低头受限:

通过低头后，下巴能否触碰到胸锁骨位置参考。过程中，勿出现头前引与耸肩、张嘴，勿多次尝试。

颈部旋转受限:

头部旋转后，鼻尖与下巴的连线是否能过½锁骨。同样，不能头前引、耸肩，且勿尝试多次。

一、放松与激活

1、低头与旋转中，共同被过度激活的肌肉是:

上斜方肌、肩胛提肌，拉伸与放松动作同"仰头受限"。

2、而"低头"其余的过度激活肌肉是后斜角肌和枕下肌群。

后斜角肌的放松是在锁骨外侧缘画圈，注意会员仰卧时脚向下延伸，头顶向上延伸。其拉伸的姿势是在前斜角肌的基础上做对侧旋。

枕下肌群同仰头受限。

3、旋转的过度激活肌肉是胸锁乳突肌，放松与拉伸同"仰头"的操作。

二、激活

低头受限和旋转受限，被抑制的肌肉相同，都是

深层颈屈肌、

肩带稳定肌群、

核心稳定肌群，

激活的方式同仰头受限的操作。

三、整合

(一)

低头受限的整合动作，都是通过拉伸弹力带来稳定身体，固定肩胛骨:

1、四足颈部屈曲，建立四足位模式下低头的活动度。动作缓慢有控制，避免耸肩，起始位置时三点一线。

2、膝跪位颈部曲屈，锻炼膝跪位颈部屈曲的能力缓慢有控制，避免耸肩。和胸锁乳突肌过度发力。

3、站姿颈部屈曲，建立在站姿位屈曲的能力，避免胸锁乳突肌发力，勿腰部过度伸展。

(二)

颈部旋转受限的整合动作。

1、俯身位颈部旋转，建立俯身为颈部旋转的能力，动作缓慢有控制，勿耸肩，脊柱中立，稳定肩胛骨。

2、四足位颈部旋转，动作缓慢有控制，勿耸肩。

3、单膝跪地T外拉颈部旋转，建立该模式颈部旋转的能力，动作缓慢有控制核心。臀部保持收紧。