6招教你如何做到平衡膳食，合理营养

本文的膳食建议是以《中国居民膳食指南（2016）》为依据。

你是否想养成好的饮食习惯，却不知从何做起；

想健康饮食控制体重，却毫无头绪；

想给孩子好的营养，却不知道怎样的膳食才正真适合孩子……

你想过很多，最后都苦恼没有专业的营养知识，其实没有专业的营养知识，你也可以做自己的营养师。

为了适应居民营养与健康的需要，帮助居民合理选择食物，1989年，我国首次发布了《中国居民膳食指南》，其后进行了两次修订，2016年发布了《中国居民膳食指南（2016）》系列指导性文件。由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对一般人群（2岁以上的所有健康人群）提出6条核心推荐。

中国居民平衡膳食宝塔，是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容和推荐。

6招教你如何做到平衡膳食，合理营养

其结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示，体现了一个在营养上比较理想的膳食模式。

平衡膳食宝塔共分五层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少，其食物数量是根据不同能量需要而设计的，宝塔旁边的文字注释，标明了在能1600~2400千卡之间时，一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。

另外，结合我国居民的营养问题，一般人群膳食指南（适用于两岁以上健康人群）提出了6条核心推荐条目。内容如下：

1，食物多样，谷类为主。食物多样是基础，一种食物不能提供我们需要的所有营养素，所以尽可能每天吃多种食物（这里重点强调种类而不是量），才能更好的满足各种营养素的需要。膳食指南建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。（我就没有哪天吃够过）谷类为我们提供足够的能量，同时建议每天摄入一定量的全谷物。

2，吃动平衡，健康体重。养成天天锻炼的好习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动，中国居民膳食宝塔推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。

3，多吃蔬果，奶类，大豆。蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物。建议餐餐有蔬菜，天天吃水果，推荐每人每天应摄入蔬菜300~500克，水果200~350克，建议深色蔬菜（如深绿色、红色等蔬菜）占总体蔬菜摄入量的1/2以上。奶类和大豆可为我们提供优质蛋白质，也是良好的矿物质来源。建议每天摄入相当于鲜奶300克的乳类及乳制品，常吃豆制品，适量吃坚果。

4，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。动物肉为我们提供大量的优质蛋白，其中优先鱼、禽，这一类肉蛋白质含量高，脂肪低，而且其中含大量n-3系列不饱和脂肪酸，对大脑非常有益。要注意是“适量”（就是别吃太多，建议每天摄入动物肉120~200克，其实就一点，不是很多），鸡蛋一个。

5，少盐少油，控糖限酒。建议每人每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过6g。（油的摄入我们会比较好控制，如炒菜减少烹调油的摄入，少吃油炸食品；但食盐的量确实很难控制，因为我们吃的有些食物在制作过程中就会加入食盐，如挂面。所以我们只有尽量清淡饮食，减少食盐摄入。）每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克一下；一天饮酒的酒精量：男性不超过25克，女性不超过15克，儿童、孕妇、乳母不宜饮酒。

6，杜绝浪费，新兴时尚。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

除以上六条推荐以外，还有水，建议成年人每天喝水7至8杯(1500至1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

牢记《中国居民平衡膳食宝塔》和一般人群膳食指南，没有专业的营养知识，你也可以做自己的营养师哦。

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