我从小就是一个睡眠不太好的娃，很少体验那种倒头就睡的快乐。小时候每次上床最快也要半个多小时甚至更久才能入睡，半夜还常常爬起来偷偷跑到我妈床头站着，把我妈吓得够呛。后来高中住校，有一段时间由于伙食差、压力大，总是晚上九点上床，凌晨二三点还睡不着，半夜趴在窗口，看着月亮，对着家的方向默默流泪。
生完宝宝，一夜两、三次喂奶，有的时候喂奶拍嗝加换尿布，前前后后得1到1.5小时才能完事儿。而我又是个晚睡的主儿，睡眠就更不够了。虽然说白天还可以补觉，但是我也担心这样产假完了以后可怎么办，于是我开始意识到我需要系统地管理一下自己的睡眠。借着产假，重新调整我的作息，为我长期的健康睡眠奠定基础。毕竟身体是革命的本钱。睡眠不足，精力不够，干啥啥不行。
面对带娃哺乳，如何高效地睡眠，保持良好的精力呢？
首先，我需要一些理论知识。很早以前听朋友推荐过《睡眠革命》这本书，当我想到我需要进行睡眠管理的时候我就火速下单买了这本书来看，希望从里面整理出一些有用的知识来帮助我进行睡眠管理。
《睡眠管理》这本书里提出了睡眠修复的7个关键指标，分别是昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡眠前后的例行程序、日间小睡、寝具套装和睡眠环境。对我来说，最有用的是前面5个。
昼夜节律：
书中提到：“昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们内置的生物钟管理。生物钟24小时调节着我们身体的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转一致。” 昼夜节律会让我们产生睡眠欲望，而自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。这种睡眠需求从我们醒来那一刻就在不断积累，清醒的时间越久，需求就越强烈。所以当我们的作息非常符合昼夜节律时，我们就能够在早上起来，晚上睡眠需求达到峰值。在这个过程中，光线起着非常重要的作用。所以我们应该在白天多在户外待一待，让日光来调整我们的生物钟，而在夜晚，最好避免蓝光（各种电子设备会发出蓝光）。
睡眠类型：
你是早睡星人还是晚睡星人？睡眠类型是指我们身体希望在何时履行昼夜节律中提到的那些功能。喜欢早起的人，生物钟就会相对快一点，而习惯晚睡的人，生物钟就会慢一点。如果你不知道自己是哪种睡眠类型，可以在网上搜索慕尼黑大学的睡眠类型问卷，可以帮助我们找到自己的类型。了解自己的睡眠类型之后，我们就可以巧妙地规划好一天的日程，在一天状态最佳的时间段里做最重要的工作。
睡眠周期：
这本书里提到8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着反作用。与之相对的，作者提出了R90这个概念，指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。因为从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。睡眠周期相对于睡眠时间是一个更精准的指标是因为如果你一直停留在浅睡眠阶段，那么即使睡觉的时间很长，也得不到足够的修复。而想要提高睡眠修复的质量，设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。我们的身体受昼夜节律的影响，喜欢这样的安排，不仅如此，它还能增强我们的自信心和自我效能感。但选择一个固定的时间起床，必须经过深思熟虑，把工作和个人生活因素都考虑进来，不能盲目乐观。但我们确立了必须起床的最早时间之后，我们就可以把它设置成为固定起床时间。理想状态下，固定起床时间必须比我们上班、上学或者做其他事情的时间至少早90分钟。
睡眠前后的类型程序：
想要有好的睡眠是需要有序准备的。就算知道了昼夜节律、睡眠类型和睡眠周期，没有良好的睡眠前后程序，我们也往往达不到高质量的睡眠。睡眠前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来之后的行为会对新的一天产生重大影响。而作者在书中还特别强调睡眠前后的时段和实际睡着的时段同等重要，甚至更重要，因为我们可以直接掌控这两个时段。对于睡前准备来说，最重要的有关闭电子产品、调节体温和室内温度、调节室内光线、放空大脑。而睡眠后程序也需要控制好电子产品回归的节奏。
日间小睡：
作者提到身心的修复应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。午后时光（1-3点）是一天中次优的天然身心修复时段。如果没有能够很好地利用这段时间，那么也可以在傍晚5-7点间进行修复。不过R90方案给出的建议是1确保每周至少有4个晚上获得了理想的睡眠周期。
利用这些知识，我在这两周内在调试我自己的起床时间、上床时间。我发现如果我有一整套睡后程序，比如运动、阅读、日程规划等，那即便我的睡眠时间看上去更少，但是我一整天的精力和精神反而更好。而自己在实行R90睡眠方案的过程中，最大的挑战是睡前程序。常常会因为自己没能够在期望的时间上床入睡而感到挫败。但这也让我看见，导致我入睡失败的主要原因有两个：1.电子设备的过度使用；2. 对睡前准备动作所需时间的错误估算。因此晚上特定时间之后关注自己不看微信、不用手机、电脑等是接下来的重点。而对于睡觉前所需做的各项准备工作，比如吸奶、洗漱等，我之前总是认为自己可以在半小时之内完成，但实际情况是吸奶半小时，洗漱半小时。了解了我进行这些准备工作的实际时间，有助于我计划何时上床，何时开始准备工作。
R90睡眠方案是一个动态持续的过程，我会继续监测、记录、调试，直到自己从这个方案中更大的受益。我想说，人生很长，对自己的身体、精力最好管理，才能够更好地走下去。
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