【星期一】
休息
【星期二】
抗阻力运动练腿
哑铃深蹲。
有氧运动骑行二十分钟。
【星期三】
有氧运动一小时
【星期四】
卷腹五组，每组二十个。
有氧运动椭圆机一小时。
【星期五】
抗阻力训练一小时
杠铃平板卧推六十五公斤四组，每组十个。重量提升了十公斤，距离一个自己还差20公斤。
哑铃平板卧推四十公斤（20公斤✖2）四组，每组八个。
哑铃上斜卧推三十六公斤（18公斤✖2）四组，每组十个。
有氧运动椭圆机一小时。
【星期六】
有氧运动四十分钟
【星期日】
抗阻力1小时
宽距引体向上五组，每组十个。
对握引体向上五组，每组十个。
固定器械划船四十公斤四组，每组十五个。
有氧训练一小时。
反思
本周重量有上升，但是体重没有下降，主要是没有管住嘴，还是要注意摄入。
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