作者：马丁·赛利格曼
作者是世界积极心理学之父，美国前心理协会主席，宾夕法尼亚大学心理学教授，他在宾夕法尼亚大学开创了应用积极心理学专业。
本书将从认识幸福、打造幸福、战胜创伤三个方面，讲解如何做到持续的幸福。
一、认识幸福
真正的幸福不是目的，它是一种持续的战斗力。
幸福不是等来的，而是积极创造出来的。
1、幸福5元素
第一，积极情绪。
被爱人或者朋友夸赞时，你就会很开心，然后就会觉得自己很幸福。这就是他们的夸赞激起了你喜悦的积极情绪。
第二，投入。
喜欢钓鱼的人，哪怕被晒得皮肤疼，他也觉得很幸福，这是因为投入感让他们享受其中。
第三，意义。
军人或记者，他们很多时候是冒着生命危险在为大家服务。但即便自己受到伤害，他们也不会叫苦连天，反而觉得很幸福，这是因为意义在发挥作用。
第四，成就。
运动员获得奖牌的时候。
一个人辛苦谈下一个大单子后，这份成就就会让他非常幸福。
第五，积极的人际关系。
如果你有个凌晨4点可以打电话过去聊天的朋友，那么你可能会活得更久。
心理学家阿德勒也曾说：“人的一切烦恼皆来自人际关系”。
总之，一个因素满足，并不能断定为真正的幸福。只有五个要素都最大程度得到满足，幸福才更持久，也更有战斗力。
2、提升幸福的方法
方法一，感恩练习法。
不是我们不懂感恩，而是不好意思去表达，越是亲近的人，越是这样。
一次具体而正式的感恩，不仅可以让我们感受到被爱，也会给别人带去一份幸福的体验。
具体做法如下：
首先，闭上眼睛，去想一个曾经帮助过你，但你并没有充分表达感谢的人。
其次，在白纸上写400字左右的感谢内容，包含事情、感受、现状、影响等，最大程度还原真实的情况，感谢要非常具体。
接着，写完信件后，亲自而且当面读给那个人。如果读信期间，他因为害羞而阻止你，你都要坚持读完，并感受你和他的反应。
最后，可以一起讨论信件的内容，并彼此分享各自的感受。
方法二，每天记录身边的3件好事。
记录事件+原因。
例如，丈夫下班时，给你买了爱吃的甜点。因为我丈夫有时候特别体贴，所以特意给我买了爱吃的甜点。
好朋友生了一个健康的孩子。因为朋友怀孕时特别注意保养，所以生了一个健康的孩子。
你不小心打碎了饭店的杯子，老板却没有责怪你。我不小心打碎杯子后，赶紧给老板道歉，并提出赔偿，所以老板没有任何的责怪。
总之，运用两种方法，逐步让自己拥有幸福的五种元素，将会提升你的幸福感。
二、打造幸福
作者介绍了三种打造幸福的方法。
1、积极主动式回应
举个例子，如果另一半很兴奋地跟你分享：“我升职加薪了”。
积极被动式回应：“这是个好消息，这样的提升是你应得的”。 回应虽然是正面的，但有些不痛不痒。
消极主动式回应：“好像要担很多的责任啊，你晚上在家的时间会更少了吧？”。首先想到的是负面的东西。
消极被动式回应：“晚饭吃什么？”。直接忽视对方的内容和感受，只说自己关心的东西。
积极主动式回应：“太棒了！我太为你骄傲了。快告诉我你当时什么感受，你老板在哪里告诉你的？他说了什么？你的反应是什么？我们必须要出去庆祝一下呀”。
积极主动式回应的三个亮点：
第一，认可对方。
第二，重温兴奋细节。和对方重温那个让他兴奋不已的时刻和细节，而且非常具体。
第三，仪式化祝贺。表达庆贺，增加一份仪式感，来巩固这份开心。
2、利用洛萨达比例与人相处
洛萨达比例：任何东西，只要消极部分和积极部分的比例大于2.9:1后，就会出现问题。延伸后就是，将积极部分和消极部分的比例提高到5：1。
例如，当你想要提出批评时，说一句批评的话，同时说 5句鼓励的话。
3、像狙击手一样消灭消极情绪
一名狙击手成功开枪前，要有60个小时的准备，大约用24个小时才能进入位置，需要36个小时才会开枪。
他们训练连续熬夜三天，当累到极点时再去练习射击。
想成为一个出色的狙击手，必须能在最糟糕情况下，准确发挥自己的狙击能力。
消极情绪就像狙击手射击前的糟糕情况，而我们要做的就是：克服它。
消极情绪是极具传染性的，会让人不愿意行动，对什么事都没有兴趣。
越是这个时候，越要去做事，哪怕很小的事或者毫无意义的事。
起码要保持平时那样的作息，正常吃饭、睡觉和运动。
总之，通过积极主动式的回应，并且合理运用洛萨达比例，积极面对消极情绪，将有助于你打造幸福。
三、战胜创伤
创伤经历或者说恶性生活事件的发生，我们改变不了，但是我们可以积极面对。
这里有一个词，叫做复原力，指的是承受应急事件，并能从中恢复的能力。尼采说：“那些杀不死我的，必使我更强大”。
具体方法有下面3种：
第一，接纳创伤事件后的情绪反应，尝试讲述创伤经历。
刚开始提及时，会哭泣，会恐惧甚至不敢讲述，但现场的人会给予很多的鼓励，促进更好地从创伤中成长起来。
第二，当悲观信念不断发生时，实时挑战悲观信念。
很多时候，让一个人陷入痛苦的是他的信念。改变信念的方法如下：
首先，搜集证据，用事实说话。
例如，你认为对方根本不喜欢你，就反问自己，这是对方亲口说的吗？如果不是，那就推翻这个信念。
其次，带着乐观的心态，想象好的方面。
例如，对方对自己的照顾，曾经对自己做过的好事或者说过的好话。
最后，从多个角度来看待，想象几个可能的场景。
例如，没接电话，可能是手机静音，或者是对方正在照顾孩子。
第三，总结创伤后的积极改变，以及哪些人生原则和立场提升了。
描述创伤后积极的改变，总结自己更加坚强、更加无所畏惧的人生态度。
试着说出来，起到正面强化暗示作用。
总结一下，幸福有五个因素，只有五个要素都最大程度得到满足，幸福才更持久，也更有战斗力。通过感恩练习法，每天记录3件好事，积极主动式回应，利用洛萨达比例与人相处，以及消灭消极情绪，从而打造自己的幸福。
同时，面对创伤时，首先接纳创伤事件后的情绪反应，尝试讲述创伤经历，其次，当悲观信念不断发生时，实时挑战悲观信念，最后，总结创伤后的积极改变，以及哪些人生原则和立场提升了。
总之，幸福不是等来的，而是积极创造出来的。
以下是笔者整理《持续的幸福》的思维导图。
查看高清思维导图，可以进入公众号“CoachMind”聊天页面，回复“121”，领取《持续的幸福》高清思维导图。
网友评论