背阔肌

位置：腰背部和胸部后外侧皮下。

起点：第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶骨、髂棘。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：肩关节伸 内收 内旋 辅助吸气 侧屈 脊柱伸等

背阔肌 背阔肌

俯身杠铃划船：主要练习背阔肌整体维度；协同肌：肱二头肌 三角肌后束

背阔肌 背阔肌

动作要领：两脚分开与肩同宽，双脚踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手全握杠铃，将杠铃提拉至站立位。此时，保持身体中立位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，握距与肩同宽，掌心向后，先屈髋再屈膝，将杠铃沿大腿前侧下放至膝前的位置。此时注意，小腿垂直地面，大腿与地面夹角70-75°，身体与地面夹角45°，手臂自然下放，垂直于地面，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立。

呼气，背阔肌发力带动大臂，将杠铃沿大腿前侧提拉至下腹的位置，大臂平行或略高于背部水平面，小臂垂直于地面，腕关节保持中立。

吸气，背阔肌发力控制大臂，将杠铃下放至起始位，身体各夹角保持不变。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

背阔肌 背阔肌

俯身单臂哑铃划船：主要锻炼背阔肌厚度，调整两侧对称性；协同肌：肱二头肌 三角肌后束

背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌

动作要领：站于平板凳一端，两脚分开与肩同宽，单膝跪于平板凳上，在腰背挺直的情况下，屈髋屈膝向前俯身，同侧手支撑于凳面，对侧腿踩实地面，对侧手全握哑铃，保证身体中立位，骨盆中立，腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉。手臂自然下放，垂直地面，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，虎口向前。

呼气，背阔肌发力带动大臂，将哑铃提拉至下腹位，此时，大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，肘关节角度为90°，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，虎口向前。

吸气，背阔肌控制大臂，将哑铃下放至起始位，此时注意，手臂自然下放，垂直地面，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，虎口向前。

重复8-12次，呼吸速率2-1-4

背阔肌 背阔肌 背阔肌

课外拓展：

1.肩伸-厚度，内收-宽度，力线-长度

2.蛙式开髋（单腿下压20秒，2-3组）