hello，我是鹿鹿，只给你们写干货的减脂&健身博主。
减脂期到底怎么吃！是很多减脂小白的困惑！今天出个超详细的减脂期饮食计划，告诉你三餐的万能搭配公式，不用吃食谱，随心所欲搭配你想吃的～
（1）减脂期三餐吃多少
？
1、建议热量缺口在300-500kcal，摄入量不低于基础代谢。（至少高于1100kcal）
2、三餐热量分配尽量控制在4:4:2或3:5:2。
建议：
早餐300～400kcal，午餐400～500kcal，晚餐200～300kcal，加餐200kcal以内。
（2）三餐什么时候吃？
1、一般早午餐间隔4-5小时，午晚餐间隔5-6小时。
2、
一般睡前三小时不进食，饭后两小时再运动。
3、
少食多餐，但最多加餐两次。
建议：
早餐:7:00-8:00
午餐:11:00-12:30
晚餐:17:00-19:00
加餐:9:00-10:00或者15:00-16:00。
（3）早餐怎么吃？
1、公式：低GI主食+低糖水果+蛋白质+无糖饮品
举例：两片全麦面包+五颗草莓+鸡蛋+益生菌
tips：
1）早上尽量摄入低GI主食，饱腹感更强。
2）牛奶脱脂全脂都可以，豆浆酸奶要无糖。
3）早餐可以摄入一些可溶性蛋白质，更好吸收，还能防止皮肤松弛（大豆、牛奶、燕窝）
因为我的体质是那种很容易就便秘的 几天不拉臭臭 小腹这里经常又涨又硬 还有加上湿气很重 新陈代谢贼慢 只能靠益生菌调理肠胃 配合着饮食搭配 效果很ok！！
现在便秘情况好多了 虽然已经没在吃了 但是每天基本都会正常排便 体脂称上基础代谢数据都提高了一百多！！
（4）午餐怎么吃？
1、公式：粗细粮相结合+绿叶蔬菜+高蛋白肉类+无糖饮品
举例：一拳头糙米饭+炒牛肉+炒青菜+柠檬水
tips：
1）减脂期间粗细粮都要吃，一般建议午餐可以吃半拳头米饭+半拳头粗粮。
2）烹饪方式尽量少油少盐，推荐蒸、煮、少油炒。
（5）晚餐怎么吃
？
1、公式：少量低GI主食（可不选）+一份高纤蔬菜+高蛋白低脂肪肉类+低卡汤羹（可不选）
举例：半根玉米+十只水煮虾+冬瓜汤
tips：
1）晚上如果要运动的话，晚餐可以摄入少量低GI碳水。如不运动可不吃。
2）偶尔喝些热汤可以提高饱腹感。
3）没时间做饭的可以点外卖，或奶昔替代。（如草莓奶昔摇摇饮）
（6）加餐怎么吃
？
1）如果是特别饿，可以选代餐饼干类，适当的优质脂肪会增加饱腹感。
2）如果之后有运动安排，加餐可以选择一些快速碳水蛋白质。
3）如果是嘴馋，加餐可选择一些低卡零食、低糖水果。
（7）易瘦体质习惯养成篇
1、改变原来的饮食结构
少吃碳水多吃高蛋白低脂肪的食物！蛋白质是合成肌肉的重要营养素，如果身体缺少了蛋白质的摄入，肌肉含量就会降低，基础代谢也会随着降低同理，如果满足身体蛋白质的需求，肌肉含量就会增加，基础代谢就会升高，平时的热量消耗就会更多，更有助于帮助身体燃脂。含有蛋白质的食物主要有低脂肪肉类、牛奶、鸡蛋和豆制品！
2、坚持运动、多动、少坐、戒掉懒惰
每日或者每周都要力量训练运动每周可有1至3次加强肌肉训练！
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式！力量训练能使肌肉重获新生一样
3、一定要确保每天能正常排便
①每天喝够3000毫升水
②多吃绿色类蔬菜蔬菜，含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，以防便秘～
③湿气重消化差或者轻断食便秘，吃蔬菜水果和喝水也还是便秘
，一定要去补充益生菌！！对提高肠胃的免疫力很有效定期补充益生菌，一段时间内都不会再便秘，掉秤也更快，可以慢慢养成易瘦体质！
还有两个月就夏天了 你的腿准备好了吗？
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