自控力
1.意志力是什么？
意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。
我要做：有没有什么事是你想多做一些的，或停止拖延的，因为你知道这样可以提高你的生活质量
我不要：你生活中最顽固的习惯是什么？有什么你想要放弃，或者少做一点的，因为他妨害了你的健康、幸福甚至成功？
我想要：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？那种当下的渴望最有可能分散你的注意力，诱惑你远离自己的目标？
每个人都有两个自我：控制自己、冲动的自己
意志力的第一法则：认识你自己
心理学家知道，大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，有时我们根本意识不到自己已经做了决定。
意志力实验：回忆一下你的决定
首先你得知道什么样的决定需要意志力。比如下班后要不要去健身？你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这样你就没那么多借口）
在一天结束时候，回想你做的决定，分析那些有利于你实现目标，那些消磨你的意志力，坚持记录你的决定，有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。
训练大脑，增强意志力
神经学家发现，人脑对经验有着超乎想象的反应，如果你让大脑每天学英语，它会越来越擅长英语。如果你让它忧虑，它会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。如果成人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。
冥想会提升自控力，也会提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。持续8周的日常冥想会提升自我意识和自控力。
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸
1.原地不动，安静坐好
2.注意你的呼吸
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
在脑海默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上
意志力实验：通过呼吸实现自控
快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6分钟，每次呼吸用10～15秒，比平常慢一些。
意志力奇迹
自控力的良药是锻炼。
锻炼可以缓解日常压力，抵抗抑郁。
2010年针对不同研究的分析发现，改善心情，缓解压力的最有效锻炼是每次5分钟。
有效锻炼：散步，跳舞，瑜伽，团队运动，游泳，逗孩子，逗宠物，打扫房间或者逛商店
意志力实验：5分钟给意志力加油
如果你想立刻提高意志力，最好出门走走
5分钟“绿色锻炼”，就能缓解压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
绿色锻炼：任何能让你走到户外，回到大自然的怀抱的活动。
短时间的爆发比长时间的锻炼更能改善心情
低强度的锻炼散步比高强度的训练更有明显的短期效果
5分钟“绿色锻炼”
1.走出办公室，找到最近的一片绿色空间
2.听最喜欢的歌曲，附近街区慢跑
3.出去呼吸新鲜空气，做简单的伸展活动
4.和孩子做游戏
意志力实验：咕噜咕噜睡个觉
一晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态
打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。
11点前关掉电脑手机，每晚睡7个小时。
意志力实验：放松让你恢复意志力储备
放松：闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你腹部有起伏，如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识的挤压或收缩肌肉。
想要更好的应对挑战，就需要更有效地管理压力，照顾自己。
三，为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控力就像肌肉一样有限，用得太多就会疲惫，但坚持训练就能增强自控力。
本周记录：记录你的自控力，特别注意什么时候意志力最强，什么时候你最容易放弃
你的疲惫是真的么？看看自己能不能挺过第一疲惫的感觉
意志力实验
饮食：确保身体摄入足够食物，提供足够多能量
锻炼：本周选一件事来做（我想要的力量）或不做（我不想的力量），或者记录一件你不曾关注的事情来锻炼你的自控力肌肉
发现你想要的力量，发现最重要的你想要的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。面对诱惑，想要放弃时候，多想想我想要的东西。
4.为何善行之后会有恶行？
当我们将意志力挑战看成平衡道德水平标准时，善行就会允许我们做坏事。为了更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
深入剖析：光环效应，你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱，零脂肪
你觉得那部分的你才是真实的你？是想追求目标还是需要被控制的你？
意志力实验：
明天和今天毫无区别，当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为
取消许可，牢记理由。想一想你做好事的原因，而不是你应该得到的奖励。
5.为什么我们会误把渴望当幸福
大脑错将奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来的满足的事物中寻找满足感。
注意观察欲望是如何引发压力和焦虑。
意志力实验：
试着把拖延的事和多巴胺联系一起，促使你去做那些事
测试奖励的承诺。
注意观察自己放纵时候的感受，现实和大脑的承诺相符么？
6.情绪低落为何会使人屈服于诱惑
情绪低落会使人屈服于诱惑，拜托罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析
遭遇挫折，当意志力失效时，你会产生罪恶感并责备自己吗？
决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
有效解压方法。当你面临巨大压力时，尝试一种有效的解压方法。例如锻炼身体或者参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，花时间和家人朋友在一起，按摩，外出跑步，冥想或瑜伽以及培养其他有创造性的爱好。
失败时候：请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争
乐观的悲观主义更有可能成功：预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体办法。
7.及时享乐的经济学
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑
，让我们拖延着不做某些事
深入剖析
你给未来的奖励打了几折？当你屈服诱惑或拖延，你会出售哪些未来的奖励
你在等待未来的自己吗？你是否为了推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
意志力实验
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长远利益相悖的事情，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
8.为什么意志力会传染？
自控力受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑力都具有传染性
深入剖析
社交网络。
你在模仿谁？
你最有可能从谁身上学东西。
可别人都这样做。你有没有用社会认同说服自己
意志力实验
增强你的免疫系统。
在每天刚开始时候，花点时间想一想自己的目标
感染自控力。问问自己，给自己树立一个榜样，意志力强的人会怎么做？
自豪感的力量，让大家来监督你，成功后将多自豪。
把它变成集体项目。
9.我不要力量的局限性
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
深入剖析
观察反弹效应
你最想得到什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望
意志力实验
忠于你的感受，但别相信你的想法，当你产生不快的想法，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。直面自身欲望，但不要付诸行动。不要试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。
驾驭冲动。像驾驭海涛一样驾驭冲动，但不要将冲动付诸行动。
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