《驾驭情绪的力量：7步终结情绪化饮食》，这本书可以帮助我们学会掌控情绪，告别情绪化饮食。
大家在生活中有没有出现过这样的问题：工作压力大或考试临近了，就使出“零食减压大法”，靠吃辣条、甜食缓解焦虑；
遇到不高兴的事情，总想“把痛苦溺死在食物里”,抱着薯片、冰淇淋努力吃；
遇到开心的事情，更要来点甜食、奶茶，或者吃一顿大餐庆祝一下；
哪怕闲得无聊了，也想点份外卖，打发一下时间。
可吃东西一时爽，称体重火葬场，看着自己的小肚子越来越有存在感，我们懊恼不已，陷入负面情绪无法自拔。
为什么我们总把起起伏伏的情绪和食物联系在一起？有没有其他更积极的方法帮我们化解情绪？怎样更有效地掌控情绪，减少不理智的情绪化行为呢？今天要解读的《驾驭情绪的力量：7步终结情绪化饮食》就能告诉大家答案。
虽然题目中写着“饮食”，但这本书可不是关于减肥的。作者在书中为我们提供了很多心理学的先进方法，帮助我们更有技巧地管理自己的情绪和冲动，建立与食物的健康关系，进而更好地关爱自己、提高生活质量。
本书作者珍妮弗·泰兹是临床心理学博士，美国认知疗法研究院认证治疗师，纽约市语境行为科学研究协会的发起会员之一。泰兹博士将辩证行为疗法、接纳承诺疗法、基于正念的认知疗法结合在一起，开创了一套情绪管理的全新方法，并凭借丰富的临床经验帮助无数患者摆脱了情绪化饮食障碍。
那么接下里我们将通过什么是情绪化饮食？如何认识和拆解情绪？以及怎样终结情绪化饮食？这三个要点来一起学习本书内容。
先来介绍第一个要点，什么是情绪化饮食？
我们为什么要吃东西？你可能会说，当然是因为饿呀！其实不全是，很多时候，我们吃东西是为了给好的感觉锦上添花，或者缓解焦虑、悲伤等不舒服的感受。就像人们常说的：“没什么问题是一顿美食解决不了的；如果有，那就两顿。”那么，情绪是怎么和吃扯上关系的？情绪化饮食又是怎么回事儿呢？
先说说饮食和情绪是如何建立起联系的？
情绪是指人心理上的各种感觉，饮食行为是我们用以维持生存的基本生理需求。这两者乍一看风马牛不相及，但实际上，它们之间有相当大的联系。
人类的情绪是多种多样的，既有正面的，也有负面的。正面的情绪会带给我们好的感觉，比如开心、放松；负面的情绪则会带来不舒服的感受，比如愤怒、内疚等，这本来是十分自然的事。但是，人们更倾向于坦然接受正面情绪，想方设法逃避、摆脱负面情绪。于是，这种趋乐避苦的天性促使我们想尽办法，找到更舒服的感觉来替换掉不舒服的情绪，哪怕是暂时的也行。
而饮食行为就是一种让我们觉得舒服、满足的活动。动物们都是在饥饿时烦躁、有攻击性，在吃饱之后变得更加平静、友好。人类也是这样，饮食行为能让我们获得愉快、满足和安全的感觉。这也是为什么几乎在所有文化中，同桌吃饭都是一种化解敌意、增进感情的方式。在美剧《权力的游戏》中，吃饭更是被赋予了神圣的意义：当客人吃了主人提供的面包和盐，主人就必须保证客人的安全，而客人也不得谋害主人，否则就是背信弃义，将受到世人的唾弃。
顺理成章地，我们的情绪就和饮食建立起了密切的联系。当心情不好时，吃一顿美食，能带来好心情、忘记不快乐；当遇到了喜事，更要好好吃一顿，为快乐加码。
但是，任何事情过了头都会有害。如果我们反复地、长期地靠饮食行为来调节情绪，就陷入了“情绪化饮食”的误区。
情绪化饮食，指的是一个人没有感到饥饿，却在情绪的驱使下进食，以期在短期内获得舒适的感觉。驱使我们进食的情绪正面和负面的都有，但以焦虑、紧张、悲伤、空虚、失落等负面的情绪为主。
“借吃消愁”确实可以让我们暂时放下烦恼，进入“享受人生”模式。但是美食并不能真正解决我们面临的问题，对情绪的改善也十分短暂。当食物带来的美好感觉消散，负面情绪就会卷土重来。
雪上加霜的是，情绪化饮食还会带来糟糕的副作用。首当其冲的是健康问题。当习惯了“把情绪溺死在食物里”，普通、少量食物带来的满足感就会越来越小。为了维持情绪化饮食的效果，我们会吃得越来越多，也更倾向于选择高热量高脂肪的食品。就像《杜拉拉升职记》里，杜拉拉因为工作压力大，每晚都会边加班边吃掉几盒巧克力。所以情绪化饮食很容易引发肥胖等健康问题。
此外，情绪化饮食还会加重我们的情绪问题。当我们在大吃大喝后，发现自己刚刚多吃了那么多热量，就会产生新一轮的焦虑和自我厌恶。这些新生的负面情绪和原有的叠加，会让我们的心情比吃东西之前更糟糕，更想通过进食转移注意力。这种恶性循环时间长了，不但不能改善情绪，甚至还可能诱发心理疾病。
说到这儿，你可能已经发现了，情绪化饮食这一问题的根源，不在于饮食，而在于我们对待情绪的方式出了问题。只有重新认识情绪并科学管理情绪，才能解决情绪问题，建立更健康的饮食习惯。
这就要说到我们的第二个重点，如何认识和拆解情绪？
掌控人生最好的方式是掌控自己，而掌控自己最好的办法就是驾驭好情绪。然而，控制情绪可不是一件容易的事情，英国文学家约翰·米尔顿曾经说：“一个人如果能够控制自己的激情、欲望和恐惧，那他就胜过国王。”
其实，情绪之所以难以掌控，主要是因为它的多变和复杂。如果我们能把“百感交集、心乱如麻”等等复合的感觉拆解成一个个单纯的、容易识别的情绪，就能够更容易地控制它们了。在书中，珍妮弗·泰兹博士为我们提供了一种科学高效的办法来认识和拆解情绪，叫做：正念。通过这一神奇的方法，我们就可以事半功倍地掌控自己的情绪。
正念最初是一个佛教禅修的概念，指的是有意识的关注、觉察当下的一切，但不作任何判断和反应。到了上世纪七八十年代，美国心理学家把正念和现代心理学结合，形成了一套以正念为核心的心理疗法。
我们这里说的正念，正是心理学领域的“正念疗法”，它有三个特点：有意识地去观察、感受；专注于当下的状况；不论“好坏”全盘接纳。正因为正念有这些特点，它在帮助人们认识、拆解情绪上作用很大，应用起来也不难，具体有三个步骤：抽离自我、尝试辨别和标识情绪、刻画情绪流程。
首先，做到“抽离自我”。
正像有句歌词唱的“投入地爱一次，忘了自己”，我们如果太过沉浸在各种情绪中，很容易失去自我、丧失理智，也就谈不上做情绪的主人。所以，当情绪的浪潮涌起，我们要刻意抽身出来，置身情绪之外地客观审视自己当下的状态。同时，不管当下的情绪是正面还是负面，都不要做评判，全盘接受就好。
其次，尝试辨别和标识情绪。
当我们能做到客观地审视情绪，就可以抽丝剥茧地把复杂情绪拆解开来，一个个地描述它们，给这些情绪贴标签。
比方说，当你心情不好时，与其笼统地说“因为考砸了，我感觉糟糕透了”，不如详细而明确地说出究竟是哪些情绪在困扰着你：“考试退步让我又羞愧又愤怒，还承受了很大的压力”。
这一步的难点在于，大部分时候我们的情绪都是复合的，比如愤怒情绪里常常混合了无助和挫败的感觉，绝望的情绪往往和悲伤、焦虑同时出现等等。这就需要我们将一团乱麻的情绪梳理清楚，找出它的具体成分。
为了方便我们在练习拆分情绪时对号入座，书中列举了八种最常见的情绪，分别是愉悦、兴趣、羞愧、内疚、恐惧、焦虑、愤怒、恶心。当然，我们真实的情绪要丰富的多，这八种只是个大略的划分。我们可以结合自己的实际，通过勤于观察、拆解感受，建立自己独有的情绪目录，精确辨认和定义情绪。
最后，刻画情绪流程。
经过了前面两步，我们的“正念”已经完成了大半，现在要做的是更进一步，搞清楚情绪的来龙去脉。这里的刻画情绪流程，指的就是往上游看，找到触发情绪的人或者事情，以及往下游看，搞清楚这种情绪持续发酵后，会给我们的身体带来哪些感受和反应，引发什么样的行为，造成哪些长期影响。
打个比方，因为马上要面对几百人做演讲，我觉得非常恐慌。那么先往上游看，触发我“恐慌”情绪的是对未知处境的害怕，和承受压力的焦虑；再往下游看，这一情绪可能引起我心跳加快、冒冷汗甚至恶心呕吐等一系列身体反应，还会导致我上台忘词儿，或者临阵脱逃。长期来看，如果我屈服于恐慌心理，很可能再也不敢当众演讲，也就失去了很多成长的机会。
到这儿，我们就完成了抽离自我、辨别和标识情绪、刻画情绪流程三个步骤，通过“正念”完成了情绪的认知和拆解。
其实，很多时候这三个步骤走一遍，小型的情绪问题就已经解决了。比如考试前你觉得非常焦虑，就用正念的办法拆解并认识情绪，发现只有老老实实复习才是缓解焦虑的唯一办法。于是你停止焦虑开始看书，情绪问题也就自然解决了。
可还有一些情绪问题，比如情绪化饮食，更加复杂难解，就需要我们在认识和拆解情绪的基础上，结合其他掌控情绪的办法，打一套组合拳。
这就要说到我们今天的第三个重点，怎样终结情绪化饮食？
珍妮弗·泰兹博士结合多年的研究和治疗经验，在正念疗法中加入了辩证行为疗法、接纳承诺疗法的精髓，归纳出了终结情绪化饮食的七个步骤，分别是：管理情绪、驾驭欲望、跳出思维陷阱、练习痛苦耐受、增进自我关怀、提升自我价值和将正念坚持到底。这套方法强调的不是控制饮食，更不是压抑欲望，而是认识并接纳情绪，做情绪的主人。下面就让我们详细说一说。
第一个步骤管理情绪，核心内容是：与自己的情绪好好相处。
情绪化饮食的实质是应对情绪的方法出了问题。不敢直面情绪的人，即使不通过“吃”，也会通过购物、玩游戏、刷剧等其他方法来逃避情绪。但是，喜怒哀乐惊恐悲，是每一个人都会有的情绪，如果想要只接受“好的”情绪，回避或压抑“不好”的情绪，既违背自然规律，也会让我们不堪重负。
所以，正确的做法是对自己真诚，承认情绪的存在，哪怕这种承认让我们很不舒服。如果我们理解并且接纳了所有的情绪，不逃避，不压制，也不沉溺其中，就能够跟自己的情绪很好地相处，并有可能做到改变情绪，让它朝着更好的方向发展。
第二个步骤驾驭欲望，核心内容是：你想要不代表你需要。
对于欲望我们有一个误解，那就是欲望必须得到满足，否则就会越来越强烈。这是因为，不被满足的欲望常常会滋生出不良情绪，让我们觉得委屈、焦躁，反过来让欲望之火烧得更旺。
事实上，一些合理的欲望确实应该得到满足，比如我们渴了就该喝水，累了就必须休息。但还有一些不合理的欲望本不应被满足，比如临睡觉了想喝奶茶，复习功课时想玩手机。
珍妮弗·泰兹博士在书中指出，其实欲望并不会永远存在，如果放着不管，它们会随着时间推移渐渐消散。比方说，你特别想吃炸鸡，拿起手机正要点外卖，这时候闺蜜的电话打进来了，于是你开始煲电话粥，等挂断电话，吃炸鸡的欲望已经被完全抛在脑后了。
所以说，下一次当情绪化饮食的欲望来势汹汹时，我们不妨冷眼旁观，一边用正念的方法去认识和拆解它，一边体会欲望的强度是怎么随时间变化的。当吃东西的欲望渐渐消散，你就打赢了这一场和欲望的战役，成功驾驭了欲望和随它而来的一系列负面情绪。
第三个步骤跳出思维陷阱，核心内容是：你以为的不一定是真的。
人类有一种思维倾向，会把自己头脑中的想法、感受投射到现实中，给现实加上一层情绪色彩。比如“感时花溅泪，恨别鸟惊心”，说的就是因为心情伤痛，在诗人眼里，美丽的花和鸟也带上了痛苦的阴影。
这种思维倾向一不小心就会变成陷阱，让我们作茧自缚，陷入低效、痛苦的情感中无法自拔。比如一个遭遇了失败的人，会把无助、痛苦的负面情绪投射到新的困难和挑战上，相信自己依然会失败，也就不愿意试着去努力了。
很多有情绪化饮食问题的人，也受到了思维陷阱的困扰。古人有句话叫做“智者不惑”，意思是有智慧的人不会困惑忧心、患得患失。只要平时建立起客观的思维方式，多运用逻辑思考，放开这些狭隘观念的枷锁，情绪问题就会自然消失了。
第四个步骤练习痛苦耐受，核心内容是：不在情绪糟糕时做决定。
痛苦是真实生活的一部分，随之而来的负面情绪也是难以避免的。但正如俗话所说“不怕苦苦一时，若怕苦苦一世”，如果面临痛苦时不敢从容接纳，只想着逃避，反而可能承受更多不必要的痛苦。
泰兹博士在书中提到一个概念，叫做痛苦耐受力，指的是一个人在不会行为失控的前提下，能忍受的身心痛苦的极限。
有意思的是，在遭受某种痛苦时，痛苦耐受力低的人会把注意力集中在“从眼下的痛苦里脱身”，变得目光短浅，智商下线，更容易为了逃避痛苦而冲动行事，反而容易导致更多的问题，陷入更深的痛苦中去。
比方说，同样是炒股被套了，痛苦耐受力高的人会咬咬牙，割肉离场；痛苦耐受力低的人没办法承受亏钱的痛苦，反而会铤而走险，继续加仓，结果亏得更多。
为了从这种恶性循环中解脱出来，我们需要努力包容、接纳痛苦，冷静理智地和随之而来的负面情绪相处。当对痛苦的耐受能力渐渐增强，我们可以再进一步理智地评估痛苦的价值，思考造成痛苦的根源在哪里，找一找有没有办法把问题转化为机会。
当然，生活中的很多痛苦不是那么容易解决的，但起码我们会感到更少的煎熬，摆脱负面情绪的控制，有心力朝着更有希望的方向去努力。
第五个步骤增进自我关怀，核心内容是：对自己多些宽容。
自我关怀，指的是对自己的不完美和失败不加评判的全盘接受。没有人是完美无缺的，没有人是从不失败的，缺憾和不足本来是正常人生的一部分。但很多人会放大自己的缺点，或者在遇到挫折失败后沉浸在羞耻、自责里，让负面情绪把自己吞噬。
既然人无完人，过分的苛责、不接纳真实的自己只会让人落入困境难以自拔，求助于食物带来的短暂快乐。而自我关怀却可以把我们从负面情绪的泥沼中拉出来，滋养精神、温暖身心。所以，多些宽容，抱一抱受伤的自己，就不会再被情绪牵着走。
第六个步骤提升自我价值，核心内容是：找到人生的方向。
一个人的注意力和时间都是有限的，当我们花太多时间纠结要不要吃东西，一天到晚患得患失，就会对生活中更重要的东西置若罔闻。
与其把人生浪费在情绪化饮食上，不如给自己找些更有意义的事情，提升自己的价值。德国文学家歌德曾说过:"你若要喜爱自己的价值，你就得给世界创造价值。"细致深入地了解自己喜欢什么、能做些什么，给自己设立清晰的目标和愿景，会给整个人生带来方向，也就不会为眼前的一点小烦恼纠结痛苦了。
第七个步骤坚持到底，核心是：让正念成为一种生活方式。
其实，情绪处理不当，带来的问题不仅是情绪化饮食，还可能有沉迷游戏、过度购物等等。而解决这些问题的终极方法就是在生活中坚持正念的生活方式，让认识、拆解情绪成为一种习惯。
正念让我们能够“带着情绪该干吗干吗”，而不去尝试否定或逃避情绪。渐渐地，我们发现情绪其实不像想象的那么可怕，对我们的影响也没有那么强大，只要时间够长，再强烈的情绪也会渐渐消散。于是在我们心里，情绪就是情绪，美食就是美食，各自纯粹，互不相干。
好了，说到这儿，今天的内容就聊得差不多了。下面，来简单总结一下今天为你分享的内容。
首先我们说了什么是情绪化饮食。饮食行为能让我们觉得舒服、满足，这一心理效用把吃和情绪联系在了一起。但如果人们习惯了在情绪的驱使下吃东西，就会陷入 “情绪化饮食”的陷阱，不仅不能解决情绪问题，还对身心十分不利。
接着我们聊了如何认识和拆解情绪。要解决“情绪化饮食”问题，必须从情绪本身出发。可以借助正念疗法，通过三个步骤来认识和拆解情绪，分别是：抽离自我、辨别和标识情绪、刻画情绪流程。
最后我们讲了怎样终结情绪化饮食。解决情绪化饮食靠的不是节食，而是掌控情绪，具体可以从七个方面入手，分别是：管理情绪、驾驭欲望、跳出思维陷阱、练习痛苦耐受、增进自我关怀、提升自我价值和将正念坚持到底。
《驾驭情绪的力量》这本书借着解决情绪化饮食的问题，帮我们理清了自己和情绪的关系。通过书中切实可行的技巧，我们终将从不健康的饮食习惯里获得自由，做到既享受美食，又能更好地接纳情绪、驾驭情绪、关爱自己、享受生活。
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