囚徒健身的六艺：一、俯卧撑二、深蹲三、引体向上四、举腿五、桥六、倒立撑
前四艺这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。
零、开始前：
（1）热身
最有效 的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热 身，做上 2-4 组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻 关节又没有问题，那只需做 2 组热身；如果你年龄偏大，身 体状况不好或是天气寒冷，那就做 3 组，甚至 4 组；超过 4 组，只是白费力气而已。
（2）动作节奏
议 2 秒下、2 秒上、在结束姿势中暂停 1 秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。
（3）强度
你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全，尤其是在倒立动作（如倒立撑）和悬垂动作（如举腿和引体向上）中。 总要留有余力，不要“弹尽粮绝”。
（4）进步
如何在十式中从上一式升级到下一 式。说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要三一四周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。
（5）训练日记
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一、俯卧撑
第一式 墙壁俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 25 次 ·升级标准：3 组，各 50 次
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第二式 上斜俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 40 次
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第三式 膝盖俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 30 次
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第四式 半俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 12 次 ·升级标准：2 组.各 25 次
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第五式 标准俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 20 次
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第六式 窄距俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各，0 次 ·升级标准：2 组.各 20 次
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第七式 偏重俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
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第八式 单臂半俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组.各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
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第九式 杠杆俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
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最终式 单臂俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：6：组，各 10 次（每侧） ·精英标准：1 组，100 次（每侧）
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二、深蹲
第一式 肩倒立深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 25 次 ·升级标准：3 组，各 50 次
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第二式 折刀深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组.各 40 次
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第三式 支撑深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组.各 30 次
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第四式 半深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 35 次 ·升级标准：2 组.各 50 次
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第五式 标准深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 30 次
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第六式 窄距深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组.各 20 次
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第七式 偏重深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
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第八式 单腿半深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧 ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧
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第九式 单腿辅助深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
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最终式 单腿深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·精英标准：2 组，各 50 次（每侧）
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三、引体向上
第一式 垂直引体
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 40 次
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第二式 水平引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 30 次
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第三式 折刀引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 20 次
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第四式 半引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 11 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
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第五式 标准引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 8 次 ·升级标准：2 组，各 10 次
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第六式 窄距引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 8 次 ·升级标准：2 组，各 10 次
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第七式 偏重引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 7 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
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第八式 单臂半引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，4 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 11 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
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第九式 单臂辅助引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，3 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 5 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 7 次（每侧）
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最终式 单臂引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，1 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 3 次（每侧） ·精英标准：2 组，各 6 次（每侧）
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四、举腿
第一式 坐姿屈膝
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 25 次 ·升级标准：3 组，各 40 次
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第二式 平卧抬膝
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 35 次
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第三式 平卧屈举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组。各 30 次
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第四式 平卧蛙举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 25 次
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第五式 平卧直举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 20 次
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第六式 悬垂屈膝
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
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第七式 悬垂屈举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
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第八式 悬垂蛙举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
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第九式 悬垂半举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组；各 15 次
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最终式 悬垂直举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·精英标准：2 组，各 30 次
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五、桥
第一式 短桥
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 25 次 ·升级标准：3 组，各 50 次
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第二式 直桥
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 40 次
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第三式 高低桥
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 30 次
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第四式 顶桥
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：2 组，各 25 次
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第五式 半桥
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：2 组。各 20 次
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第六式 标准桥
训练目标 ·初级标准：1 组，6 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
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第七式 下行桥
训练目标 ·初级标准：1 组，3 次 ·中级标淮：2 组，各 6 次 ·升级标准：2 组，各 10 次
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第八式 上行桥
训练目标 ·初级标准：1 组，2 次 ·中级标准：2 组，各 4 次 ·升级标准：2 组，各 8 次
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第九式 合桥
训练目标 ·初级标准：1 组，1 次 ·中级标准：2 组，各 3 次 ·升级标准：2 组，各 6 次
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最终式 铁板桥
训练目标 ·初级标准：1 组，1 次 ·中级标准：2 组，各 3 次 ·精英标准：2 组，各 30 次
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第六式 倒立撑
第一式 靠墙顶立
训练目标 ·初级标准：30 秒 ·中级标准：1 分钟 ·升级标准：2 分钟
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第二式 乌鸦式
训练目标 ·初级标准：10 秒 ·中级标准：30 秒 ·升级标准：1 分钟
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第三式 靠墙倒立
训练目标 ·初级标准：30 秒 ·中级标准：1 分钟 ·升级标准：2 分钟
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第四式 半倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组。各 20 次
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第五式 标准倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
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第六式 窄距倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 9 次 ·升级标准：2 组，各 12 次
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第七式 偏重倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 8 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 10 次（每侧）
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第八式 单臂半倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，4 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 6 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
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第九式 杠杆倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，3 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 4 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 6 次（每侧）
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最终式 单臂倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，1 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 2 次（每侧） ·精英标准：1 组，5 次（每侧）
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