健身记录

2015年4月28日

臀：分腿蹲 两侧各50 + 芭蕾蹲  30    4组      

背：坐姿后拉夹背 15 3组

侧腰：侧腰 两侧各30 3组

2015年5月4日（周一）

臀：箭步蹲 8KG*2 30*4

      腿后伸箭步蹲 4kg 30*4

      侧箭步蹲  4kg 30*4

      侧抬腿 20*4

腹：卷腹 30 +20+20+20

       侧卷腹 30*4

2015年5月7日（周四）

背：窄握划船 20kg 20*4

      下拉划船 4 kg 20*4

HIIT ：（burpee * 5 俯卧高抬腿*30 箭步跳*30 高抬腿*50 开合跳*30 平板支撑至力竭） 4组

卷腹：20*4

2015年5月10日（周日）

臀：箭步蹲 4kg *30*4

       腿后伸箭步蹲 上举2kg 30*4

       俯卧后抬腿 20*4 无间断

       俯卧侧抬腿 20*4

腹：侧卷腹 30*3

有氧：20分钟慢跑

2015年5月13日（周三）

臀：深蹲 20kg *12 20kg*10 15kg *12 15kg*10

       分腿蹲 20*20

       芭蕾夹臀 20秒

腹：卷腹 30 +20*4

        侧卷腹 30*3

 

2015年5月15日（周五）

HIIT：

5组：

（4kg）俯身划船*20 + 上抬*10+ 上举*10+深蹲*10+俯身划船*20+下蹲甩*20

burpee *5 + 俯身登山*30 + 箭步跳*30+高抬腿*50+开合跳*30+高跳*10+Z字跳*10+平板横移*5来回

腹：卷腹 30 +20*4

侧卷腹 30*3

 

2015年5月17日（周日）

臀：深蹲 杠*20+10kg*15+20kg*10

       分腿蹲 30*4 

腹：（卷腹*30+左右脚跟*30+卷腹脚跟*30+攀腿*30）*3

有氧：20Min慢跑

2015年5月28日（周四）

臀：俯卧支撑后抬腿 2*25*4 

      分腿蹲 2*30*3

      收臀1分钟

HIIT：4组（burpee*5 + 俯卧高抬腿*30 + 箭步跳*30 + 高抬腿*50 +  （4kg）下蹲甩*20 +Z字跳*10）

2015年6月8日（周一）

臀：俯卧支撑后抬腿2*15*3

       俯卧支撑侧抬腿2*15*3

       箭步蹲 4kg*2  2*20*3

       深蹲 10kg*15*3

腹：卷腹 2*20

       平躺抬腿 3*20 震动抬腿 20*3 举腿*10

       划船收腹4*20

有氧：8*20min