[主题]：治疗拖延症的但是辩驳法
[片段来源]：拆解片段来自《伯恩斯新情绪疗法》P.95
[拆书家]：撸啦啦
【R：阅读原文】如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的“但是”或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。
比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”
1. 我确实累了；
2. 我很懒；
3. 我情绪不是特别好，等等。
如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。
一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。
你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”
你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。
【I：用自己的语言重述信息】
明知道有许多的事情要做，但由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。
可以用“但是辩驳法”找回动机，拒绝拖延：
第一步：确定一件被拖延的事。
第二步：列出拖延的所有借口，可以列进表格里。
第三步：针对性的对所有借口进行反驳，如果有新的借口就继续反驳直到没有新的借口。
比如：
借口1：我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。
辩驳1：可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。
借口2：我今天说要拖地的，但是今天太累了，不想动。
辩驳2：虽然很累，但是拖完地之后会很有成就感啊，又战胜了自己的懒惰。所以我去拖地啦！
A1
最近天气太热了，原本趁着晚上凉快的时候出去散步，可是一想到还得全副武装，比如带着防蚊贴、或者带着蒲扇，出门肯定一身汗回来，就懒得动了。
反思
其实自己想想，天气炎热也不能总憋在屋子里面，明知道散散步、出出汗对身体也是有好处的，但是自己主观意识还是觉得下楼一趟麻烦，忘了下楼散步锻炼身体又心情舒畅这个初衷了。
A+
如果回到当天晚上懒得下楼的时候，我会这样处理。
借口1：下楼会被蚊子咬。
辩驳1：穿上长裤，再提前带好驱蚊贴，再拿把蒲扇，多少能管点儿事。
借口2：每次孩子都粘着我，非得一起去。
辩驳2：就当遛娃了，她去游乐场玩，我也跟着再旁边多走两圈，孩子玩我锻炼两不误。
这样我就感觉不能再犯懒了，而且运动快乐也能享受到。
A2
SMART目标：因为各种原因一直拖延到现在，给自己制定下周日前，必须看完已经买了一个月还没来得及看的书《枢纽》。
行动
一是先想想为什么买了一个月都没有看？主要障碍是什么？
二是把借口列在下面表格里。
三是反驳一下这些借口，拒绝自己在拖延下去。
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