在日常生活中，你是否每天因为一些不得不做的事情而苦不堪言。因为没有想清楚为什么要做这些事，在机械重复的时候，一边痛苦，一边咬着牙坚持着做，或者疲于应付，费时费力又不讨巧呢？
《非暴力沟通》介绍了用“选择做”代替“不得不”的方法，化消极被动为积极主动，让生活更快乐。
具体操作如下：
第一步：列式“不得不”：
在纸上，写出日常生活中，让你觉得没有意思，又不得不做的事情。
比如，学习方面：无聊的抄写作业，枯燥的背诵任务等；工作方面：每日例行晨会，提交日总结、周总结等；生活方面：琐碎的家务劳动，接送孩子上下学，陪孩子做作业等等。
第二步：前加“我选择做”
在第一步当中的每一列式项前，无论心甘情愿与否，都添加上“我选择做”这几个字。
第三步：后加“是因为我想要…”
这是最为关键的一步，当一旦承认上述行为是你的选择，就填写以下声明来了解为什么要这么做，深入理解这些行为背后的动机。
格式为：“我选择做……是因为我想…… ”
这里的动机，可以是如下的一种或几种。比如为了钱、为了得到赞同奖赏，为了履行职责，为了逃避惩罚，为了避免内疚等。
适用于面对日常生活中，让你感到乏味、无趣，又被迫不得不做的事情。不适用于一些重大决策，比如牵扯高考志愿填报、择业等关乎人生方向选择的事情。
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