20190503 克服拖延症

“总而言之，干什么都是好的，但要干出个样子来，这才是人的价值和尊严所在。人在工作时，不单要用到手、腿和腰，还要用脑子和自己的心灵。”——王小波

拖延症是现代人的病症之一。或许其他时代的人也有拖延工作的情况，但在现代的语境下才把它视作心理病症看待。在农耕时代，一旦贻误时机是事关生存的大事，所以劳作要勤勤恳恳把握时机。在工业社会，社会化大分工把每个人的工作分散在具体的小岗位中。对于有的重复性劳作的岗位老说，拖延症并不突出体现。对于学生、有一定个体性特征的工作岗位，拖延症却相当普遍和严重。

这与人们对于他们工作的热衷程度有一定关系，但不完全是由于对自己的手头之事不够感兴趣才导致的拖延。拖延症成为心理病症有着更深层次的心理因素，也是现在心理学领域的热门研究对象之一。

就我个人而言，我对拖延症有很多经验。我并不是做每件事情都会拖延，但是对某类事情会习惯性拖延，而这些事情往往是对我来说相对重要的学业或功课，所以有时会为此困扰。“越想做好某件事，反而越怕开始去做某件事”，大概可以说是我拖延背后的主要心理。

很多人把拖延症完全归根于自己的不够自律的性格特征上，这既不准确，也无助于改善拖延状况。因为每个人或多或少在做事的时候都有拖延状况，拖延与个体性差异无关。拖延也不完全是“懒”字能够解释，有的时候我们懒于去行动，这确实导致了拖延，但要深层次的看“懒”这个动词的深层原因是什么。

拖延是源于是对能否达成期待做好一件事的焦虑和恐惧心理，再往深层说这个恐惧不止是一般的害怕，更是对死亡的恐惧的映射。因为我们深知有个终点在生命尽头等着我们，“时间”意识才产生。我们利用时间规划生活，为自己所要做的事设限。所谓DDL，是死亡线deadline，并不是说抵达了这个时间点不能完成就“死翘翘”了，而是我们做这些事的背后都有着死亡焦虑在压迫着心灵。

拖延的事情往往具有难度，当我知道自己不得不做某件事，并且按照自己的期望应当把这件事做好的时候，我就会害怕开始去做这件事。不想看关于这件事的内容，同时心里惴惴不安，往往找其他事情转移自己的注意力，有时会开始无意识的沉入刷手机和网络，有时会开始读一些感兴趣的闲书，仿佛有个声音在告诉我：“我去做其他事情而不全力以赴去做这件事，这样如果我失败了就会有借口了。”越是时间紧迫，抗拒心理越大，越不能够专注于事情本身。于是，应当做的事被一再拖延，直到ddl降临那一刻。

我们希望治愈拖延症，因为在整个过程中自己处于非常不舒服的心理状态，而结果也往往不尽如人意。反过来又会陷入一种自责和内疚之中。

如何破除拖延，首先要看到自己拖延背后的焦虑和恐惧，不作评价。当我们认识到自己的情绪的时候，不要评价这种情绪，因为情绪的产生是客观的。你不能对自己说：“有什么好焦虑的呢？别焦虑了，赶紧做事吧！”这种催促和对情绪的否定不会起到任何缓解情绪的作用，反而会引起更大的焦虑——我不能够克服拖延症所带来的焦虑，怎么办？你要知道，当你抗拒所做的事的时候，那种焦虑感和恐惧感都是最真实的，不用先想着抛开他，允许自己焦虑一会儿，什么都不要做，感受一下这种焦虑的感觉。当你焦虑的时候会有什么身体反应？更具体的心理状态会是什么样的呢？于我来说，在我意识到自己焦虑的这一小段时间内，我会想要立刻给自己找点乐子，想要拿起手机看看朋友圈或者微博，但同时在找乐子的过程中又会意识到这只是种逃避，无助于任何事，放下手机的那一刻会更加焦虑而已。如果做不到感受自己的焦虑状态而什么都不做，那么开始记录你的情绪，照一张纸，写下自己的情绪、当前的想法，从一个旁观者的角度给自己一点建议。当这个过程结束，会发现，你的焦虑因为得到了正视已经获得了很大的舒缓。

其次，不要多想，立刻拿出to-do list 细化要做的事情，关键在于要写下接下来要做的第一步，第一步一定是非常细小可操作的简单一小步。然后开始这一步。大部分人拖延的时间不是在做事的过程中，而是在做事的最开始阶段。第一步是最难的一步，所以要尽量给自己定容易一点的小目标，快速达成之后就会获得即时的正向反馈，激励自己向下一步迈出。

再次，一旦开始做事情，在这个过程中尽量提醒自己保持专注，不要被电子产品等外部事物干扰，如果做不到，就将手机远离或者扣下，关闭邮箱等接收讯息的窗口。这一步之所以必要是因为我们做事的节奏在最开始的时候极其脆弱，一旦被打乱，很难形成稳定的心流。

最后，我想告诉你，拖延症是这个时代的病症，在所有人身上都可以窥见些微，克服拖延症不是我们生活的目的，但它是一个小提示，提示你接纳自己，以更加诚实的态度对待时光。