你是不是下班回家吃完饭就放不下手中的零食和精彩的电视剧情；来自闺蜜逛街的邀请；不断升级打怪的游戏；家务和小孩早就被抛到脑后，躺在沙发上不到最后一刻绝对不起身，这是什么病呢？对，这是一种病：拖延症。
一、什么是拖拉
最近在看美国作者尼尔.菲奥里的《战胜拖拉》，让我对拖拉有了一种新的理解。
战胜拖拉
最容易拖拉的人，即是哪些最害怕困难、批评、失败以及担心专注于一个项目而失去其他机会的人。
人们不是仅仅因为脾气坏或失之于理性才进行拖拉的。鉴于感到难以承受批评、失败和自己的完美主义倾向，人们才开始拖拉，这是因为他们认识到拖拉是有意义的。
其实拖拉产生的真正原因不是因为懒惰，而是害怕失败、害怕有缺憾（完美主义）以及害怕无法实现预期的目标，进而产生了很强的焦虑感。最终阻止了我们继续为实现可以达到的目标而采取的行动。
二、拖拉是如何进行的
习惯性的拖拉让你感觉到无比的焦虑，不断地焦虑让你的效率变得低下，进而引发新一轮的拖拉。拖拉与焦虑有着目不可分的关系，你中有我，我中有你。
我的读书笔记
- 赋予自己用某项任务或某个目标决定自我价值和幸福感的权利；
- 用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方，这样任何错误就等于死亡,而任何失败或拒绝都不能被容忍；
- 当自然压力反应系统产生出肾上腺素，以应对生命的威胁时，你发现自己在焦虑中一动不动；
- 运用拖拉来逃避矛盾，从而让最后期限越来越近，由时间所产生的压力会激发出更多的焦虑和更加紧迫、更加骇人的威胁；
5.你运用某个实际的威胁，比如一场大火或一个最后的期限，把自己从完美主义中解放出来，以十足的动力投入行动。
三、战胜拖拉
如何战胜拖拉呢？作者给到了以下三种方法。
1.建立安全感
走出拖拉的第一大步就是给自己建立安全感，在面对实际的任务或问题时，克服心理障碍，不要把做事与考验价值相混淆。
一个有效的办法就是记下花费时间的方式，会让你注意到自己的时间是怎么样被浪费掉的，从而做出行动提高自己的时间利用率，这就是拖拉日志。
2.进行自我对话
使用高效者的自我对话方式说话，慢慢改掉拖拉的习惯，不断强化高效者的好习惯。
我的读书笔记
“ 我选择做 ” 取代 “ 我不得不做 ”
“ 我什么时候开始 ” 取代 “ 我必须完成 ”
“ 我可以走出一小步” 取代 “ 这个项目大且重要 ”
“ 我完全是一个凡人” 取代 “ 我必须做到十全十美 ”
“ 我必须花时间玩” 取代 “ 我没时间玩 ”
3.克服行动的障碍
阻碍行动、导致拖拉的三大障碍，分别是对某一项任务无法做、做不成功与完不成的恐惧。
要想克服这三大障碍，作者提出即时习惯策略的工具：
工具一：三维思维与逆向日程，用以战胜无从下手的感觉。
三维思维：应对任何大型项目都需要对它的“长、宽、高”有一个整体的把握，这样你才能计划采取从什么方向、从何时何地着手开始工作。
逆向日程：能够在整个过程中致力于把项目分解成一些小型的、可操作性的部分。这种视野可以让你的大脑在触及接下来几天或几星期内的工作时，快速地对项目的各个分支确立出最后的期限。
工具二：忧心处理，用以应对对失败与缺憾的担忧。
在你质疑自己的能力，担心项目会失败或者因此而失去你的工作的，不妨问问自己如下6个问题。
1.可能发生的最坏情况是什么？
2.最坏的情况真的发生之后我该怎么办？
3.如果最坏的情况真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐?
4.我将拥有哪些替代性的选项?
5.为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么?
6.有没有任何我现在就可以做的事情来增加实现目标的机会?
工具三：坚持不懈的开始，用以应对对完不成任务的担忧。
不管做什么，都需要保持开始的状态，完成阶段自然会到来。当你对完成产生担忧的时候，就要不断地问自己：“我可以什么时候开始？”
我的故事
我的读书笔记
曾经我也是一名华丽丽的拖延症患者，后来通过以下三个方法，彻彻底底地改掉了我常年的拖延毛病。
1.明确问题的优先级
每天晚上写手账的时候，我会在手账的To Do List一栏写上第二天要做的任务，然后在每一个任务后面标明问题的优先级，比如：紧急的任务我会在该任务后画上一颗红色️，任务会画一颗橙心，一般的任务会画一颗黄心，低的任务会画一颗绿心。第二天早上拿起手账就知道优先需要处理哪些任务，为我节省了很多时间。处理任务的效率提高了，每天都能完成给自己定的目标，甚至很多时候都是超额完成的，于是拥有了更多的闲暇时光，拖延症自然而然就和我说拜拜啦。
2.集中注意力
我在学习的时候会选择让手机保持飞行模式。️很多时候我们只是被手机的各种消息所干扰，往往上一秒拿起手机，下一秒就不知道要干什么了。所以，这个时候专注就显得尤为重要。在这里给大家推荐一下一个我常用的时间管理APP：Forest。每当我想要集中注意力学习的时候，我就会种一棵树，在这期间除了接电话不能再使用其他APP，不然树就会枯萎而死，而且这棵死掉的树还会留在你今天的森林里。你还可以通过专注时间换取的金币来解锁新的树种，积累到一定的金币以后可以在世界的某地种下一颗真正的树苗，何乐而不为呢。
3.拖延症奖惩制度
我的每月手账上有一页是专门来记录该月我给自己设定的习惯追踪，也就是Habit Tracker。例如8月份我给自己设置的习惯是：每天阅读1小时、写作1篇、Brush练习1篇、手账日更、锻炼30分钟。每天都在表格上记录打卡，仪式感满满。目前我给自己设置的奖励是8月份中如果有任何一项习惯坚持了15天，就给自己奖励一本灯塔手账本，惩罚制度是如果有任何一项习惯连续3天没有打卡，那么周末就不出去和男朋友一起吃大餐了（虽然这对吃货的我有点残忍，哈哈）。有奖有罚，才能更好地让自己走的更快更远，彻底改变拖延的毛病。
所以，行动起来吧。纵使成功的路上充满荆棘，但是苦战方能成功。
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我是夏天，一个有颜、有趣又有料的人。
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