【Day47课后实践】
这是2018年9月20日“崔律·100天精力和时间管理训练营”第7.4讲的课后实践。
<实践事项>
继续调整运动计划。分享给朋友。
<实践日志>
1.我在本讲中学到的点：
（1）借鉴大家关于运动的脑洞：跳操、跳绳、平衡木、瑜伽球、平板支撑、射箭、VR等
（2）运动缓解焦虑：正常的焦虑VS焦虑症，前者是对某一时刻发生威胁的自然反应，有助于提升注意力，帮助应对挑战；后者指对不存在的威胁而焦灼不安，常伴有严重应激反应的生理症状，且有相似的大脑技能障碍，及认知误解。有氧运动能迅速起效并抵制焦虑状态。
（3）运动促愉悦：锻炼能够通过增加大脑中的多巴胺、5-羟色胺和内啡肽来改善人的情绪。每次锻炼后随之而来能带来好心情，以及充沛的精力、能量和积极性。经常运动的人会有种全身心健康的感觉，而那些习惯久坐的人却很少如此。
（4）运动类型策略：原则上，先动起来，然后不断自我挑战。可以从四个方面来制定整体的计划：有氧能力、力量、平衡能力以及复杂运动。建议咨询医生或专业教练等专业人士。在高强度运动时，不要进行复杂学习，经测试效果并不理想。（注意：关于健脑、健心的运动，科学家们已经给出了部分研究成果，但更多的仍在探索中）
（5）复杂运动改善注意力：格斗术、体操等复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。这些运动内在的技术动作都激活了大脑内一些列广泛的区域，他们控制着平衡感、时间安排、顺序安排、结果评价、转换、纠错、协调精细动作、抑制作用，当然还有高度集中和全神贯注。进行这类运动完全是一个如何生存的问题：要避免被空手道伤着、避免从平衡木上摔下来等。
（6）力量训练缓解焦虑：试验表明，力量训练在降低焦虑的同时，还提高了情绪和自信心，但对思考能力并没有显著影响。中度力量练习比重度力量练习更有效。
（7）如果你从未运动过，那最好从不行开始。日行万步或步行一个小时，甚至无需刻意步行，将电梯改成走楼梯，将车停放在停车场最远举例。遵循步行、慢跑、快跑的节奏，血流量的增加带来化学连锁反应，由此产生血清素、BDNF以及其它有营养作用的分子。保持最大心率75%-90%的高强度运动时，尤其是进入无氧状态时，脑垂体会分泌人体生长激素（HGH）——被长寿人群成为“青春之泉”
（8）如果你不喜欢运动，就不要勉强自己，有可能你的基因天生不喜欢运动；和其他人一起锻炼会更容易些。
（9）跑步书籍推荐：《爱上跑步的13周》、《当我谈跑步时我谈些什么》
（10）小剧场：打卡成长看得见。
2.我在实践中的亮点：
（1）关于运动这件事，一直有这个意识，认为应该有运动时间，但却总是找借口一直没有行动起来，今天在听课的过程中，开始想根据自己的时间安排，可以做哪些安排：初步打算利用晚饭后的时间，和孩子在楼下玩跳绳，并做一些简单的热身运动，增进亲子感情的同时，还锻炼了身体，何乐而不为呢！
（2）另外关于瑜伽，也是一直想练，但又总是以陪孩子、没时间为由，将其搁置，其实时间也是可以安排出来的，比如，最近几天下班后的时间全部用来陪孩子，陪孩子学英语，讲故事等，到九点就困了，比原计划要早睡一个睡眠周期，那可是一个半小时啊！如果加入运动的话，可能也不会那么早就困了，所以要实践起来。
（3）重新规划了自己的“早晨时间”，增加了20分钟的简单晨间热身运动，最近几天保持写晨间复盘、拆书学习等，曾经有段时间4:00就会自然醒，这几天又开始放松对自己的要求了，四点半闹表响了，尽管已经不困了，但还想赖会床，结果导致晨间复盘、学习都要后延，这就缩短了给孩子的时间，导致每天都忙忙碌碌。重新安排一下早晨时间，让自己从容面对。
3.我的疑问(周六答疑) ：
4.其他想说的话(如有)：
值得高兴的一件事，在坚持了一段时间的晨间复盘之后，原本15分钟才能完成一件事的复盘，今天完成了三组PDCA，用时24分钟，这也是一个进步，通过时间记录，真的让自己的成长看得见！越来越爱崔律了！嘻嘻~
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