睡眠前例行程序
我非常推崇R90的睡眠方案，并根据R90睡眠方案的要旨根据自己实际情况设计了一套完美的睡眠体系。长久地执行下来让我对于睡眠这件事非常自信，也为我消除了非常多的潜在干扰因素。（推荐大家看一下尼克·科特尔黑尔斯的《睡眠革命》）
上一篇文章我简单为大家分享了如何早起以及早起后应执行哪些例行程序。今天为大家分享一下睡眠前的例行程序。
一、R90睡眠方案基本原则：
1、固定的起床时间是整个R90睡眠方案的“铁锚”，支撑整个方案的实施。我们要确定一个固定的起床时间，然后开始着重培养自己的昼夜节律。以90分钟为一个周期，倒推我们的入睡时间，睡眠时间以睡眠周期来衡量而不是以睡眠时间多少来衡量。
2、将睡眠放在更长一段时间中（以一周为统计单位）考虑，摆脱每天要睡足8小时带来的精神压力。
3、对绝大多数人来说最理想的睡眠安排是：每周35个周期，最好不要少于28个周期。
二、执行睡眠前例行程序：
1、远离电子产品 在你确定的入眠时间前90分钟关闭掉手机、电脑、Ipad、电视机等电子设备，减少暴露在蓝光之下的时间。（蓝光对我们的睡眠伤害最大，而电子产品会散出大量的蓝光）
2、调整光线 体内的生物钟会对外部的光线变化作出反应，在昏暗的环境中，体内会开始分泌褪黑素，会让我们产生睡眠的需求。入睡前90分钟将房间的灯光调成暖色（比如烛黄色或琥珀色）。尤其注意这个时候一定要把洗手间的灯光调成暖色并调暗。
3、让一切各得其所 睡前的90分钟用来做什么呢？有读书或写作计划的朋友可以按照计划继续执行；没有计划的朋友可以利用这段时间检查一下门窗（增强安全感利于睡眠），确保都妥善关好也可以收拾一下衣物或整理一下房间或在小区内散散步等。切忌大喜大怒和剧烈运动（性爱除外）。
4、“下载”你的一天 杂乱思绪是破坏睡眠的元凶之一，在入眠前要把这些杂乱的思绪处理好。最好的方法就是把脑袋里出现的所有的记忆片段记录下来，放在书桌上等天亮起床后再重新获取。
5、冥想 每天晚上拿出5分钟的时间来冥想，放空大脑，将注意力放在“呼”和“吸”上。
6、听音乐 在入眠前，冥想的时候可以听一点节奏舒缓的音乐，注意不要听歌曲即使节奏舒缓。
三、我自己是这样还行睡眠前例行程序的（供参考）
1、20：00至22：00看书（电子产品均已关闭，书房的光线调成暖色，用番茄钟记录自己的专注时间）；
2、每两个专注间隔我会在房间内踱步，并检查门窗确保都已妥善处理好；
3、拿出一个专注时间记录我一整天的思绪；
4、21：50至22:00，冥想并播放音乐（习惯听班得瑞的钢琴曲）；
5、22：00至22：15洗漱（洗手间光线调成暖色）
6、22：15至22：45躺在床上跟爱人聊聊天
7、22：45闭眼睡觉。
希望大家对待自己的睡眠更多一点形式感，为获取更高质量的睡眠做好准备；睡眠做好了无形中可以为我们消解掉很多的烦恼。
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