计划阅读时间：三天
第一天读书笔记框架：
一、自控力基本概念
二、自控为什么会失败
三、怎样提高自控力
一、自控力基本概念
1. 自控力是啥？
自控力是指控制自己注意力、情绪、欲望的能力。它包括三个部分：
我要做：位于大脑前额皮质左侧区域，负责处理枯燥、困难的工作；
我不要：位于大脑前额皮质右侧区域，负责克制一时冲动；
这两部分共同控制我们“做什么”。
我想要：位于大脑前额皮质靠下区域，记忆我们的目标和欲望，会对“做什么”产生影响。
2. 自控力的判断标准是啥？
心率变异度是自控力的生理学衡量指标。它是指心率波动变化的幅度，心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能够更好地集中注意力并保持平静，处于自控状态。换句话说，心率变异度越高，人的自控力也就越强。
3. 没有自控力？这很正常
人的大脑中有两个“自我”，一个是享乐型的自我，这是人的天性；一个是理性的自我，会更考虑长远发展。
自控力是人类在原始社会的进化过程中，形成的一种保护自身的能力。为了保证生命的继续，人的天性就被“设置”成了关注眼前利益，而人的大脑进化速度是滞后于社会的发展速度的，因此，自控力缺陷其实是人之常情。
二、为什么会自控失败
一是大脑的功能使然。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证作出明智的决定。人类在进行自控的时候是需要消耗大量的能量的，大脑为了保存能量，会优先削减支撑意志力的能量预算。
二是自控力像肌肉一样有极限。我们做任何决定，哪怕是今天中午吃什么都会消耗意志力，因此越到晚上，我们的意志力会越弱。
三是心理暗示的影响。虽然自控力并非用之不竭，但是也比我们想象得要多。但是当疲劳来袭时，我们的大脑会优先关闭意志力的供能，因此我们会产生没法自控的错觉。实际上，坚持一下，意志力还在的。
三、怎样提升意志力
1.坚持记录每天的决定，意识到自己在干什么，有助于减少在注意力分散时作决定。
记录的内容包括：当时的想法、感受，什么情况下最容易冲动失控，什么情况下能够自控
2.提升心率变异度
可以试试这些方法：冥想、放松、放慢呼吸、体育锻炼、出门走走、充足的睡眠
3.安排好时间，将重要的事情安排在意志力最强的时候。
4.有意识地训练 “意志力肌肉”
一是通过小事上持续自控，会提高整体意志力。
增强“我不要”的力量：不随便发誓/说口头禅、坐下不跷脚等等；
增强“我想要”的力量：分解目标，每次只完成一小步；
增强自我监控能力：认真记录一件平常不关注的事情，比如当天的饮食、财务支出等。
5.觉得“疲惫”没法自控时，试着挑战自己，挺过第一波疲惫感。
通过激励和许诺效果，挖掘“我想要”的力量，告诉自己：
如果挑战成功，将会收获什么；
如果挑战成功，你在乎的人中有谁会受益；
挑战并没有想象中难。
总之，考虑如何撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现拯救生活。
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