读书时间：2020.5.27-2020.5.28：
❤最可心的两句话：
从那时起，我下定决心，要活出真正的自我！
如果能把握现在，人生就没有遗憾。
主要内容及评价：
效率、时间规划类书籍，不必全部采用，结合自己实际情况，调整作息即可。
不需要反复阅读，建议购买电子书籍，纸质书籍不推荐。
这本书和上本的作者一样，都是那位神经科医生桦泽紫苑，所以有一些内容和理念还是相通的，相对而言，阅读起来更容易和易懂，而且书排版架构很好，正文有重点标注，章节结尾还有总结，就很nice，就很棒。
还是和上本同样的问题，可能我们的大脑结构真的不同吧！「手动狗头」我会按照一天的24小时来重新整理内容。
确实如上一本书所说的，如果1天之内没有写书评，再去写的动力就变小了很多。
写这本书书评的时候，我的拖延症又犯了，拖到了今天才完成。下次不能这样，一定要今日事，今日毕。
延伸阅读：
有关冥想——《最好的休息方法》
有关正念——《正念的教科书》
文章整体内容都是在围绕这个图来展开：
最完美的一天
将工作分为“专注性工作”和“非专注性工作”，上午适合做专注性工作，下午适合做非专注性工作。
✨尊重时间：
不能迟到，尊重、珍惜别人的时间，提起30分钟行动。
ASAP：让别人等待的工作放在最优先位置处理，可以同时获得信任和财富。
不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。
一、超轻松起床（6：30—7：00）
1.早上冲个澡——交感神经上线
2.开窗帘睡觉（电动窗帘设置为日出日落时间），日光刺激——合成血清素
3.室外散步15—30分钟——合成血清素
4.咀嚼，嚼20次以上再咽下去——合成血清素
二、黄金时间（7：00—9：00）
人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。
“信息风暴”会向我们大脑中塞进很多有用的、无用的信息，不适合在上午时间信息风暴。
上班前在咖啡馆度过的两小时，对于上班族来说，是最好的自我投资时间。
上午是大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。
一边一边不仅不能实现双赢，还会拉低两者的效率。简单机械的动作，如：乘地铁、泡澡、散步等，就可以同时进行学习（可听）、工作和思考。
三、专注时间（9：00—12：00）
专注力高的时间段：早上起床后的2-3小时、休息之后、下班前的一段时间、工作截止日的前一天
趁现在工作术：
①马上就能做完的工作，一定不要往后拖，趁热打铁现在就把它处理完。
②现在不做决断就是在浪费时间，考虑30秒就足够了。
③未决事宜，加入TO DO LIST，留给日后决断，就可以节约大脑的工作空间，提高专注力。
④明确日后工作时间段，不是只有deadline。
⑤有想法，当下与对方约定下次会面的时间。
善于把握现在的人，会在第一时间回复邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致。和这样的人合作，我们都会相互尊重对方的时间，工作起来很舒心。
今日事，今日毕，工作和娱乐都是如此。
15·45·90法则：
①15分钟可以看作专注力的一个单位时间。
②人的专注力持续的极限是40分钟。
③90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。
④专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。
排除杂念：
1.将心理惦记的事情写进“TO DO LIST”
2.将未完成的课题（可以在两分钟内解决的事情）变成已完成的课题。
3.营造一个不受干扰的工作环境。
杂念难以除去正是大脑的前额皮质疲惫的证据。
日光浴、进行有节奏的运动、咀嚼，可分泌多巴胺，有效排除杂念。
四、午餐（12：00—13：00）
外出就餐是让专注度关机重启的最好方法，激活场所神经元。
积极尝试新鲜事物，如新菜品，可激活脑内的乙酰胆碱。乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。
午睡30分钟。可以将阿尔兹海默症的发病率较低到普通水平的1/5，预防糖尿病、心脏病。
五、非专注时间（13：00—16：00）
下午2-4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。
下午重启术：
1.1分钟运动，深蹲。——多巴胺、去甲肾上腺素、血清素
2.改变工作场所。——刺激场所神经元
3.下午开会
4.主动休息5分钟（闭目养神、冥想或者正念）
5.小憩5分钟
六、最后冲刺（16：00—18：00）
美国人懂得珍惜自己、珍重家人，在此基础之上再去努力工作，而日本人则讲究为了集体牺牲自己、牺牲家人，这是工作的前提。
零加班制度，养成高效率工作、按时回家的习惯。
只要限定了工作时间，人就可以高效完成工作。在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。
后有约定工作术：在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务。
七、运动（18：00—19：00）
重启专注力的方法就是运动——有氧运动。
运动是消除疲劳最合理的方法。
进行1小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态，开启第二黄金时间。
如果在晚上运动，那也要在睡眠前3小时结束运动。
既然决定了运动，就要坚持到底！
八、第二黄金时间（19：00—21：00）
运动后重启的专注力，帮助我们开启第二黄金时间。
九、放松时间（21：00—23：00）
节省出来的自由时间应该用来进行自我投资、主动性娱乐和享受人生。投资自己，投资主要专长可以提高工作效率，创造出更多的自由时间，然后再去做长期投资，学习其他本领。
工作时间限定在9小时，不要加班，然后考虑如何在固定的时间里做尽量多的工作。如何提高工作的效率、密度、质量和精度才是重点。
工作和休息的平衡是在一天之内进行调节的。工作的时候就努力、认真、高效率地工作，但下了班，就把工作的事情抛到九霄云外。
把握好轻重缓急的节奏，不让压力和疲惫过夜。
睡前吃东西的话，睡眠就不会分泌生长激素。生长激素可以提高血糖、消除疲劳。
享受悠闲时光：
睡前两小时适宜享受放松。听音乐、闻香熏灯、非视觉娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书。
十、睡眠时间（23：00—6：30）
①睡前15分钟
睡前15分钟是记忆的黄金时间。
睡前想什么，你就会变成什么样的人。
睡前想一下今天发生的趣事，快乐的记忆就会充满我们的大脑。
②睡眠时间与补觉
缩短睡眠时间，无异于缩短寿命。至少保证7小时的充足睡眠。
睡眠不足严重影响专注的时间。
每天过有规律的生活，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。
补觉可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑机能，尤其是认知机能。
与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。
十一、周末时间
互补休息法：
周末应该做平日不做的事情。借此来休息身体、恢复大脑。
每日按计划有规律地做同样的事，能将大脑机能发挥到最大。
被动性娱乐：看电视、玩游戏
主动性娱乐：读书、运动、演奏乐器、棋类游戏。
自由时间就该娱乐。
越是喜欢读书的人，越容易获得心流体验。所谓心流就是一种完全忘我的、专注力高度集中的状态。
主动性娱乐是提高专注力的一种训练，可以降低老年痴呆症的发生。
看电视时，有意识地集中专注力、设定目标、不断提高技能，把看电视转化为一种主动性娱乐。
旅行时，应该提前做好规划、设定游览目标，写旅行日记。
拥有至少一个极度痴迷的兴趣爱好，可以花大量的时间、精力、金钱在这个爱好上，甚至把爱好做到了接近极致的水平。
做玩乐TO DO LIST，可以提高幸福感。
※那些你需要知道的事~
1.去甲肾上腺素：可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。
2.交感神经：当交感神经处于主导地位时，人的体温升高，心跳、呼吸速度加快。
3.血清素：日光浴、咀嚼、散步
4.后叶催产素：人与人交流的时候，脑下垂体会分泌后叶催产素，被称为恋爱物质，给人带来一种爱与被爱的感觉，可用来修复细胞、提高免疫力。分泌催产素：爱抚猫咪、做爱、接吻。
5.生长激素：可以提高血糖、消除疲劳。运动可促进其分泌。
6.BDNF（脑源性神经营养因子）：BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。
7.场所神经元：存在于我们大脑的海马体中，是负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞。场所神经元被激活后，整个海马体都会活跃起来，记忆力也随之增强。
8.亚昼夜节律（ultradian rhythm）：人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠一个晚上循环3-5回。
9.蔡格尼克效应：人对未完成的课题记忆比较深刻，对已完成的课题，记忆就没有那么深刻了。
10.运动对大脑的好处：
①增加海马体的神经数量，强化长期记忆。
促进BDNF的分泌，加快神经细胞的增殖。
②促进大脑发育。
可以增加脑容量。增加神经突触之间的网络连接。
③运动后人的学习能力会有所提升。
④头脑变灵活了。
⑤提高作业记忆能力。
⑥睡眠质量高。
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