世间万物，很少有像“正念”这样如此基础和简单，却难以用语言和授课去清晰地表达的事物了。正念的本源十分简单，只需要你静默端坐，全身心地感知自己的体验就可以了。然而即使你对这句话斟酌十几遍甚至数万遍，也不会知道如何系统地获得实践的办法，更不能说将它引入日常生活中成为控制压力，攻克万难的工具。获得正念好处的唯一办法就是实践它，在实践中去体会它，把它变成一种生活方式。
每个人都知道如果要种一颗优良的植物，就需要准备好土壤，确保他成长的环境非常适宜。培养正念的习惯也是这样，我们首先得做好准备。
一、清晰正念动机
为了培养每天的冥想练习习惯，一个清晰而坚定的练习动机是必不可少的。以下方法有可以帮助你明确正念训练的动力和意图。
1 观想
找一个椅子和沙发，选一个舒服的位置坐下，或者躺下，保持一个让你感到舒适的姿势，闭上眼睛。
想象一个场景，你安坐在一片美丽的宽阔水域旁边，面对一个湖面或者一片安静怡人的海面。这片湖水两岸一侧环绕着挺拔的大树，远处矗立着壮美的大山，温度恰到好处，徐徐吹来的清风，让你觉得神清气爽。一群鸟儿从地平线飞起，你能感受到空气中弥漫的阵阵清新，你的身体非常得愉悦放松。
你低头俯瞰发现一块鹅卵石，你捡起来注视着它上面刻着一个问题，“我为什么想做正念训练？”你仔细的看着这个问题，并把鹅卵石轻轻的拽在手里。然后你向水里投掷这个鹅卵石。你看着鹅卵石慢慢地在空中画技移到浮现，最后落在水面上水面上泛起了圆形的涟漪。当卵石路在水面的那一刹那，那你又思考这个问题，“为什么我想进行正念训练?”
鹅卵石开始向水里下沉，当鹅卵石下沉得越来越深，池你仍能看到它。当鹅卵石继续向深水下沉，你看着它继续想这个问题，“为什么我想进行正念训练?”最后，鹅卵石亲近的沉入湖底，并停在那里，“我为什么想进行正念训练?”这一问题依然清晰可见。沉静下来，感受你内心的答案。
2. 完成例句
拿着一张纸或者你的日记本针对以下问题，不要思考太多，在一分钟内尽可能多的写下答案。
(1)我想进行正念训练是因为……
(2)我希望正念能够帮助我……
(3)如果我能更好地投入正念状态，那我将……
(4)我想进行正念训练的真正原因是……
(5)这种正念能够给我……
(6)正念是……
3.确定价值观
(1)给未来的自己写一封信，思考一下未来五到十年，你会是什么样子?你感觉怎么样？你希望成为什么样的人？你怎样应对生活中的挑战？正念在其中起到什么样的作用？
(2) 自己一个问题，“如果今天是我生命中的最后一天，我是否还想做今天所做的事情?”如果一连几天，无论何时你的答案都是不，你就应该知道重新探索你的内心，必须做出改变了。
释放掉消极态度对坚持正念冥想是十分重要的。在冥想练习中通常会遇到阻力。如果你总是想“这不太可能帮助我”。你必定会给自己找到证明，认为这真的不行，然后你马上就会放弃了。
事实上，正念冥想被数百万人在数千年中实践过，它的功效和价值已经被确证了。要坚持练习，投入充足的时间，到最后一定会发现正念带来的帮助和改变。
二、克服消极态度
在进行正念时，最无助的事情就是不去做训练。一旦你开始了规律的训练，无论你往前走多小一步，都会发现你从冥想中获得了收益。所以剔除消极的无益态度非常重要。
1. 避免速成的想法
正念虽然很简单，但是又很不容易掌握。无论你多么聪慧，你也必须花费一段时间，投入一定的努力和精力，才能慢慢培养起强有力的正面习惯。所有以的短暂速成来培养正念的方法都是在蒙骗你。
不过，如果你能把冥想训练融入自己的日常生活中，投入的时间越多，效果通常会越好。
2.克服完美主义倾向
不要等待所有的事情都变得完美，才开始进行训练。比如“我把生活中的一切料理妥当后就开始冥想”，“当我的生活没什么要紧的事时，我就开始训练正念。”如果你发现一个彻底和系统的办法，可以让自己生活注入健康的活力和幸福的基因，那为什么不赶快开始呢？
不完美，犯错是取得是获得新方法的必经之路。所以你只需迈开第一步。
3.从失败中去学习
在开始练习前，你必须知道，训练过程中有很多时候你以为自己失败了。
很有可能无论怎么努力，你的大脑就像沸腾的大锅一样，各种稀奇古怪的念头不断出现。也有可能你觉得非常困倦，眼皮如同挂了铅块一样，无法保持清醒状态。
注意这些并不是失败的迹象，都是学习的绝佳的机会。通过这些现象，你会体悟到，大脑有自己的思想，身体有自己的需求，只是长期来被我们忽视掉了。你逐渐明白了你的思想并非是真实或者现实的，你的身体并不是你，你的思想也不是你。你只需要旁观这些状态，看它们出现、停留、自行消散。
很有可能，你对我们试图传达的信息，觉得晕头转向，不知所云。这是因为禅修蕴含的众多理念和智慧，是难以用语言所表达出来的。你只能通过练习自行领悟，慢慢就会有，“哦，原来如此！”的时刻。逐步地理解到千百年来其他禅修者所发现的真理:忧愁压抑和焦虑可以被存放在一个更大的空间内，它们可以自由浮现和消散，体会到一种深邃的宁静，充盈的愉悦和满足感。
三、时间和空间的准备
在开始正式的禅修计划之前，有必要花一点时间考虑如何做好准备。
首先，至少安排八周时间，确保每天留出一点时间练习禅修和其他的训练。确保练习时间很重要，并尽可能按训练指南进行。你可能需要重新安排自己的生活，把禅修的时间看做是你自己的专有时间。否则你的练习可能被其他看似更重要的事情排挤掉。
其次，请告诉身边的人你在做什么，让他们帮你去处理各种可能打扰你的事情。如果你内心出现了一些干扰因素，比如说想到什么紧急的事情。这时可以让这种想法自然进入和离开你的脑海，而不是马上做出行动反应。
第三，在冥想过程中，很多人确实会有愉悦感，但没有必要刻意寻找快乐。每天坚持练习，直到变成一种日常习惯。
最后，你所需要的东西包括，用来播放音频的手机或者播放器，一个不受打扰的房间，可以坐着的厚垫子或者是凳子，椅子，保暖用的毛毯，一支笔和便签，以便做一点笔记。
祝你在禅修的路上，一切顺遂。
舒悦，国家二级心理咨询师。愿助你解锁内心强大的力量，和你一起成长。
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