就是设计人生蓝图。关于人生蓝图的设计，我会在最后一章详细讲述。在这个步骤中，你需要寻求导师的帮助，并找到合适且能帮助你卓有成效地提升竞争力的课程，从0到1去做一件你既喜欢又能有收获的事。
>> 本节复盘
强撑不是可持续发展的人生状态，唯有找到内心的梦想，找到自己喜欢做的事，才能每天开心地拥抱美好的生活。
找到自我价值的七步法：
第一步，列出技能；第二步，列出兴趣所在；第三步，寻找特长和兴趣的最大交集；第四步，找到榜样人物；第五步，描述榜样人物的生活状态；第六步，你是否希望成为榜样人物；第七步，设置规划路径。
>> 6建立精力管理自我评估体系
>> 每个人建立的评估体系就是一个能量的金三角，最底层是能量输入，中间是能量输出，上面是能量守恒。
>> 一、能量输入
第一项是时间分布。能量输入就是为你的意志力充电。
>> 第二项是饮食习惯，即你的饮食是否健康、规律
>> 第三项是喝水。
>> 第四项是睡眠。
>> 第五项是小睡。你每天有没有刻意让自己的身体得到放松？比如，一个20分钟午睡可以为自己充电。
>> 第六项是好身材。
>> 第七项是运动。
>> 二、能量输出
>> 三、能量守恒
能量守恒要从情绪、思维、习惯、目标这四大维度考量。
>> 本节复盘
精力管理的“能量金三角”模型包括能量输入、能量输出与能量守恒。通过这个金三角模型，你可以为自己构建精力管理评估体系，并不断地完善它。
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