昨天在我的文章《到底怎样才叫真正的爱自己？贾玲说：瘦100斤》发出之后，有朋友给我留言说：看看她觉得自己弱爆了，我每次减肥都是兴冲冲地开始，然后......就没有然后了，如何才能像贾玲一样坚持减肥一整年呢？
其实，我昨天也给出了一个建议，就是运用“迈克尔6问”探寻自己的内在动机。
通过找到自己想减肥的“真正理由”，去增强行动的动机。
那么，仅仅有动机，是足够的吗？其实也是不太够的。
要想像贾玲一样，每天都坚持减肥，整整坚持一整年，你还需要两个影响行为的要素：能力和提示。
动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
当动机（motivation)、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。
这就是由斯坦福大学的行为科学家B.J .福格，提出的著名行为设计学理论——“福格行为模型”。
一．福格行为模型，影响行为的要素只有3个
“福格行为模型”用公式表示为：
B = M A P
行为 发生于 动机 & 能力 & 提示
如果以行为发生的难易程度为横轴，以动机的强弱为纵轴作图，如果行为提示位于行动线上方，那么行为就会发生。
行动曲线
因此，通过ＭＡＰ的强度来分析行为时，可以参考以下４个原则：
１．动机越强，行为就越有可能做到
２．行为越容易，就越有可能成为习惯
３．动机和能力要像队友相互配合
既有动机又有能力，才能让行为落到行动线上方，而这两大要素可以像队友那样紧密配合。如果一方较弱，就需要另一方很强才能促成行动。
通常来说，一种行为你做得越多，完成它就会越容易。
４．没有提示，任何行为都不会发生
消除提示，是阻止行为发生的最佳第一步，但不是每次都那么容易。例如，零食放在餐桌上，你就很可能吃掉它；而把它收起来放在橱柜里，你就很难想到去吃它。
二．理解行为，就能影响行为
如果你想减肥，那就要先想想什么有助于减肥，先列出一大簇“减肥行为集群”出来。
比如：
1.每天慢跑30分钟
2.把家里的零食都处理掉
3.以后都不喝奶茶、不吃宵夜
4.看减肥的相关知识
5.看别人减肥成功的经验
6.打印身材姣好的美女照片激励自己
......
然后，按照福格行为模型的3要素，逐步对它们进行分析。
以每天慢跑30分钟为例，我们可以进行一下思考：
１.考虑提示
问：我可以提示自己吗？
答：可以。我可以固定时间在每天晚上7点，通过闹钟提示自己。还可以把要用的运动服和鞋子，提前准备好放在沙发上，以便于自己看到来提示自己。
2.考虑能力
问：我可以让慢跑30分钟的行为变得简单吗？
答：可以。我可以先慢跑，找到觉得能轻松坚持的时间，比如，刚开始就从慢跑5分钟开始，以后每周增加5分钟，逐步过渡到慢跑30分钟。
3.考虑动机
问：我可以用什么办法增强慢跑30分钟的动机吗？
答：可以。我可以对自己进行可视化的打卡，每天跑步之后，就在打卡日历上画个勾，这样自己看着就会很有成就感，鼓励自己继续坚持下去。
三.实践福格行为模型
现在，让我们自己来练习一下，你可以进行以下练习：探索终止习惯的方法。
3个步骤：
1.写下1个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些，比如写下“终止吃饭时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。
2.针对每一个习惯，分别从消除提示、增加难度、削弱动机找方法。
3.从所有方法中选出你的最佳解决方案。
怎么样？写出自己的答案了吗？欢迎联系我发出你的答案。
2024年，让我们一起，坚持减肥一整年。
下期，我将继续为大家拆解由行为设计学的鼻祖B.J福格书写的《福格行为模型》。
网友评论