你有没有踩过这样的坑：
－ 明明吃的不多，可还是长肉
－ 误把主食当蔬菜：有一类蔬菜，碳水化合物的含量非常高。和主食的米面馒头有一拼。例如，土豆，可以做成各种好吃的菜式。可你相信吗，每100克土豆含17克碳水化合物，一颗大土豆的热量相当于一碗饭了。类似的常见蔬菜还有山药，玉米，藕，统统都是蔬菜里的淀粉之王。还有一些高碳水的小零食，例如菱角，荸荠，毛豆，栗子等，这些好吃的食物，我们很容易在不知不觉中吃一堆 （我以前吃毛豆那真是大盘子装才过瘾）。
毛豆.jpeg
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所以对于减脂这件事，吃什么，怎么吃都非常重要。
上次聊了蛋白质，这次咱们来聊聊碳水化合物。
很多减脂计划会让你容易感到饥饿或者不满足。很多研究证明，相比低脂控热量减肥法，饮食中减少碳水化合物的摄入往往会降低食欲，并导致体重自动减少，或者无需计算卡路里就可以减轻体重。
碳水化合物是什么？
首先，碳水化合物可以被分为糖类，淀粉和纤维。绝大多数碳水化合物进入人体后会被消化分解成各种不同的糖类，像我们常听到的葡萄糖，果糖，麦芽糖，乳糖，和甜味剂（糖替代物）等等。
碳水化合物食物来源，在桌上的顶视图-119623680.jpg
如果大量的糖份进入血液中，会令胰脏分泌大量的荷尔蒙－胰岛素，同时肾脏也会存储大量的水和钠。如果长期大量食用碳水化合物，过多的剩余食物热量会转化成为脂肪留存体内。长期高碳水饮食还容易增强食欲，食物摄入过多。这会令身体增加不少的重量。
你看到这里会不会想：“哼，那我就不吃碳水化合物了，都是它们让我长胖！”
千万不要！碳水化合物是我们人体重要的营养素来源之一，我们每天都需要摄入一些。咱们中国人每天不吃点米面，就像没吃饭一样。单纯的碳水化合物并不是长胖的罪魁祸首。长胖跟一个人的每天的基础代谢水平，运动量，每天过多的热量摄入和胰岛素分泌都有关系。
碳水导致长胖的主要原因可以分为：
1. 长期过多摄入碳水的热量超过身体消耗热量就会囤积脂肪。
2. 经常采用不健康的烹饪方式和食用过多精加工的碳水化合物。
汉堡薯条.jpg
那么一天中应该吃多少碳水化合物呢？
首先因为咱们每个人年龄，性别，体型还有每天活动量的不同，为达到减脂所应摄入的碳水化合物数量也会有所不同。
按照《中国居民膳食指南》，人每天摄取的能量应该有60%左右来自碳水化合物。对于体重正常，健康的人群，每天摄入量的基本数据参考可以是：食用谷物类（包括杂粮类）250克~400克。
每天摄入50-100克碳水
此范围对于想要减肥，同时保持饮食中某些碳水化合物来源的人来说会有一定帮助。
每天摄入低于50克碳水
这个范围对于快速提高新陈代谢作用较明显。每天少于50克的食物会进入酮症，通过所谓的酮体为大脑提供能量。 这可能会抑制您的食欲并导致您自动减肥。但这个方法有可能对某些人带来一些初期反应：例如口臭，疲劳，类似感冒的症状。所以这个方法最好在专业人士指导下进行。
健康的碳水化合物食物来源
天然新鲜的全碳水化合物相比精加工的碳水化合物要健康很多。
全碳水化合物是指未经加工的天然食材，并且包含食品中天然存在的纤维，而精制碳水化合物是已经过加工，天然纤维被去除的食物。
全碳水更多的被称为复杂碳水化合物，富含全碳水化合物的食物也是我们常说的粗粮。而精加工的碳水化合物富含简单碳水化合物，也就是我们常说的精细粮。在营养学中，我们通常用GI，也就是升血糖指数来表现粗细粮的不同。
升糖指数－Glycemic Index (GI), 是反映某种食物对于血糖升高影响的指标。高GI的食物，容易被人体快速吸收，从而使血糖快速上升；低GI的食物，被人体消化吸收的速率慢，使血糖缓慢升高。
虽然都是碳水化合物，低GI的食物对于减脂的帮助十分明显。这类食物饱腹感强，所以你就饿得慢。饿得慢，你就不容易吃多。同时，低GI食物热量低，比较不容易长胖。
不过并不是说全吃低GI的碳水化合物就是最好的选择。低GI食物含较高的膳食纤维，比较不容易消化，长期用对肠胃功能会有不利影响。所以科学地方法应该是在减脂期以低GI食物为主，然后高GI食物为辅。肠胃功能弱的人，要适当减少低GI食物的摄入。
常见健康的全碳水化合物来源包括：
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蔬菜：各种各样的蔬菜。建议选择当季的蔬菜。每天应尽量摄入多种多样的蔬菜品类。
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新鲜水果：苹果，香蕉，各种梅类等时令水果。
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豆类：扁豆，芸豆，豌豆等。尽量不要选择罐装或加工过的，而选择未加工豆类。不论是打豆浆，还是煮熟做零食，或者做菜煮粥都很不错。
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坚果：杏仁，核桃，榛子，澳洲坚果，花生等。
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种子：奇亚籽，南瓜籽等。
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全谷物：选择真正完整的谷物，例如纯燕麦，藜麦，糙米等。
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根茎类：土豆，地瓜等。开篇也已经说过要避免踩的坑，就是这些根茎类食材已经是富含高碳水的食物了，所以减脂期在吃这些食物的时候，应考虑相应减少其他碳水类食物的摄入。
食物碳水化合物含量表.jpeg
烹饪方法也很关键
咱们中国各地各种派系的美食五花八门，煎炒烹炸花样繁多。
但是想要减脂，对食材的烹饪方法也要多加注意。
尽量多采用蒸煮焖炖这样的少油低热量方法，煎烤炸涮都会容易摄入过多油和热量不利于减脂减肥。
总结
低碳饮食法已经是多方研究证实的比较有效的减脂减肥的方法。
每个人的个体差异，需要大家自己去尝试体验每日最佳的碳水摄入比例。上周的文章里我分享的每餐一手捧的碳水摄入量这个方法，大家可以尝试，比较容易掌握。
所以的减脂都离不开一段时间的坚持。低碳饮食＋运动，相信你会看到效果。最后多说一句，如果体重减到了理想范围，就可以适当恢复碳水的摄入比例。记住吃什么很重要，要聪明的选择喂养自己身体的营养食物。
祝大家成功。
P.S.
作为曾经的胖胖界成员之一的我，用了三个月的时间，通过科学的产品＋合理的饮食＋适当的运动成功减脂瘦身。附上我近三年的照片。欢迎和我交流经验。
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