食物热量与减肥

要想减肥，就要控制食物中的能量，或者说热量，或者说热能。

能量的来源

序号	物质	能量（大卡/克）
1	碳水化合物	4
2	蛋白质	4
3	脂肪	9

能量的用途

序号	用途	能量（大卡/克）
1	维持生命活动	基础代谢（心跳、呼吸、血液循环、体温、各个细胞养分供应废物排出之类的活动）
2	身体的自身建设	合成身体的蛋白质，制造血液，强壮骨骼和肌肉等
3	脑力和体力活动	大脑思考问题、体力活动（肌肉的收缩消耗能量特别多）

减肥
从能量的来源和用途，我们可以知道多吃脂肪容易发胖，体力活动消耗能量特别多，维持生命活动和身体的自身建设都是人力不能直接控制的，所以要想减肥只能多消耗能量，也就是多动。
天道酬勤，爱动的人不容易胖。

食物热量的消耗

能量存储

身体会把我们摄入的暂时用不到的能量像我们存钱一样存储起来。

序号	储蓄方式	物质	位置
1	零钱	葡萄糖	血液
2	活期储蓄	糖原	肝和肌肉
3	长期储蓄	脂肪

能量消耗
人体的运转需要消耗能量，如果血糖低了，身体就会马上把糖原转化成葡萄糖，维持血糖的浓度。人体内的糖原很少很少，运动30分钟之内就会被消耗掉，然后身体便会分解脂肪来供应运动所需要的能量。短时间的运动（比如几分钟的短跑）仅仅消耗糖原，只有长时间的运动才能消耗脂肪。
吃零食不利于减肥，零食和甜食会随时供应糖分提高血糖，身体就会停止消耗脂肪。

卡路里与新陈代谢

卡路里
        卡路里是一种能量的计量单位。正如瓦特用来衡量电能，卡路里用来衡量热能。
        1卡(小卡、cal)就是让一克水升高一度所需的能量。食物能量通常用千卡计算，也称为大卡（1Kcal=1000cal）。
        按国际单位，能量应当用焦耳来表示。1卡=4.182焦耳，则1千卡=4.182千焦耳。有时候也用这个单位表示食物当中的能量。大多数时候，人们还是用千卡来计算食物当中的能量，因为它比较方便。
新陈代谢

人体的新陈代谢是指人体与外界环境物质和能量的交换以及自身物质和能量的转换，包括合成代谢（同化作用）和分解代谢（异化作用）。

新陈代谢包括三个主要部分：

序号	主要组成部分	消耗
1	休息代谢	每日消耗能量的2/3到3/4
2	身体活动所消耗的能量	可以控制的部分
3	消化吸收食物所消耗的能量	每日消耗能量的10%

休息代谢是每日用来维持身体组织运转的能量；它是人脑、心脏、肾脏和人体内所有器官和细胞所消耗的热能。
新陈代谢的第二个组成部分是肢体活动所消耗的能量，例如行走、爬楼梯、抱小孩和有计划的体育锻炼。肢体活动所耗的热能是新陈代谢最多样化的组成部分，同时人们对它也有着最大的控制力。

热力学法则

热力学法则指的是消耗掉比摄入量更多的能量，它是唯一经科学证实的减肥方法。
体重减轻的根本是少食多动。

碳水化合物和脂肪是哪里来的

碳水化合物

序号	组成	来源
1	淀粉	粮食（米饭、馒头、面包、米粉、饼干、米饼、锅巴、膨化小食品）
2	蔗糖（白糖）	甜食、水果
3	果糖
4	乳糖
5	麦芽糖

脂肪

序号	组成	来源
1	显性脂肪	黄油、烹调油和肥肉
2	隐性脂肪	悄悄地藏在食物当中的脂肪

除去水果之外，好吃的东西基本上都要加入油脂，油脂越多则味道越香。家里炒菜也是一样：放油多菜的味道就好。少吃油，少吃白糖，是减肥饮食的第一要诀。

运动与减肥的关系

运动建议
第一，长时间的运动可以消耗脂肪。一般需要30分钟以上的连续运动才能有效分解脂肪，时间越长消耗越多。跳绳是好运动，单位时间消耗能量多，可是不容易持久。这种运动不妨和走路、游泳之类的长时间运动结合起来做，增强其减肥效果。
第二，即便运动的时间不那么长，也会消耗能量。在消耗脂肪之前，身体通常先消耗糖原。糖原大部分耗去之后，身体就会在运动之后多消耗一点脂肪。这是因为，人体随时都需要能量供应维持生命活动，如果糖原不够就要动用脂肪了。如果经常运动，身体至少会得到一个信号：不要随随便便把能量都变成脂肪存起来，还有运动要做呢！
第三，运动可以提高心肺机能和肌肉力量。内脏和肌肉功能强了，血液循环更顺畅了，基础代谢就会提高。也就是说，爱运动的人在不动的时候就比不爱动的人多消耗能量。所谓“不爱胖的体质”就是这个意思。
关系
不运动，单纯节食减肥的弊端：经常不动，营养又不够，那么人的心脏和其他内脏都会萎缩，血液循环不畅，产热能力差，消耗能量就会更少，那么以后稍微多吃一点就更容易胖，也就是形成了容易肥胖的体质。
所以说，无论如何，运动就比不运动好！运动是预防肥胖、维持理想体重的关键所在。需要注意的是：有研究报告说明，如果每天的能量摄入在800大卡以上(正常情况应当是2000大卡左右)，运动才会有促进体重下降的效果。否则人饿得发慌，身体就会节约能量，运动的效果反而不能发挥出来。

食物热量的计算

主食就是粮食的制品。所有的粮食类都是碳水化合物的好来源，干谷粒中含淀粉70%左右。粮食总的来说就是植物的种子。包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、高粱、糜子、荞麦，广义的粮食包括红豆、绿豆、干豌豆、芸豆、眉豆等等豆类（大豆除外）。这些粮食可以加工成为许多制品。

第一：看含水量。凡是很干燥的粮食和制品，含水量都在15%以下。饼干为8%以下。这时候，如果不考虑油和糖，每100克的能量在320~360大卡之间。比如说小米煎饼就属于这一类。如果半湿润，比如面包，则含水量在40%左右。不含糖的主食面包能量为每100克250大卡左右，而含糖和奶油/奶酪等的美味点心面包能量为每100克300大卡以上。如果是那种分层的油酥面包则要达到400大卡以上。如果非常湿润，比如米饭，含水量在70%左右，又不含糖，每100克的能量仅在120大卡左右。如果非常稀，如粥，每100克的能量在50大卡左右。

第二：油和糖的含量。凡是口干酥脆的点心饼干都含有20%以上的油脂。凡是甜味适当的点心糕点都含有8%以上的糖。由此可以想见，如果把干燥粮食制品的能量加上10%的糖，那么每100克的能量就在400大卡左右，比如说脆饼干、华夫饼干等。如果含油脂多，比如曲奇饼，则每100克的能量在500大卡左右。

第三：看你一次能吃多大的量。自己觉得能量再低的东西，吃多了就会积少成多。反之能量高的东西吃得少也无妨。比如说你吃一片甜面包，仅仅摄入120大卡能量；而你吃一包重100克的爆玉米花（一大包），可以摄入350大卡能量；吃一大锅粥（2升）可以摄入700大卡能量。所以说，单位体积或单位重量能量再低的东西也不能放心大量吃。