健美运动的有氧训练和无氧训练

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健美运动的有氧训练和无氧训练

  昨天我们一起学习了一些健美是最最最基础的知识，也绝对是你爱好健美运动必须要掌握最干的干货，没有记住的小伙伴可以楼上左转再认真的学习一遍。今天我们继续新的学习，健美运动的有氧训练和无氧训练。

    有氧训练属于长距离耐久力的体育项目它是由于体内红肌纤维能发挥具有承受较长时间的能力。如：长距离的跑和游泳、网球、有氧健美操和有氧器械等项目。无氧训练属于短距离、快速和缺乏耐久力的体育项目。它是体内白肌纤维能发挥具有较大力量的能力，他比红肌要大22%。如：短距离的跑和游泳、跳跃、射击、举重和健美等项目。每个人体内的“红肌”和“白肌”纤维的种类和分布情况都不相同，因此在从事某一运动项目上也有差别。

健美运动的有氧训练和无氧训练

一、有氧训练 :它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内以一定的速度和一定的训练强度 ,完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳率范围内。在训练后，如果心跳率达不到最低的安全心跳率，说明训练强度不够，需要加大训练量 。如果超过最高的安全心跳率，说明训练强度太大 ，要降低训练强度。安全心跳率的计算方法：（1）预计最大的安全心跳率；220（常数）-20（年龄）=200    （2）最低安全心跳率；200×50%=100    （3）最高安全心跳率；200×85%=170      对初学者要求接近最低心跳率较合适，一般者要求最高心跳率保持在70%至80%，训练有素的运动员要求达到最高安全心跳率的85%至90%。有氧训练的训练量和训练强度除了有训练的次数、频率和速度的要求外，还有训练时间长短的要求。初学者，可以循序渐进地增加到45分钟，不超过60分钟。以减体重为目的，可以早、晚各进行一次，每周一般3至4次，不超过六次。如结合健美训练，可安排在训练后，进行每次20至30分钟。

健美运动的有氧训练和无氧训练

二、有氧训练的有关生理知识：

      根据不同的训练要求和训练目的 ，应采用最高安全心跳率的百分比；（1）改善体型和保持正常健康：40%至50%。（2）未达到减体脂或减肥：50%至70%。（3）未达到改善心肺功能：60%至70%。 

        根据不同的训练和训练目的，应采用训练时间的长短；（1）为改善体型和保持正常健康：10至20分钟。（2）为达到减肥目的：保持体重  20至40分钟 ，减轻体重  40至60分钟。（3）未达到改善心肺功能：15至60分钟。（4）高强度训练后的专项需要：30至60分钟（根据各项专项目标决定）。

        根据不同的训练和训练目的应采用的训练频率；（1）为改善体型和保持正常健康：每星期5至7天。（2）为达到减肥目的：保持体重    每星期3至4天，减轻体重    每星期四至六天。（3）为达到改善心肺功能：每星期3至4天。（4）为高强度训练后的专项需要 ：每星期5至7天。

健美运动的有氧训练和无氧训练

三、在健美训练中，把有氧训练结合重量训练，对减缩脂肪，保持肌肉块，增加肌肉线条和使肌肉更加结实，有很好的效果。但有氧训练必须适度，如果过多的话，就会引起体力下降和肌肉萎缩，因为有氧训练会使体内引起分解代谢。

健美运动的有氧训练和无氧训练

四、健美运动需要进行有氧训练，在大运动量训练后，进行30至45分钟的有氧训练，它既能促进恢复疲劳，又能缩减多余脂肪和提高训练的耐久力。

健美运动的有氧训练和无氧训练

健美运动中一些量的概念

一、训练的次数和组数：在健美训练中基本的次数，要求每一组完成8至12次，它是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论 ，他要求每一组中 肌肉要举到最后极限的一次，使局部为肌肉达到70%至75%的最大发胀程度。要求采用标准的技术动作能立举到最后一次，如能举到规定的次数，说明采用的重量太重了，如超过规定的次数，说明采用重量太轻。

      实践证明 ，采用80%至90%最大重量能举6至10次，对肌肉产生的发胀程度 效果最好。每个动作练3至5组，每块肌肉群采用3至4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12至16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15至20次。训练组数的多少，必须根据不同人的体质、体力和训练水平的实际情况制定。

    不同训练次数和不同的训练目的：（1）第一次数（1--4次）主要是增长力量和体力。（2）中次数（6--12）主要是增长肌肉块。不同的训练水平有不同的要求，对初、中级阶段为8至12次，高级阶段为8至10次，重点增长肌肉群的块和高级以上水平为6至8次。（3）高次数（15--20）主要是发达小肌肉群的块和增进肌肉线条和弹性。（4）超次数（30次以上）有助于减缩局部位的脂肪和增强肌肉弹性，还可以增强心肌功能。在健美训练中主要是采用“渐增反抗力训练”原则。在增加训练组数同时调整训练程度。

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二、组与组的间歇：从生理学上来看，如果要最大限度的发达肌肉块，就必须采用最小的间歇，同时使肌肉获得最快恢复疲劳的方法。不同间歇时间对恢复疲劳的不同反应：（1）≤60秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达70%至75%。（2）≤30秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达60%至70%。（3）10至15秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿打达50%至60%。（4）≥3分钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达到完全恢复。

      在平时训练周期中，为达到增长体力和肌肉的目的，采用“大重量、少次数、长间歇”的原则下，组与组之间的间歇一般为60秒，不超过1.5至2分钟。在赛前训练周期中，为达到保持肌肉块 增进肌肉线条和减缩皮下多余脂肪的目的，在采用“中等重量、多次数、短间歇”的原则下，组与组的间歇一般缩短到30至45秒，但不少于10至15秒。

健美运动的有氧训练和无氧训练

三、最佳的训练时间与次数；训练时间的安排应根据个人的具体工作和学习时间来定，最好安排在每天的固定时间。一般上午训练安排在8至11点，下午安排在14点以后，临睡前2小时要结束训练，否则会影响睡眠。

      每周训练次数，应根据不同的训练水平，不同的训练周期，不同的训练目的和不同的恢复条件来决定。初级训练者，应每周锻炼三次，中级水平者每周训练3至4次，高级训练水平者，采用分化训练来选择适合个人的要求。

健美运动的有氧训练和无氧训练

四、重量日和轻量日训练：实践证明，根据自己的体力情况，每隔一两周或定期的进行“超负荷大强度”或“极限重量”训练的“重量训练日”。它能测试肌肉的最大力量，使肌肉受到更强和最大强度的刺激。但为了使局部为肌肉能获得适当的恢复，有利于力量和肌肉更快的增长，还必须配合周期的“轻量训练”。

今天没一起学习了一下有氧运动的知识 ，健美训练中的一些组数、次数、时间与间歇等有关量的概念。明天明天为大家带来肩部三角肌群的学习。

健美运动的有氧训练和无氧训练

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