很多人都非常害怕杠铃卧推。
原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃。
确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推。
但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。
1/沉肩，而且夹背。
很多卧推教程、私教都会强调的“沉肩”。
不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。
想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。
夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢
因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是肩胛骨的下抑。（仔细看……是动图……不是很明显）
肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨
与之相对的就是上提“耸肩”。
而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。
也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。
为什么要沉肩夹背呢？
我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。
实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。
上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。
否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。
这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。
同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。
记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。
通臂拳，一个说法是通过探肩，增加输出距离
这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。
此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~
2/如何做到沉肩夹背？挺胸！
其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。
当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。
不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。
不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，W外展。
夹紧肩胛骨感受动作：W外展
即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉）
这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。
日常加强夹背力量：高位划船
在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。
3/你是为力量，还是为身材？
之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的。
而其实，对于卧推也是如此。
阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推，而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推。
因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力。
不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。
我也更建议哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。
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