第一个是R，识别。就是我们首先识别这个情绪，说我此刻生气了，我此刻愤怒了，我此刻觉得被羞辱了，你看，这是识别。如果我们不去做这个识别的过程，情绪不会自己停下来的。它会带动你去做大量的反应，你可能会拍桌子，你也羞辱他，然后给他吵成一团，最后你会发现事都没法谈了，因为大家都被激怒了。所以第一步首先是识别。
第二步叫作acceptance，接受。允许自己有这样的情绪，你越是抵触，越是说我怎么这么丢脸，我为什么修炼的不到位，你看我又这样了，你越是这样自责和排斥那个情绪的时候，你会出现更多附加的别的情绪。所以第二步叫作接受，我生气了，我嫉妒了，我内心当中有一些不安，我担心了。
第三步叫探究，investigation。我为什么会这样呢？你会发现，一旦我们去问自己为什么会生气，为什么会伤心，为什么会难过的时候，下一个答案往往就是，要么是分别心，我有了分别心，要么是我的傲慢心又升起来了，我的傲慢心升起来。当你觉得自己很骄傲的时候，你就特别容易感受到自己被低估，感受到自己被冷落，感受到自己没有被适当地尊重，你就更容易生气。所以当你能够探究一下的话，你会发现好像没有那么生气了。
最后一步叫作非认同，non-identification。非认同这一步就代表着我可以不是这样的人，我可以不被它带走。如果一个人是认同的状态的话，他会觉得，我就是这样一个人，我就是这么爱生气，我没办法，你看这叫认同。非认同是我可以不是，我可以自由，我可以不被情绪带走，我是做主的人，我来照顾这个情绪。家里来了一个不受欢迎的客人，但是我要好好地照顾他，这才是一个好的待客之道。这时候你会发现，那个情绪会慢慢地消散，因为你探究了它，你关照了它。这个叫作“RAIN”，就是用这四步的方法，能够让我们在负面情绪升起来的时候，快速回归到均衡的状态。
平静可以提高我们的效率。
第二个叫作专注。什么是专注？简单地讲，就是集中精神的能力，就是你能不能够在生活中集中精神。那为什么我们不会集中精神？不集中精神的时候，通常都是这么几件事。要么是惩罚式的后悔，哎呀，那天表现太糟糕了。一个表现特别糟糕的事能让你玩味一个礼拜，甚至有的人是一生都会为了当年做过的一个错误的决定痛苦。这叫作惩罚式的不断回顾，不断后悔。
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