自控力(凯利·麦格尼格尔)

自控力(凯利·麦格尼格尔)

导言

>>所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

>> 大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。

>>提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。 研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。

如何运用本书

>> 把自己看成是真实世界中研究的主体,在生活中测试书中给出得概念，收集自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。

>> 带上观察者的眼光，对每个策略持开放态度，没有偏见、保持好奇心与期待，去做每一个作业，发现有趣且有用的东西。

>> 如果你想最充分地使用这本书，就选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。

>>意志力会逼着你“今日事今日毕”。对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”，牢记自己真正想要的是什么，想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。

>> 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

>> 你的第一份作业：挑选一个挑战，带进我们的意志力科学之旅。

以下问题能帮你找出合适的挑战：

* “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

* “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

* “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

>>所谓意志力的挑战是指“你一方面想要这个，一方面想要那个”，当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

>> 意志力第一法则：认识你自己

>> 人类拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己需要做些什么，这样我们就会三思而后行。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。

>> 第一课时

核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析：

· 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

· 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验：

· 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

· 5分钟大脑训练冥想（锻炼你的自我意识和自控能力）专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。原地不动，安静坐好，不能烦躁，闭上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”，感受呼吸。刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10、 15分钟。

>> 第二课时

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析：

· 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

· 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

意志力实验：

· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

· 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

· 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，放松全身肌肉，感受呼吸。

>> 第三课时

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析：

· 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

· 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

>> 意志力实验：

· 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

· 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

· 最想要的—目标—不断坚定目标—驱动自己—实现或接近目标。

·发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

>> 第四课时

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析：

· 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

· 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

· 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验：

· 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

· 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

>> 第五课时

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析：

· 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

· 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

· 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验：

· 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

· 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

>>第六课时

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析：

· 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

· 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。

· 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？

· 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验：

· 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

· 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

· 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

>>第七课时

核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

深入剖析：

· 你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？

· 你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？

· 为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

意志力实验：

· 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

· 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

· 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

· 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

>>第八课时

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析：

· 你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？

· 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。

· 你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？

· 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？

意志力实验：

· 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

· 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

· 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

· 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

>>第九课时

核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

· 观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

· 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

意志力实验：

· 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

· 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

· 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

10 结语

>> 谈及科学的书最合适的结语莫过于——得出你自己的结论。所以，即便我很想写一段最后的总结，我还是要训练一下“我不要”的力量。我只向大家提出以下几个问题：

* 你对意志力和自控力的想法是否有所改变？

* 你认为哪个意志力实验对你最有帮助？

* 你看到哪一页的时候最吃惊？

* 你从这本书里学到了什么？