第45篇
之前在得到学习了一堂精品课，名字叫『怎样成为精力管理的高手』，讲师是张遇升，一名临床医学博士。
因为在通勤路上听课，没有做记录和总结，趁着写作业，回顾一下作为课程总结。
1、精力管理的金字塔模型
精力好不是天分，可以通过科学训练拥有好的精力。就像写作或者健身一样，只要掌握了一定的训练方法，就一定能写出好文章，练出指定位置的肌肉。
精力管理的金字塔模型分四层。从下到上分别是：体能、情绪、注意力、意义感。
精力管理金字塔
金字塔底层：体能，对应运动、饮食、睡眠和健康
体能和健康状况、饮食选择、运动习惯和睡眠质量有关，就像汽车发动机的马力，体能好的人精力会更旺盛。
第二层：情绪，对应 正面情绪如感恩、乐观、兴奋
情绪对人的记忆力、认知力及决策力都有影响，就像发动机的火花塞，没有积极情绪，马力无法启动，积极正面的情绪是精力输出的保障。
第三层：注意力，对应 专注、聚焦
注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源，就像汽车行驶的道路方向，走在正确的道路上才能到达终点，注意力能够让精力可以有效输出，创造出有效的结果。
金字塔顶层：意义感，对应 目标、使命
意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉，就像人生道路的路标或灯塔，有目标才能产生持久的精力。
2、怎样设计最佳运动方案
运动让人精力更充沛
因为在运动的时候，耗氧量和能量的消耗在大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量激素，比肾上腺素和生长激素。在运动过程中，能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
这是科学研究的结论，也是经过亲身验证的事实。
合适的运动量是多少
合适的运动量：每周150分钟的中等强度有氧运动。每周5天，每天30分钟。
中等强度：最大心率的60%-70%，最大心率=220-年龄
找到适合自己的运动项目
尝试各种运动，找到喜爱的项目。
不喜欢运动不是理由，是因为还没找到喜欢和享受的运动项目。
跑步是最容易找到运动快感的项目之一，每天跑30分钟，跑一个月一般都会享受到运动快感。
设立目标，快速反馈
设立明确目标，建立快速反馈机制。
运动目标的设定要具体可量化，比如微信运动10000步，慢跑30分钟，深蹲40个。
习惯形成需要快速反馈，比如每天称体重，有目标--可测量--快速反馈的正循环就能养成运动习惯。
碎片时间运动
时间是可以挤出来的，无器械运动有很多可以在碎片时间进行，高强度间歇训练不但耗时少，而且效果也很好。
医学研究表明，三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
3、吃对了，就不会累
昼夜节律和内生平衡节律
清醒和睡眠受两个周期影响，就是昼夜节律和内生平衡节律。
昼夜节律：白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。
内生平衡节律：觉醒和睡眠时间影响，睡得越久越容易醒，醒的越久越想睡。
昼夜节律会让人保持清醒，而内生平衡节律在让我们逐渐积累睡意。
饮食也是下午发困的重要原因。因为高碳水化合物的食物，如米饭和面条，容易变成糖，让血糖升高很快。
血糖上升过快，胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多就会觉得越困。
关于吃的三条重要规律
少吃多餐，三顿变五顿
为了保持血糖保持稳定。
原来的三餐调整内容并减量，每餐中间增加水果或坚果。
早餐：高蛋白高纤维食物，不吃太饱
加餐：一把坚果或一小盘水果
午餐：六七分饱，大量蔬菜或鸡肉鱼肉之类的高质量蛋白质
加餐：蓝莓草莓或坚果
晚餐：谷物杂粮等碳水化合物
吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜
NQI，营养质量指数（营养素密度），食物里所含营养素占供给量的比，除以这个食物所含热量占供给量的比。ONQI：加权排序后的 NQI。
蔬菜》水果》豆类》坚果类》全麦》鱼类》脱脂奶》蛋类》全脂奶》红肉》谷物》油》点心糖果
onqi
多喝水，保持充分水化
大量补水，可以减少因为缺水造成的疲劳。
如何判断喝水是否足够？1、体重除以32就是一天所需水量。2、根据排尿颜色和尿量判断。
喝咖啡或饮料需注意含糖量的高低，重点是控制糖分的摄入。
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