背阔肌

背阔肌，

1️位置:

区域划分，肱骨附着：肱骨小结节棘，

一小部分在肩胛骨的角上面，筋膜长在棘突上，髂骨，骶骨，让四个部位运动，

所以可以让肩胛骨脊柱髂骨骶骨运动

️背阔肌从腋窝里面向前穿出去的，不是二维肌肉，是多个平面的肌肉。

2️背阔肌功能：

1.引体向上以及下拉动作--盂肱关节内收（额妆面）

2盂肱关节的后伸（矢状面）划船类动作

3背阔肌的内旋功能（拳心向前正握）

4让骨盆前倾（高位下拉垫脚尖帮助骨盆进行前倾从而让背阔肌收缩）

5让单侧髂骨上提类似腰方肌，

二常规训练：

1/引体向上，

️1盂肱关节内收，不完全在额妆面，

️肩胛骨回缩➕（下沉，适合负重的，）

不进行下沉适合高次数小重量的引体向上和高位下拉

️肘关节，屈曲，不是主动屈曲肱二不是主动收缩，肘关节屈曲是靠其他关节带动，️握距，背的宽度（宽握胳膊从外向里运动）--额妆面的运动，背的厚度（窄握就是从前向后的运动）---矢状面。

️高位下拉--和引体向上很相似，可以通过踮起脚尖，腰部会骨盆前倾，可以使得背阔肌收缩更加充分。引起向上也是可以勾起脚来做。

️关于做动作和脊柱曲度的关系

脊柱生理弧度大的人，背阔肌会更多偏向矢状面，弧度小的人更多偏向额砖面，还有一种就是正常，弧度正常，矢状面和额妆面都有。第一个人--引起向上和高位下来，不需要记住伸展和后仰。

脊柱生理曲度比较小的人，高位下拉时，假如还不做脊柱伸展，他下拉力的作用线是比较偏离背阔肌肌腹的，反而会发现三角肌后束、大圆肌和肱三头肌长头比较酸胀。和腘绳肌某个头怎么刺激是一个道理

生理曲度减小的人，当他进行伸展时更好给脊柱空间，后仰时候可以使腰椎弧度变大，同时会伴随骨盆有前倾也能够更好运用背阔

动作️

杠铃划船：

1.盂肱关节矢状面的后伸，增加背部厚度

2肩胛骨稳定，下沉内收，动作最后进行一个内收（中部斜方肌和菱形肌）前引（刺激前锯肌）

3俯身角度，

    30度（背阔肌中部和上部刺激大）

    45度（背阔肌中部以及下斜方肌刺激大

    90度（背阔肌下部刺激大）

4握距，

刺激矢状面增加厚度，

宽握（增加大圆肌背阔肌外侧厚度）

窄握（中背阔肌和下背阔肌厚度）

5运动轨迹是一个c型，类似一个划船者做的///

动作️

背阔肌单臂哑铃划船

（1.盂肱关节后伸但是是一个c型的运动轨迹，不要做成哑铃直上直下提拉（这个对于中部斜方肌和三角肌后束刺激大）

2注意骨盆不要旋转，核心稳定差，考验骨盆和脊柱抵抗旋转的能力，脊柱被脊柱带着向重物方向旋转，如右手提重物中骨盆就会被带向旋转，骨盆右侧向前左侧向后，脊柱也是向右侧旋转。

所以做训练之前要做鸟与狗激活核心，以及其它左侧前锯肌的激活，因为是单手支撑所以需要前锯肌和菱形肌足够强大才能稳定住肩胛骨这个位置。

三////

局部塑形：

1女性不练宽，不做额妆面多做后伸的模式，棱角感需要加强大圆肌和菱形肌。

2男性增加背的厚度，利用背阔肌旋转的功能，背阔肌收缩使得脊柱向同侧旋转，因此下拉这个动作加上旋转的细节，做单臂下拉主要执行一个盂肱关节的后伸的末端做一个胸廓或者脊柱的上半段做同侧旋转。

3孤立刺激下背部（利用背阔肌使一侧髂骨上提的功能，做错就是要方肌在代偿）

️背阔肌训练误区：

1骨盆稳定性（如果骨盆周围力量不平衡，做动作可能会出现旋转代偿）

杠铃划船是一个俯身的动作，对椎间盘压力是比较大的，如果骨盆在旋转腰部压力更大）

2动作中过度挺腰（脊柱生理弧度小需要挺腰，大的人就是错误动作）

3肩胛骨没有最先启动（只进行手臂的内收，只会训练到手臂和肩胛骨之间的肌肉，那么肩胛骨和脊柱，肩胛骨和骨盆的位置没有训练到

4回缩不够，中部斜方肌和菱形肌发挥不够，所以在做动作之前需要激活中下斜方肌和菱形肌

背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌