本系列将以体式简短的介绍开始，然后是一些有代表性的体式。
每个体式都有许多不同变体和不同辅具使用来以配合不同的练习者的需要，这些变体和辅具的运用将为成为你开展研究私教课程，或更好觉知自己的身体的跳板。
这些方法整理于Anup老师课堂教学和YogaSia团队老师平时国内教学实践和运用。
山式
山式是每个初学者都能学会的一种姿势，练习得越多就越能体会到它的微妙之处。这个姿势创造了平衡和稳定，高度和延伸，从外部的收缩以及从内部的扩展。
山式在在梵语中Samasthiti或者Tadasana。Sama的意思是稳定， sthiti的意思是状态或条件；Tad的意思是山，Asana是体式。这个体式结合了山的高度和坚固性与平衡。
当你双腿并拢站立时，注意你身体的重量是如何从一只脚转移到另一只脚的。当你闭上眼睛时，这一点变得更加明显:视觉和平衡是紧密相连的。
保持这个姿势五分钟或更长时间，对于我们肢体并不困难;但精神上这是一个有趣的挑战!
提示
√睁着眼睛做这个动作，但不要看任何特定的物体。
想象一下，你正望着远方的地平线，那里是大海和天空的交汇处。
√放松下颚，让牙床有向后脑勺退的趋向。
√让大脑顶部向下移到大脑底部，然后让大脑向下移到心脏中心。
注意事项
脊柱侧弯患者应使脊柱靠墙边缘练习，或寻找老师帮忙
如果容易头晕，背靠着墙做这个动作。
山式的辅助方式
01
拨动脚底皮肤，瑜伽砖放在两脚中间：激活双脚
两腿稍微分开站立。在双脚的内侧放置一块瑜伽砖。
步骤：
1）先让右脚前脚掌抬起，手指拨动并让脚趾球的皮肤展开。所有脚趾头放下并向前延伸，大脚趾互相并拢，但小脚趾向外伸展远离大脚趾。
2）抬起右脚后跟，手指帮忙拨动脚后跟皮肤向后，让脚后跟的内外侧都同时往下扎根。
3）觉知到前脚掌皮肤向前向下扎根，脚后跟皮肤向后向下扎根，内足弓就会建立起来。
4）感受两脚向下扎根的程度是否一样，然后左脚也重复以上的步骤。
5）把瑜伽砖放于两脚中间，感受双脚的外侧都向砖的方向推对抗。
功效目标：
提高脚的灵敏度并发展平衡和稳定性。
当调整第一只脚皮肤后就会发现两腿的感受有明显的不同。
瑜伽砖帮助激活脚和脚踝; 改善了整个腿的运作也能引导练习者如何上提足弓。
02
瑜伽砖和伸展带的配合：激活膝盖
在双膝之间放置一块瑜伽砖。
步骤：
当瑜伽砖放置好后，膝盖外侧向后移动，膝盖内侧和瑜伽砖对抗。同时能感受膝盖内外侧向后移动。
一条瑜伽伸展带绑在小腿中间，对于小腿胫骨O型是很好的辅助。
另外一条伸展带可以绑在两大腿中间。
目标功效：
瑜伽砖可以激活膝盖和强化双腿。通过这样练习，“o”形和“x”形的腿将得到改善。
向后移动膝盖外侧皮肤来平衡大腿向内的旋，防止膝盖内扣。髌骨上提之后，让膝盖窝后侧打开。
03
瑜伽砖放置在两腿中间：激活双大腿
站立双腿稍微分开，在两腿之间垂直放置一块瑜伽砖并向内加紧砖，两脚互相靠近并拢。
步骤：
1）旋两大腿上部向内，好像要把夹紧的瑜伽砖向后推一样
2）同时延展臀部肌肉向下，把尾骨往内指向瑜伽砖，好像要把瑜伽砖向前推一样。
（感受大腿和臀部相反的力方向）
3）大腿前侧移动向后
4）也可以把伸展带绑在两腿中间
目标功效：
感受转动大腿，直到大腿内侧碰到瑜伽砖，但大腿外侧正面朝前。所以这个控制的力是受到控制的。想象穿上细跟高跟鞋，细跟不断往下沉入土地的感觉。
这样的练习也可以运用在需要双腿并拢的体式，例如头倒立，肩倒立，坐山式，桥式等等，同学们可以举一反三。
下一期文章分享更多课程笔记和心得。
感谢大家花时间来阅读或者观看，期盼这样的分享能为你带来益处和启发。
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