简单一招，美好一生20180808

亲爱的的伙伴们，大家晚上好！我是心静亦然。坐标青岛！顾名思义，心静是心平气和静下心的意思，亦然，就是希望任何事情能够做到恬静淡然。

简单一招，美好一生20180808

今天和大家聊聊跑步那点事！                                                   

一日之计在于晨。大家每天早睡早起，日出而作、日落而息。有一句话不知大家听说过没有：十点不睡不要脸，十二点不睡不要命！我希望伙伴们都不是其中的一个。

所以大家也都明白身体锻炼的重要性。运动可以促进血液循环，分泌加速；可以帮助睡眠，有助于精力的补充；可以改善心肺功能，提高身体免疫力。但去健身房却苦于没有太多的空闲；去打球，有场地限制；瑜伽，有专业性和教练限制；游泳，更是需要半天的时间。其实大家最清楚，只有跑步最方便随意、简单易行，且不受时间地点限制。但一提到跑步，首先就会想到：第一怕累，第二怕膝盖受伤。想想就坚持不下来。

在这里我给初学者分享一个爱上跑步及不受伤的秘诀：慢以致远、爱非坚持！

1、消除累的方法：就是将跑步速度慢下来。用走路的速度跑步，从慢跑开始，在较低的心率下，用走的速度跑步，就不会累，能够坚持下去。

2、关于怕受伤的问题。 我准备从第一，跑姿；第二，跑前跑后热身；第三，跑步注意事项，三个维度来给大家进行分享。

一、跑步方法：挺、倾、柔、衡、坚。

怕受伤的问题，推荐中国跑步达人吴栋老师【简爱跑步法】。其核心要诀就五个字：挺、倾、柔、衡、坚。

简单一招，美好一生20180808

1、挺：就是挺拔的挺，跑步要抬头挺胸，把胸腔完全打开，慢跑是有氧运动，把胸腔打开，以便于我们吸入更多的氧气

2、倾：倾斜的倾。这是我们身体，自然前倾，利用重力的作用，在挺拔的基础之上身体自然地向前倾。在奔跑的过程当中就很省力

3、柔：柔软的柔，这是简爱跑步法的核心关键。我们如果从高处跳下来，一定是前脚掌先着地，为什么呢？脚踝到膝盖，这是一个闭合的减震的系统。能有效的缓冲跑步给膝盖和身体带来的冲击。简爱跑步法，提倡的是前脚掌先着地，在这里，特别强调一点，前脚掌先着地，有人错误理解为就是踮着脚跑，这样就会让自己的脚趾和前脚掌压力太大而受伤。而如果脚后跟先着地的话，每跑一步，都是一个刹车的动作，直接冲击到膝盖和颈椎，也容易受伤。所以说，柔非常关键，要前脚掌先着地，步幅足够小。

4、衡：平衡的衡，保持身体的平衡避免左右摇晃和上下波动。在跑的过程中，自然摆臂的动作，不要超过身体的中间线，减少不必要的能量消耗。如果是跑圈的话，尽可能顺时针几圈，再逆时针几圈。凌波微步，小鸡慢跑。步幅不要过大，步频控制在180步/分钟最科学。

5、最后一个字，坚强的坚。其实前面我们讲了挺，倾、柔、衡，就可以跑步了，这个坚就是为了让我们能跑得更久，跑的更远。要实现这个“坚”有三个动作：第一就是平板支撑；第二个动作是反向平板支撑，也叫桥撑；第三个动作，就是深蹲，也可以靠墙蹲。做深蹲的时候有一点要注意，在蹲下去的时候，膝盖不要超过自己的脚尖。

One more thing：跑步中的呼吸

跑步中，配合正确的呼吸方式。用鼻子长吸一口气，然后用口猛的呼出。如果本次在左脚落脚处，那么下次呼气，就要落在右脚落脚处，不管间隔三步或者五步，随个人步履大小和速度习惯。

二、跑步前准备：动态热身

热身的特点就是：由慢到快，心率逐步上升。由远到近，活跃部位逐步靠近心脏。用短时间低强度的动作，将身体唤醒、预热，以避免不必要的伤害。

1、从离心脏最远的地方开始活动，手腕，脚腕，时间要超过60秒；

2、踮脚尖往前走，后脚跟忘后退。增强脚筋的柔韧性；

3、前腿前弓，后腿后蹬，按节拍规律活动；八拍后前后换腿，共做4组。

4、运动核心肌群：双手高举过顶，向左右两侧倾斜、前后倾斜，

5、双手举过头顶，身体半蹲，深呼吸后原地跳起，以迅速唤醒身体，恢复正常状态

三、跑步后静态拉伸：

1、拉伸小腿肌群：前腿弓后腿蹬，后脚跟贴向地面，身体挺直；

2、拉伸股四头肌：小腿后曲，贴近臀部，保持腰部挺直；

3、一只脚在前，脚尖指向天空；

4、臀部肌群：一腿在后，大小腿平贴地面，一腿在前弯曲，身体平贴地面；

5、内收肌群：即劈叉；

6、双侧身体延展，胳膊上举，侧弯腰，保持呼吸平衡。大家可以参考APP和下面吴栋老师的小视频

三、跑步前后注意事项：

1、练习马拉松，快速、持久的跑步会导致肌纤维撕裂，如果加入拉伸可以让身体更加柔软，运动后拉伸和运动前暖身同样重要。

2、跑步也不用每天跑，可以进行一些交叉运动，如游泳、骑行、瑜伽、跳绳等。还有一个有效避免受伤的方法，用泡沫滚轴，哪里痛滚哪里。淘宝包括吴栋老师的【陪你跑】小店都可以买到。还有个叫【匹诺曹】的小工具，可以对自己跑步进行一个按摩放松。

3、如果急性运动损伤，可以冷敷。减缓血液循环、抑制肿胀发炎、从而舒缓痛疼感；

如果缓解肌肉酸痛，可以热敷。可促进血液循环，加速新陈代谢，放松疲劳的肌肉。

每天坚持运动如果习惯了，有一种和身体谈恋爱的感觉。坚持下去，心脏越来越强劲，腿部力量越来越足，身体的愉悦超过痛苦的感觉，享受其中，就会喜欢上并且爱上运动。这叫“爱非坚持，慢以致远”。

简单一招，美好一生20180808

所以不管早、午、晚，只要有时间，先运动起来。烂开始，好结果。在跑步过程中循序渐进、不受伤、不痛苦、享受当下。慢慢你就会受益匪浅、爱上跑步的！

站在起看终点，感觉太遥远。但当你已经站到了终点，一切不过如此！

大家一起来，生活更精彩！

简单一招，美好一生20180808