第四周:建设性地释放你的愤怒
自我理解第四周练习
下面是一些健康、有建设性的发泄愤怒的方式。至于要采用哪种方式，看哪一项能符合你愤怒的感觉。
1.写一封你不会寄出去的信给伤害你的人，明确地让他知道这件事如何伤害了你，如何在今天还影响着你的生活。毫无保留地写，把你的愤怒全部写出来。
2.在屋子里四处走动（如果你独处在家话），大声对自己说话，说出你所有的愤怒。别审查自己，批判自己，想到什么就说什么。
3.想象你面向那个伤害你的人坐着，告诉他，你对于他的行为愤怒的感觉。毫无保留地说，也不要审查自己的想法是不是合理，有没有道理，会不会不符合道德要求等。
如果你注意到自己很害怕这样面质伤害你的人，想象他/她此刻被施了魔法，他/她动弹不得，不会说话，也不会用言语和眼神责备你，或者行动上伤害到你，他/她此刻就是要配合你做这次自我疗愈。
补充阅读： 《回到当下的旅程》-李尔纳
将伤害和愤怒分开
对大多数的人来说，受伤和生气的感觉是融在一起的，这使得疗愈很难发生。
当你表达愤怒时，受伤的感觉会浮现。而当你在表达受伤的感觉时，怒气也会浮现，以至于这两种感受都没有被完全地表达出来。
你必须把这两种感受分清楚。首先，完全地感受并表达你的怒气，当愤怒被表达后，再去感觉伤害。
让愤怒完全地表达---真正的表达愤怒并不是一种情绪宣泄。它更像拉小提琴，你必须拉对音符，你必须允许愤怒发出自己的声音，你必须让愤怒做它自己。
愤怒是不友善的，它要咆哮、怒骂、责怪和诅咒，它要讨回公道，要惩罚任何伤害你的人。而且，它对适度的惩罚不感兴趣。如果不用咒骂和责怪的方式，是无法充分表达怒气的。愤怒是蛮不讲理的，不过，只有在你允许它充分表达自己的时候，你才会发现这点。
一旦你认识到怒气是多么蛮横无理时，你就不可能太过严肃地去看待它，也不会迷失在它的故事里。
不要把你的怒气施加在任何人身上，这是很重要的。在表达愤怒时不要把别人扯进来，因为当你把怒气导向他人时，大多数人会有情绪上的反应。不是怒气引发另一个愤怒的反应（还可能导致暴力），就是别人会成为你怒气施虐的对象。不管是那一种，结果都不会令人满意。
比较好的方法是进到你的房间里，私下把怒气朝生气的对象宣泄出来，夸大它，夸张地表现它，让怒气尽可能地做它自己。
愤怒是有故事的。你可以表达那个故事，但不要相信它。你只是单纯地让愤怒有权利存在并表达它自己。它需要感到被接受，如果你试图去除它，这就是一种微妙形式的批判，会导致怒气不能完整地表达。以觉知和负责的方式表达怒气，最终会引至大笑收场。
当我鼓励你去表达愤慨或暴怒时，我相信你会以负责的态度去做，在这些感受的表达中，不要扯上任何人。你的怒气不是别人的错，因为没有人可以让你生气。你会生气是因为你内在聚积了压抑已久的愤怒，你必须为此负责。事实上那些惹你生气的人是你的朋友，他们为你带来释放一些压抑怒气的机会，你甚至应该感谢他们才对。
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