你不了解的意志力

八月，是第一个读书月，我读完了《意志力》一书。

这是关于专注、自控与效率的心理学，作者是罗伊·鲍迈斯特和约翰·蒂尔尼。

>意志力不再是个传说

鲍迈斯特的萝卜实验：实验人员把饥饿的学生随机分成两组，一组是曲奇组，可以吃曲奇;另一组是萝卜组，只准吃萝卜。为了加大诱惑，实验人员让学生单独与萝卜和曲奇待在一起，透过小小的隐形窗户观察他们。萝卜组的学生显然在与诱惑作斗争，很多学生热切地盯着曲奇许久之后才认命地吃起萝卜。有些学生拿起曲奇闻了闻，享受着巧克力的香味。几个学生不小心把曲奇掉在地板上，又迅速拾起放回碗里，免得被人知道他们做了坏事。但是，没人真的忍不住吃了曲奇。大家都抵制住了诱惑，只是有些人差点就投降了。它说明，曲奇确实非常有诱惑力，抵制起来需要动用意志力。
然后，实验人员把学生带到另外一个房间，让他们解几何题，题目实际上无解，测验的真正目的是看他们坚持多久才放弃。可以吃巧克力曲奇的学生，一般坚持了大约20分钟，和对照组(也很饿，但是没有任何东西可吃)一样。对比鲜明的是，唯一受到诱惑的萝卜组，一般8钟就放弃了。

他们成功地抵制了巧克力曲奇的诱惑，但是付出了很大努力，没有剩下多少精力做几何题。这样看来，意志力不只是个传说。它像肌肉一样，使用之后会疲劳。

伪装成本（自我损耗）：不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志力的。自我损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另一方面渴望变强了。

不管是萝卜实验还是不想白熊实验以及棉花糖实验等，他们的一系列实验一致地给出了两条启示：

1.你的意志力是有限的，使用就会消耗。

2.你从同一账户提取意志力用于各种不同的任务。

>驱动意志力的能量来自哪里

葡萄糖。人的心理依存于人的身体，大脑的能量来自葡萄糖，消化产生的葡萄糖进入血液，输送到全身，使身体有能量对抗疾病、锻炼、思考。研究者注意到，低血糖患者与一般人相比，更难集中精力、更难控制负面情绪，比一般人更焦虑、更不高兴。

所以，要想保存意志力，一定要好好吃饭，给身体补充足够的能量，特别是在那些面临巨大身体或心理压力的日子。选择低血糖食物（如蔬菜、水果、高蛋白食物、全麦食物、坚果等），可以保持稳定的自制力。

>意志力可以培养吗

突破舒适区，似乎是每个人的成长方式。

我们想知道，布莱恩是如何绝食44天，如何能在水中憋气17分钟，这完全就是痛苦，它是如何运用意志力坚持下来的？

这就是训练在起作用了，一如意志力就像肌肉一样可以通过锻炼来增强。只要坚持做某件事情，而且保持动机，比如坚持阅读、坚持健身、坚持健康饮食，意志力就会全面增强，从而更耐耗了。当坚持成为习惯，你就不需要动用意志力了。意志力是最伟大的力量，最好不要所有事情都依靠意志力，而应将意志力保存下来做更难的决定或用于紧急情况。

>如何提高意志力？

1.稍微花点意志力保持干净整洁。

2.设置清晰明确的目标，并将目标分解为小目标，重复和练习，保持自律。

3.集中精力改变一个习惯行为。比如试着用不习惯的左手刷牙，控制自己不说脏话或是坚持两周的身姿练习，这虽然不能增加意志力的“量”，但是意志力的“耐力”增强了不少。

4.预设底线。你明白，你会遇到强大的诱惑，如果你想确保自己不在赌场赌博，那么最好远离赌场。如果想要保持苗条身材，不吃高脂和零食，那么最好不买它们。如果不想要小孩子在被窝里偷偷看书，那么就让孩子的卧室不要放书。

5.专注于高尚的想法。

6.选择和拥有目标和自律性的人在一起，这是一种特殊的社会支持力量。

7.监控。自我监控可以了解进度，改进长期计划，进而设置更符合实际的目标。

8.经常奖励。

从本书中获得的生活小窍门：

1.辛苦工作了一天后，在还有些精力的时候就下班。为什么工作压力最大时婚姻往往出问题：人们把意志力都耗费在了办公室，在工作上用完了所有的意志力，回到家后就没有精力关心体贴伴侣，或忽略伴侣令人生气的坏习惯，或者在伴侣说了不中听的话后克制住自己不反唇相讥。这样家庭机会遭殃。

2.一次只做一件事。如果在戒烟的同时又想少喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失败，因为三种活动同时进行需要太多意志力。

3.依靠节食减肥是不会成功的。给意志力补充能量就需要让身体摄入葡萄糖，但是，为了不吃，节食者需要意志力；为了有意志力，节食者需要吃。

4.如何让婴儿单独睡觉。让婴儿单独睡觉时，父母应违背本能地忽略婴儿的哭泣。任由婴儿哭泣一段时间，然后上前提供一些安慰，接着走开一段时间。重复这些步骤，直到婴儿学会控制哭泣。

5.惩罚最难的一面是一致性。惩罚的三个基本方面：严厉性、及时性、一致性。对于孩子犯错，父母亲最重要的是一致性和及时性，严厉性其实并没有那么重要。

《意志力》一书中还有很多值得挖掘的地方，如果你感兴趣，就开始阅读吧。