运动锻炼前后怎么吃？
减脂和增肌在饮食上最大的区别，是吃进去多少热量。
但吃多少不是关键，吃什么更重要。
今天就聊一聊减脂和增肌共同的核心营养素：蛋白质
鸡肉、牛肉、鱼肉，牛奶，鸡蛋等食材，都是非常好的富含蛋白质的食物。下面就蛋白质在一日多餐中具体的吃法：
有氧为减脂，不是不去吃
有氧前加餐：低GI碳水 + 适量蛋白质
长期空腹运动会因消耗肌肉而降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白质。
两款有氧前加餐搭配
简便版：1片杂粮面包（约50克）+ 100毫升低脂酸奶 + 20克葡萄干 + 一个水煮全蛋
这几种食物备齐，5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。
美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜 + 一根香蕉（中等熟度）
用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味，香蕉放在最后吃，也可以切片后做燕麦牛奶的topping，试过之后你会爱上这款加餐的！
Tips：如果你在运动前两个小时内没有吃正餐，那么这几款搭配在运动前30～60分钟内补充，效果最好。
有氧后正餐：电解质、适量中高GI碳水和蛋白质
50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了，算了一下你刚刚消耗掉的卡路里（数值惊人哦！）于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。这两种做法都是错误的！前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。
虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。什么是优质蛋白质呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。
两款有氧后正餐搭配
常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西兰花、菠菜等），土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等高热量调味剂。
豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉酱或无沙拉酱）+150克芒果奶昔，适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。
Tips：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就把食谱里的主食全去掉吧。
训练为增肌，不吃肌肉就不长
不管你是举哑铃还是举杠铃，如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。
练前加餐：低GI碳水化合物、优质蛋白质
举哑铃，怎么也举不起来最后三个，甚至有时还抽筋！如果饿着肚子去做力量训练，就很可能出现这种情况。而训练前吃得过量也会引起麻烦，比如练得想吐。
低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长，可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质，比如白色的肉类、大豆食品等。
两款无氧前加餐搭配
早餐版：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶，很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁片过招。
流质版：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶），将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。
Tips：在运动前60～90分钟内补充最好，当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走进健身房时塞进嘴里。
练后正餐：充足的优质蛋白质及高GI碳水
肌肉增长遵循“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错你就白练了。
训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。
两款无氧后正餐搭配
达人版：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜。看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是“国际惯例”般的食谱。分离乳清蛋白、乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。
西餐版：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜、鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。
Tips：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。
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