话不多说,今天直接说卧推
一、卧推(没有特别说明一般指的都是平板杠铃/哑铃卧推)
平板卧推(Bench Press)是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。
如图
平板杠铃卧推二、卧推的好处
1、它是锻炼你胸肌最好的动作!如果你想打造一副好胸,这个动作是不可避免的,卧推更多的是打造你的厚度!
2、练胸的动作那么多,为什么它是三大黄金动作之一?
因为卧推的水平,可以反映出你整个上肢力量的水平,当我们在做卧推的时候,参与这个动作的部位包括了:
手臂肌群(腕部、前臂、肱三头肌等)
肩部肌群(三角肌、斜方肌等)
胸部肌群(胸大肌、前锯肌等)
背部肌群(背阔肌、菱形肌等)
核心肌群(竖脊肌、腹横肌等)
这也就意味着,如果想更安全、稳定的提高卧推的重量,这些肌群都需要练到!
3、女生需要练么?
女生练得好处在于,预防胸部下垂、外扩以及减少副乳。所以女生也是可以练一下的,当然,不需要像男生那样用那么大的重量,用平板哑铃卧推即可。
三、平板杠铃卧推的标准动作
1、仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手全握 杠铃杆。双手握距比肩宽。
2、从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。
3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
4、呼吸一般为上吐,下吸。整个动作过程,注意力集中在胸部,想象着胸部肌肉的发力!
四、平板卧推的动作注意事项
1、收肩
躺在卧推凳的时候要收肩。所谓收肩就是两个肩胛骨向中间靠拢,即扩胸运动,双臂向后打开时的后背。
从左到右依次为,收肩,不收,耸肩我们要做的就是收肩,并且不耸肩!
做法就是后收,并下沉肩胛骨。好处是避免大重量对肩部造成损伤。
2、腰部成桥
也就是躺在卧推凳上的时候你要的腰跟凳子成一个拱桥,而不是腰贴凳子,并且臀部不能离开凳子。
臀部贴凳,腰部成桥另外要注意的是不要像下面这幅图,臀部离开凳子:
错误示范(一般是重量过大)3、肩部不要过度外展
肩部过度外展是指“当你往上推及往下降的过程中,大臂与躯干的夹角大大,趋于90度和肩膀平行”。
红线错误,绿线正确4、不要推半程(大重量没劲儿时除外)
大部分人的平板卧推,都是半程,尤其是新手。所谓半程即使,杠没离胸还有十公分甚至更高的时候就又往上推了,记住,最好是全程,也就是杠碰到下胸(乳头下边)的时候再往上推。
5、杠的下放位置
卧推不是直上直下,从静止到下放到胸是一条斜线。静止的时候大概位置就是上胸,但是下放的时候是放到下胸。
注意看两张图,从静止到下放,杠铃的杆的位置。以乳头为参照物。
6、双脚位置
自然摆放,牢牢抓地,脚尖的方向与膝盖一致。
7、注意发力
所谓发力就是动作过程中,你主要注意力要集中的地方,也是全程都需要紧张的部位。卧推主要是胸部发力,其它部位都是放松支撑状态。
8、握距
握距即双手握杆后双手的距离。握距不同,锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
五、关于卧推
1、杠铃卧推跟哑铃卧推,建议新手先练哑铃卧推。平板卧推的话,动作要领基本一致。哑铃卧推更容易让找到胸部发力的感觉,也不容易受伤。
2、去了健身房,不要装B,不要装B,不要装B!重要的事说三遍。不要看别人推了多少就跟别人比,你的目标是刺激胸部肌肉,而不是跟别人比。杠铃平板卧推是死亡率最高的动作!
3、关于半握或者全握,半握的话更有感觉,但是对手腕不好,也不安全。全握的话对手腕损伤较小,更加安全。因为我一般是做金字塔式训练,所以前边小重量我会用半握,后边大重量改全握!
A为全握,B为半握 全握正确握法如果你选择了全握,请把手腕正确,要不然手腕还是会受伤。
4、杠铃平板卧推,是很难掌握的一个动作,所以一开始练习的时候为了,掌握正确的发力,跟动作请用小重量!哪怕是控杆!
5、健身房标准的杠铃杆,空杆20kg!很少有标准杆,但是一般也在15KG以上,所以用空杆不丢人!卧推是一个很简单但是很难掌握的动作,所以希望大家好好掌握!(反正我是学了两年多,当然我本人也比较愚笨)
卧推不仅是平板还有上下斜卧推,还分杠铃、哑铃卧推等等。这里就简单先说一下最基本的,以后再陆续说其他。
网友评论