1. 利用R90修复方案
你开始预先计划未来的一周，安排好你的修复时段，并预测你将获得的睡眠周期。
一旦知道能够用这样的方式掌控睡眠，你就将拥有更多的自信。
2. 以早晨6点半作为起床时间为例
3. 健康的生活方式
健康饮食、经常锻炼，睡个好觉。
健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼。
睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分。
· 健康饮食
你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。
起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。
健康饮食未必意味着非得摄入那些助眠食物（当然，你必须避免摄入那些妨碍睡眠的食物），而是让你的饮食和良好睡眠习惯，还有锻炼彼此协调，从而每天都能达到最佳状态。
· 经常锻炼
经常锻炼，是给大脑一个休息的时间。
适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分。
在运动后获得睡眠和修复，同样至关重要。
在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。
· 睡眠修复
时差反应
根据粗略估算，每一个小时时差所带来的不适，需要一天时间才能克服，但具体情况因人而异。
解决方案：
时差反应最厉害的克星，就是时间。
· 提早抵达当地，留下充分时间，让自己的昼夜节律适应当地的时间。
· 光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。
可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间，也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。
以上，参考《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》--【英】尼克·利特尔黑尔斯
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