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导读

为了成功做到自控，我们必须要弄清楚自己如何失控，为何失控，这并非意味着我们是失败者。恰恰相反，它能让我们学会如何更好的控制意志力。

章节

意志力实际上是“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己

• 自控力的三种表现：我要做，我不要，我想要。意志力就是驾驭着三种表现
• 前额皮质分成三个区域，左边区域负责“我要做”的力量，右边区域控制“我不要”的力量，前额皮质中间靠下的位置决定你“想要什么”
• 如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地

意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害

• “三思而后行”反应和应激反应的关键区别在于前者的起因是你意识到了内在冲突，而不是外在威胁。你所要做的是让自己放慢速度(自控力)，而不是加速（应激反应）
• 锻炼身体像冥想一样，能让大脑更充实，运转更迅速，前额皮质则是最大受益者
• 睡眠不足会让前额皮质受损

自控力就像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力

• 意志力如同人的肌肉一样，会消耗会殆尽，需要恢复
• 在意志力薄弱的时刻，不要让它饥饿
• 训练意志力，增强我不要，我想要的力量

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观

• “道德许可效益”会让有道德的人去做能够给自己带来奖励的不道德的事情，因为已经积累了足够的善行。他们混淆了“想要做的事情”和“必须做的事情”
• 成功的自控会产生暂时的满足感，稍微的放纵会导致目标释放，前进一小步，后退两大步，离完成目标越来越远
• 今天犯错，明天补救，其实今天与明天毫无差别

我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感

• 获得奖励时，大脑释放的大量的多巴胺能产生激励，但那未必是快乐，我们要分清渴望与快乐
• 多巴胺能激励欲望，让我们追求快乐，但它也可能会刺激压力荷尔蒙的释放
• 奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得强大

• 当情绪低落，压力产生时，身体会产生应激反应，为了维持心情，它渴望获得奖励
• 采取无效的减压方式会容易产生罪恶感，有效的减压方式可以帮助缓解情绪
• 遇到挫折时，会陷入“那又如何”的恶性循环
• 目标设立不合理时，持自我批判精神态度的人会产生自责的负面情绪，要学会跟自己谅解，重新调整目标

我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事

• “延迟折扣”会让我们的大脑更倾向于“即时奖励”而非“未来奖励”
• 延迟满足感，对未来的自己预先承诺
• 遇见未来的自己，创造一个未来的记忆

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性

• 我们有模仿别人行动的本能，增加自我的免疫力系统
• 目标传染的两个方向，你既可以感染自控，也可以感染自我放纵
• 当社会认同妨碍我们做出改变时，找一个共享承诺与目标的群体

试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事

• 压抑人的本能时，会产生“讽刺性反弹效益”，越是不允许，越是渴望
• 消极情绪的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧，试着去观察与接受自己的想法与感受
• 对内自我接受，对外控制行为

结束语

人人都是拥有能力自控的。了解自己的价值观，什么是我要做的，什么是我不要的，什么是我想要的，能够帮我们设定合理的自控目标。然后就像培养一个习惯一样去执行它，向着目标的方向前行。这一条旅程并非一路无阻，我们会遇到各种的困难与挑战。我们所要做的只是让身体感知它，观察它，接受它，克服它。把我们的注意力关注在目标上，想想那个未来的自己。