跑步模式全脚掌着地

最常观察到的情况是， 一旦跑者在练习中掌握了 全 脚掌 触地 的 方式， 他们 在 训练 中进 行 快速 跑 时又会恢复使用脚跟触地。

第五阶段 就是教会 跑 者 在 快速 跑 时 也能 坚持 使用 全 脚掌 触地。

各种 跑步 模式 的 练习 以 某种 方式 组织 起来， 就可以成为训练 或 比赛 前有 效 热身 运动 的 一部分。

如果在训练 之前 进行 了 练习， 则 可以 直接 从 练习 进入 训练。 跑 者 应在 训练 过程 中的 较长 一段时间 内， 逐渐 地 越来越多 地 使用 全 脚掌 触地（ 全 脚掌 触地 的 逐渐 使用 可降低 足部、 跟 腱 和 小腿 的 损伤 风险）。 例如， 练习 的 第 一周 内， 跑 者 可能 仅用 平时 训练（ 练习 完成 后的 所有 活动） 10% 的 时间 着重 使用 全 脚掌 触地；

其他 时间 里 还是 使用 之前 习惯 的 方式。 练习 的 第二 周， 跑 者 可用 平时 训练 约 20% 的 时间 来 有意 练习 全 脚掌 触地， 以此类推。 对 比 跑 每周 两次， 在 充分 热 身后， 使用 对比 跑 作为 补充 练习， 方法 如下。

1：以 中等 速度 及 每分钟 180 步 的 步 频 跑 50 米， 触地 时 双腿 伸直， 膝关节 几乎 不弯曲。

2：休息 片刻 后， 以 中等 速度 及 每分钟 180 步 的 步 频 跑 50 米， 触地 时 保持 膝关节 柔软、 轻微 弯曲。

3：休息 片刻 后， 以 中等 速度 及 每分钟 180 步 的 步 频 跑 50 米， 每 步 都 使用 脚跟 触地 并 保持 双腿 僵直。

4：短暂 休息， 然后 以 中等 速度 及 每分钟 180 步 的 步 频 跑 50 米， 触地 时 膝关节 柔软 且 稍 弯曲， 确保 每 步 都 使用 脚掌 中部 区域 触地。 5. 重复 步骤 1 至 步骤 。

首先， 确保 对比 跑在 柔软 而 宽敞 的 地面 上 进行， 如 草地、 沙滩、 健身房 地板 或 塑胶 跑道 上。

每个 50 米 阶段 中， 跑 者 应注意 体会 每种 跑步 模式 的 不同 感觉， 感受 全 脚掌 触地 如何 使 跑步 更有 弹性、 更 舒适。 对比 跑 有助于 优化 如 全 脚掌 触地、“ 弹性” 腿 及 合理 步 频 等 跑步 模式 要素。