健身，请自重！

初级徒手健身计划(自重训练), 适合不想去健身房的你

健身，请自重！

自重健身，你不用花费太多的钱，你不需要办卡，你不需要买器械，你只需要随便找一个地方能够让你锻炼就够了。

自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。

自重训练的好处有很多，最主要的就是方便经济，随时随地就可进行简单的训练，配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。

建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。

热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。

健身，请自重！

一胸部练习

自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。

标准俯卧撑30

健身，请自重！

钻石俯卧撑20

健身，请自重！

上斜俯卧撑20

健身，请自重！

下斜俯卧撑20

健身，请自重！ 二背部训练

自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。

正手标准引体向上10

健身，请自重！

反手标准引体向上10

健身，请自重！

正反手宽距引体向上各10

健身，请自重！

正反手窄距引体向上各10

健身，请自重！

三腹部训练

腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。

标准卷腹30

健身，请自重！

卷腹转体30

健身，请自重！

两头起20

健身，请自重！

仰卧举腿20

健身，请自重！

悬挂举腿20

健身，请自重！

以上动作量力而行，不要看到光俯卧撑就100个就害怕，做到自己的极限记住这个数字，下一次超越他，久而久之你就越来越棒！初学可以只进行三天训练，隔一天训练一次，间隔那天可以做有氧运动，跑步、游泳和跳绳都可以。

健身，请自重！

一个自重健身者的宣言（军爱海）

我没有健身房，

我将脚下的土地作为我的健身房。

我没有器械，

我将这个身体作为我的器械。

我没有负重，

我将身边可用之物作为我的负重。

我没有极限，

我将生命的爱惜作为我的极限。

我没有目标，

我将力量和灵活作为我的目标。

我没有计划，

我将当下的每一个动作作为我的计划。

我没有补品，

我将大自然的馈赠作为我的补品。

我没有教练，

我将内心和身体的声音作为我的教练。

我没有动力，

我将每一天的坚持作为我的动力。

我是谁？

我是一个自重健身的修行者。

健身，请自重！

我为自己代言！

健身，请自重！