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妈妈是孩子最初的榜样。

如果孩子看到母亲对一件事十年如一日的坚持，比你花几万块，带他去上《自控力》的课程更有效。

对于妈妈来说，找对方法才是坚持的关键，每周三次科学运动！

科学显示，每周三次，每次25分钟的有效运动，足以。这是最低标准，但不要小看一周三次的25分钟。①这足以改善你的身体状况；②足以让孩子知道人可以活出自己想要的样子。

下面就来看看这套

02

【辣妈养成计划】

每周进行3次训练，在开始前进行5分钟的有氧运动来热身（伊万卡选择在跑步机上慢跑），然后按照顺序，每个动作完成2组，每组20次重复。

1.芭蕾半蹲&大蹲

（A）脚跟并拢，脚趾朝外站立，两手置于髋部，膝盖弯曲，然后抬升身体来到起始位置，完成20次重复；

（B）下一步，两脚分开，向身体两侧伸展手臂至肩部高度，抬起左脚跟，膝盖弯曲，抬升身体来到起始位置（保持左脚跟抬起），重复该动作，完成20次重复，然后换另一侧再完成一组。

2.脚尖半蹲

（A）脚跟并拢，脚趾朝外站立。向身体两侧伸展手臂至肩部高度，掌心向下。抬升身体，用脚尖着地；

（B）然后向身体两侧弯曲膝盖，回到起始位置（在整个动作过程中保持脚跟抬起）。

3.腘绳肌-臀部系列

（A）两手置于髋部站立。将重心转移到右腿上，身体略微向前倾，向后伸展出左腿，脚趾绷直，脚掌平放于地面。保持髋部位置不动，将左腿抬升至髋部高度，然后降低左腿回到起始位置。完成20次重复。

（B）接下来，左膝弯曲呈90度。将左侧大腿向后抬升至髋部高度，降低左侧大腿回到起始位置，重复该动作。完成20次重复。用身体另一侧重复整个过程，再完成一组训练。

4.对侧元宝卷腹

面朝上躺着，膝盖弯曲到髋部位置，脚趾绷直；双手置于头后。在你卷腹的同时，伸展右腿，旋转右侧肩部向左侧膝盖靠近（如图所示）。换另一边，当右侧膝盖向胸部靠近的同时，伸展出左腿，向右侧旋转肩部，来完成1次重复。

Tips:性感腹肌的秘密

美国运动协会的一项研究显示，与其他练习腹部的动作相比，对侧元宝卷腹能更多地激活腹直肌（6块巧克力）中的肌纤维。

5.大腿内外侧系列

（A）身体左侧靠在地面，两腿伸展，保持并拢，脚趾绷直。左侧前臂置于地面，位于左肩之下，右手支撑在身前的地面上。右髋部略微向前倾斜。向上抬起右腿；降低右腿回到起始位置，重复该动作。完成20次重复。

（B）接下来，将右脚置于左膝前的地面上，略微向后倾斜髋部。抬起左腿，然后降低左腿回到起始位置，重复该动作。完成20次重复。用身体另一侧重复整个过程，再完成一组训练。

6.单腿桥

面朝上躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地面。手臂伸展，紧贴在身体两侧，手掌朝向地面，向天花板方向伸展出右腿。抬起髋部，这样你的身体从左膝到肩部呈一条直线（如图所示）。保持2秒，然后降低髋部回到起始位置，重复该动作。换另一侧再完成一组训练。

额外加分项

为了增加对臀部的挑战，在完成最后一次重复时，尝试在髋部抬起的姿势保持10秒。