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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天我们继续求徒健身这本书的学习。昨天的我们对六艺中的俯卧撑进行了学习。之后还介绍了一些俯卧撑的变式，供大家在训练之余增加乐趣。今天再为大家简单介绍几种俯卧撑的变式。之后和大家共同学习6艺之腿部训练-----深蹲。
炫酷动作---水平俯卧撑
双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿锁定。想要保持这个姿势，你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。
折刀俯卧撑
脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时髋部大约成直角。双手大约与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起，回到起始姿势，重复练习。
军体俯卧撑
与折刀俯卧撑的起始姿势相同：弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。
俯卧撑的变式多种多样，网上各种耍酷俯卧撑都可以是俯卧撑的变式，但掌握的核心还是升级10式。以上就为大家简单的先介绍这几种俯卧撑的变式。
大多数人提到力量时，想起的只是上半身—宽阔的肩部、隆起的胸肌、粗壮的手臂都被视为强壮的基本标志，好像没人会真的想到双腿。真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是飘在半空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量。上身力量在许多体育运动中都很重要，但如果没有强劲有力的下身做基础，上身力量全无用处。
练出真正强健有力、行动敏捷的双腿的最佳方式就是用最少的、能锻炼尽可能多的腿部肌肉的练习动作来锻炼。最理想的情况是只练习一个动作，这个动作自古以来就被运动员们所熟知。它对世界各地的运动文化影响颇深，我们将其称为深蹲或深度屈膝。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节（即髋部、膝盖、脚踝），而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。
髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。深蹲时，上身需略微前倾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼，大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大，所以腹横肌和腹肌，这是包裹内脏的肌肉，也得到了锻炼。屈膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌，深蹲是打造股四头肌的最佳动作，这在健美界无人不知。深蹲也能锻炼半腱肌、半膜肌和股二头肌，这些大腿后侧的肌肉群统称为“腘绳肌”。深蹲能够锻炼你小腿上的每一块肌肉，不仅包括扁平的比目鱼肌和菱形的腓肠肌，还有脚踝上更小的肌肉与肌腱。甚至连双脚上的肌肉也不得不跟着运动，以保持深蹲过程中身体的平衡和稳定。
深蹲能够使你身上大多数的肌肉群得到加强锻炼，比这更重要的是，深蹲还能使这些肌肉协调地发展，符合这些肌肉在自然情况下协同工作的方式。
整个健身生涯中都需要练习深蹲，因为这是为数不多真正无价的动作之一。在开始解析深蹲10式之前，首先介绍一下深蹲所需要注意的统一事项：
1、有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。而大多数时候，深蹲甚至有助于缓解膝盖问题。
2、许多健美者不喜欢在深蹲的最高点时将双腿完全伸直。他们认为这会给大腿肌肉休息的机会，使其得不到应有的锻炼，本书认为做深蹲时一定要完全伸直双腿。
3、下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
4、在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势—避免屁股向后撅。
5、在动作最低点坚持1秒钟，六艺都要这样—这是避免做出危险的反弹动作的极佳方式。
6、有些人由于韧带和肌腱很僵硬，在深蹲时脚踝不能充分弯曲，双脚脚跟就会不自觉地抬起，或脚跟下放上木板或砖块。一定不要使用木板之类的东西，应该经常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何辅助的情况下做深蹲。
深蹲能锻炼许多肌肉，包括人体内最大的肌肉，这是此动作的最大优点。不过它也有缺点，那就是练习该动作需要付出很多辛苦。如果您不害怕付出辛苦，那么下面我们就操练起来。
第一式肩倒立深蹲
平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。
图21
图22
解析
对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作—可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。
训练目标
· 初级标准：1组，10次
· 中级标准：2组，各25次
· 升级标准：3组，各50次
第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些，直到他们减掉肚子上的赘肉。
是不是感觉so easy，特别简单，不要着急，开始总是很简单，未来会越来越难，这只是一个大餐前甜点，养好你的胃，活动好你的筋骨，明天来迎接暴风雨的洗礼吧！今天就到这里，明天继续为大家带来更加艰苦的深蹲学习。如果您觉得我们的内容对您有所帮助的话，请关注我们并多多转发出去，分享给您爱健身的好友，让我们一起享受健康健身的乐趣。
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