1.力线和力点要对齐（比如龙门架的钢线和手肘在夹胸时要对齐）
2.增肌：8到12RM，大重量，长位移（等长，位置（起点和止点）移动 ） ，间歇时间（减脂：30s ，轻重量，只恢复50%体能，增肌：60S，8到12RM，恢复70%体能，增加力量：90到120s，恢复100%体能，大重量）
3.关节角度在90到120度时肌肉受力最大，分起点和止点，也就是肌肉的持续张力，如果起点是0度，容易关节超伸损伤关节，如果是0度到0度的0度折叠，则会损伤韧带，比如肱二头时伸直手臂和过份的大臂贴小臂。
4.肩和小腿都是红肌多（耐力为主） 所以每组15次以上为佳（发现大腿也是15次以上效果不错）
5.如何募集更多肌肉参与用力：1.集中注意力感受发力，2.关节角度30度到120度之间，3.力线要对
6.杠铃上斜，主要练上胸和上胸外侧，哑铃上斜才练上胸内侧，上斜角度在45度，大于45前束参与会更多，小于45中胸用力多
7.中胸，6字要诀：挺胸，收肘（15度） ，沉肩
8.胸部外侧：杠铃推（上 （上胸）中（中胸） 下（下胸） 都一样） ，胸部内部：哑铃推（上中下都一样） ，上中下角度一样，只是不同工具。下胸外侧还可以用双杠（含胸） 和绳索45度角下夹，注意力线要对齐手肘。
9.引体分两种，直着身的练小圆，大圆，冈下肌，后仰身子胸部顶上去的练后背，中背和背阔肌。
10.水平划船时腰椎竖直不动，胸椎段含胸送出，挺胸收缩肩胛拉回就好。
11.哑铃硬拉拉起时哑铃在身体两侧就好，在体后容易拉伤肋间肌。因为肋骨容易外翻这个动作。
12.杠铃划船身体俯越多接近地面水平则背阔肌和中下背受力越多，下放时肘部外展含胸让背打开，起来肘部内收挤压目标肌群。
13.背不够宽：多练颈后下拉，垂直式引体向上。
背不够厚：多练水平划船，杠铃划船。
下背不够：多练后仰式引体向上，杠铃硬拉。
中背（肩胛内侧和下侧）：划船类动作能做到，或者高位下拉杆做沉肩内收的小动作？
如果用硬拉来练背阔的话，注意加个挺胸夹肩胛的动作，这样整个背阔包括背阔的起止点都练到，如果没挺胸夹肩胛的话只练到背阔的起止点位置。
颈后高位下拉的做法：身子坐直不后仰，不低头目视前方，杠拉到后脑勺平就好，主要锻炼大小圆肌和冈下肌这些肩袖肌群。练背宽度的好动作。
14.背部先做肩袖小肌肉群的动作，比如颈前颈后的高位下拉，20个一组，热开之后才开始引体和别的动作，预防拉到。
单关节动作在备赛中有减脂，塑形作用，多关节是上重量上围度的作用。
15.体适能的水平深蹲不过脚尖也没错，只是出发点不同，这样练更安全，不过要练到腿根肌肉的话一定深蹲髋低于膝关节。
16.每次课一定要微调才有进步，不管是重量，训练次序还是训练方法上。
17.二三头是相互对抗肌肉，二头训练时三头强迫休息，三头反之一样，加上训练体能随时间下降，故不建议先练完全部二头再练三头这种传统方式，换成先组间交叉，如一组二头再一组三头，这个动作几组超级组完了后，再动作间交叉，如一个二头动作3组结束后，再练一个三头动作3组这样。
17.三头增围度要练窄距卧推，其实任何肌肉都一样增围度要多关节动作，直杆下压，手心向上是内侧头，根部，长头，手心向下是外侧头和短头，二头是竖向纤维多，耐力肌，中等重量18到20次每组，三头是竖向加横向纤维，可以中等重量多次数，也可以大重量少次数。
18.二头肌围度不会很大，所以要中重量练多次数出分离度，山羊挺身的动作，发力点是臀中肌，着力点是臀大肌。
19.顶峰收缩更适合塑形期和减脂期，不管是哪个时期，每个动作一定要做力竭。
20.增肌的间歇时间是一分钟，减脂的间歇时间是30秒
21.腿部外侧出横纹主要靠踢腿机，脚尖内八那个动作，直腿硬拉是微屈膝的，如果全伸直会膝超伸，容易对膝和腰造成损伤。
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