2017-12-22腰骨盆+膝

核心练习(力量)

案例腰肌劳损

先检查核心(完全呼吸，咳嗽)

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检查多裂肌，不要竖脊肌代偿

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启动多裂肌

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直板前倒，提盆底肌，练多裂肌

平核式

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不夹屁股，头顶向前，肩颈放松，坐骨向后。

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降价，放下膝盖

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核心启动，提盆底肌，肩袖不要代偿

肩颈总是代偿，要换体式(不要手臂支撑)

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勾脚趾，夹砖

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夹紧砖，提盆底肌

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夹砖提盆底肌，勾脚趾。一节节起，一节节落。

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动态3-5个，再做静态

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利用球的不稳定性，启动小肌肉。

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静态保持，正常呼吸。

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老师检查多裂肌启动

升阶，老师不断晃球，增加不稳定性！

(外核心做运动，内核心用来稳定身体。)

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肩颈不代偿，先抬胳膊，再像板一样翻转。

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先抬手肘，像板一样到侧板

进阶，手肘在抱枕或球上

放松休息

腰曲过大/过小

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平板腰

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肋骨外翻

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提盆底肌

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呼气，一节节放，坐骨远推

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肚脐在腰桥正上方，延展着放，尾骨搭上去。每天15-20分钟

腰曲过大

邱老师案例:

姓名:王丽彬症状:腰曲过大

腰椎骨盆理疗后的休息:1仰卧于垫子上，曲膝脚踩地，老师先帮我调整呼吸，我的呼吸模式完全错误的，开始找不到感觉，通过老师耐心的指导，觉知了正确的呼吸模式

2，做了几个动态的半桥式，吸气从尾骶骨开始一节一节抬起来，呼气从胸椎段一节一节落，坐骨向远送，找到脊柱的延展，然后放抱枕在膝盖下放，全身放松休息，感觉腰椎拉长了，非常舒服.

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身体躺正，头先摆正

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吸气到老师手(下腹)，然后到下背部，呼气收肋骨

膝盖理疗

积液不能做钟摆

原地踏步评估膝盖运行规迹

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左边膑骨向外翻

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观察膝盖两侧形态，有积液会肿胀发亮，抓住有握雪感，双手抓住有漂船感

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股四头肌外侧头紧

钟摆

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膝只做前后，不做左右和划圈。

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钟摆完疼痛，需要先解决膑骨外翻。

髋关节紧膝关节疼痛

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放松髋关节

髋内侧有响声

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手放股骨靠近膝盖1/3处抗阻

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抗阻10秒

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抗阻10秒

2017-12-22腰骨盆+膝

抗阻10秒

2017-12-22腰骨盆+膝

抗阻10秒

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左膝疼，直膝钟摆髋关节1-3分钟

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疼痛消失，左腿轻盈。

拉伸(各个方向)

腘绳肌(腰椎间盘突出的不做)

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极限处回一点，直膝抗阻20秒

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抗阻15秒

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抗阻10秒

打开腘窝空间

伸展带也可以抗阻

案例，膝盖内侧疼

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伸展带在股骨根，根骨结节，大腿根外旋

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垫毛巾骨盆正位

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髋关节，膝，踝一条直线(耻骨联合分离不做)

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骨盆正位

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手放大小腿抗阻

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腿正位坐角

案例，弹响髋

髂胫束拉伸不能做抗阻(韧带筋膜)

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拉伸1分半到3分钟(筋膜)，用球必须挂住筋膜

痛并快乐着

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前侧腿可屈膝，后侧腿伸直踩下去，向右推髋！15-20个深呼吸(1分半以上，3-5分钟)

1个星期拉伸1-2次，半年到1年修复！

大腿前侧拉伸(新月式)

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膑骨正位刺痛(膝有问题，换新月式)

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小腿后侧疼

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下犬式

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髂前上棘，膑骨，二三脚缝一线

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天生盘状半月板，做过手术

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每次呼气，向两边打开空间！

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10-15个呼吸

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右侧打开空间做完，腿变直。

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内侧用力，外侧放松，由上向下。

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抬高与对侧膝盖同高。吸气，抬。呼气，放低。

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股四头肌不平衡。从无负重开始，慢慢加沙袋

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勾脚趾

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抗阻抬高放下15次

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骨盆正位，抬高放下

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也可以上侧腿抬起来，下则腿找上侧腿

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不夹屁股。

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臀中肌发力

斗鸡眼膝

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带子绑在髂前上棘

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山式。大腿拥抱骨骼，坐骨向下，带子中点向后推，腰延展，臀中肌启动。

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膝盖对着第二个脚趾屈膝一点点。

2017-12-22腰骨盆+膝
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